ダイエット食事の基本ポイント！一日の食事メニューの作り方を解説

ダイエットを成功させるためには、食事の内容を見直すことが重要です。しかし、食事の内容を見直すと言っても、どのようにしたら良いのか分からない人も多いと思います。

間違った食事メニューの作り方は痩せにくくなってしまうだけでなく、リバウンドの原因となってしまうので注意が必要です。

当記事ではダイエット中の食事メニューの作り方や、考え方を紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

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ダイエットにおすすめの栄養バランス

ダイエット中はバランスの良い食事をとることが重要です。栄養バランスが乱れると身体に不調が現れたり、ダイエット終了後にリバウンドしたりしてしまう原因になっています。

ダイエット中はタンパク質・炭水化物・脂質の３種類を適切なPFCバランスで摂ることが重要です。

ダイエット中におすすめのPFCバランスは下記の通りとなります。

P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝4：5：1

脂質の量を減らして、タンパク質量を増やすのがポイントです。炭水化物も抜くのではなく、適切な量を摂取するようにしましょう。

食事メニューを作るにはカロリーを計算するのがポイント

食事メニューを考える時は、摂取カロリーと栄養バランスの両方を計算することが重要です。

栄養バランスの計算方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

計算時にモデルとする人

• 性別：女性
• 年齢：40歳
• 身長：160cm
• 体重：60kg
• 仕事：デスクワーク

基礎代謝

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。

基礎代謝の計算方法は下記の通りです。

男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

モデルの女性で計算すると下記のようになります。

9.247×60＋3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal

筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

一日の消費カロリー

一日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。

一日のカロリー計算方法は下記の通りです。

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

参考：TDEEの計算

仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。

モデルの人の場合は、下記の通りです。

1,324×1.2=1,588kcal

行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。

一日の摂取カロリー

一日の摂取カロリーはダイエット目標に合わせて決めていきます。

例えば1ヶ月で1キロ痩せたい人は、7,200kcalの摂取カロリーと消費カロリーの差が必要です。（体重1㎏落とすのに必要なカロリー≒約7,200kcal）

1ヶ月を30日とすると、1日あたり240kcal抑える必要があります。

モデルの人の場合は、一日あたりの摂取カロリーを1,588kcal－240kcal＝1,348kcalに抑えることが重要です。

ただし、摂取カロリーが基礎代謝よりも低くならないように注意しましょう。食べる量が少なすぎると体調を壊してしまう原因になってしまうこともあります。

栄養バランスの計算

摂取カロリーが計算できたら、栄養バランスを求めていきましょう。

ダイエット中におすすめの栄養バランスは、下記の通りです。

P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝4：1：5

モデルの人の場合は下記の通りです。

1,348kcal＝539kcal：134kcal：674kcal

カロリーをgに直すと、下記のようになります。

• タンパク質（1gあたり4kcal）：134g
• 脂質（1gあたり9kcal）：15g
• 炭水化物（1gあたり）：168g

上記のバランスになるように食材を選ぶことで、栄養バランスの良い食事内容となります。

さらに効率よくダイエットを進めるためのポイント

効率よくダイエットを進めていくためには、栄養バランス以外にも気を付けることがあります。

ここでは効率よくダイエットを進めるための食事間のポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。

野菜を多く食べる

ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。

食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。

野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

間食の内容を工夫する

ダイエット中はカロリーを抑えなければならないため、間食を食べてはいけないと思っている人も多いと思います。

実際は間食を控える必要はなく、バランスに気を付けて食べれば問題ありません。

ただし、甘いお菓子や、スナック菓子を食べてしまうと摂取カロリーも多くなり、太る原因となってしまいます。

ダイエット中の間食はフルーツや、サラダなどの野菜、肉・魚・卵などのタンパク質豊富な食品を選ぶのがおすすめです。

なかでもフルーツや野菜はカロリーもほとんどないため、ダイエット中の間食として積極的に活用しましょう。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。

脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。

脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。

脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

食事の回数を増やす

ダイエット中は食事の回数を増やしてみるのもおすすめです。

食事の回数を増やすことで食事の感間隔が短くなり、空腹感を紛らわすことができます。今まで3食を基本としていた人は4食や、5食と増やしてみましょう。

食事の回数を増やすときは、総カロリーが多くならないように注意してください。

一日の総摂取カロリーが2,000kcalの場合には、1食あたり500kcalにして4食にするようにしましょう。

ダイエット中の食事の注意点

ダイエット中の食事は、いくつか気を付けておくべきポイントがあります。気を付けるべきポイントを解説していきますので、参考にしてみてください。

調味料やドレッシングに気を付ける

ダイエット中は食べる食材だけでなく調味料や、ドレッシングにも気を付けましょう。

ヘルシーなサラダを食べている時にオイルたっぷりのドレッシングや、マヨネーズなどをかけてしまうとカロリーも高くなってしまいます。ドレッシングを使用する時はノンオイルの商品や、カロリーハーフの商品を選ぶようにしましょう。

また、調味料にも気を付けることも重要です。調味料の中には油を使っておりカロリーの高いものや、塩分濃度の高いものもあります。

塩分の摂りすぎは浮腫む原因となってしまうので、減塩タイプの商品を選ぶことがおすすめです。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

外食はなるべく控える

ダイエット中に外食や、コンビニ弁当などを必ず控えなければならないわけではありません。

商品を正しく選ぶことで、ダイエット中の手助けとなることもあります。

ただし、外食は一般的に栄養価よりも味を重要視していることが多く、カロリーも高くなりがちです。総摂取カロリーを抑えることはできても、栄養バランスが崩れてしまうこともあります。

ダイエット中は可能な限り自炊して、摂取カロリーとバランスを崩さないようにするのがおすすめです。

バランスの良い食事メニューで無理なく痩せよう！

ダイエット中の食事メニューの作り方を紹介しました。

ダイエット中は一日の摂取カロリーを計算し、栄養バランスを決めることが重要です。カロリー計算をしないと過度な食事制限になってしまい栄養不足や、リバウンドの原因となってしまうこともあります。

無理で過度なダイエットにならないようしっかりと栄養バランスを計算し、健康的に理想の身体を目指していきましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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