5日間で何キロ痩せられる？効果的な運動と食事管理方法を解説

旅行などのイベントや、仕事などの予定が急遽決まり、5日間で痩せられるだけ痩せたいと思っている人もいるのではないでしょうか。

時間もあまりないため、短期間で効率よく痩せられる方法を知りたいですよね。

当記事では5日で痩せるためのダイエット法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

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5日間で何キロ痩せられる？

ダイエットの目標を立てる時は、1ヶ月で体重の5％に設定するのが良いと言われています。5日間の場合には体重の1%ほどを目標にするのがおすすめです。体重60キロの人であれば、600gほどとなります。

過度なダイエットはリバウンドを招く原因や、体調不良を引き起こしてしまうので注意が必要です。

人によっては浮腫みや、便秘が解消されることによって、さらに体重を減らせる可能性もあります。

もし、浮腫みや便秘気味の人は解消できるように食事管理や、運動を取り入れていくようにしましょう。

短期ダイエットの注意点

5日という短期間であれば断食も出来そうと思うかもしれません。いきなり断食に頼ったダイエットを行うのは危険が伴いますので控えましょう。

過度な減量はリバウンドを招くだけでなく、体調不良を引き起こす原因となってしまいます。

楽しいイベントのためにダイエットを頑張ったとしても、体調を壊してしまっては意味がありません。

特に短期間の場合は体重の増減だけで一喜一憂せずに浮腫みや、便秘の解消など、体質改善するだけでも見た目に変化が現れることもあります。

5日間で痩せるためのカロリー計算

5日間で痩せるためには、食事管理も徹底していく必要があります。食事管理する時に重要なカロリー計算方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

計算時にモデルとする人

• 性別：女性
• 年齢：40歳
• 身長：160cm
• 体重：60kg
• 仕事：デスクワーク

基礎代謝

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。

基礎代謝の計算方法は下記の通りです。

男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

モデルの女性で計算すると下記のようになります。

9.247×60＋3.098×160−4.33×40+447.593=約1,324kcal

筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

消費カロリー

一日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。

一日のカロリー計算方法は下記の通りです。

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

参考：TDEEの計算

仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。

モデルの人の場合は、下記の通りです。

1,324×1.2=1,588kcal

行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。

摂取カロリー

体重は1キロ落とすのに、7,200kcal必要言われています。減量目標に合わせて摂取カロリーを調整するのが一般的です。

今回は5日間のダイエットとなるので、限界値である基礎代謝に設定します。基礎代謝以下の食事制限は危険も伴うため注意しましょう。

モデルの人の場合には下記の通りとなります。

1,588kcal（消費カロリー）－1,324kcal（摂取カロリー）＝264kcal

264kcal×5日間＝1,320kcal

上記の消費カロリーだと5日間で100gほどのダイエットになっているので、さらに痩せたい場合は運動を取り入れるようにしましょう。

5日間で痩せるための食事管理方法

一日に摂取するカロリーが計算できたら、食事内容を見直すことも重要です。ここではダイエット中に、どのような食事をしたら良いのかを解説していきます。

バランスの良い食事は「ダイエット食事の基本ポイント！一日の食事メニューの作り方を解説」も参考にしてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。

脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。

脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。

脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。

食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。

野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

5日間のダイエットにおすすめの運動は有酸素運動

短期間でダイエットする場合はランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動をメインに取り入れましょう。

ダンベルやバーベルを使用したウエイトトレーニングでも問題はありませんが、有酸素運動のほうが消費カロリーも多くなります。

有酸素運動する時はダッシュのような短距離走よりも、長距離をゆっくりと長く走るのがおすすめです。人と会話をしながら走れるペースで、とにかく長い時間走るようにしましょう。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。

効率よくダイエットを進めるためのポイント

効率よくダイエットを進めていくには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

効率よくダイエットを進めるための方法を紹介していきますので、参考にしてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水を2L以上摂取する

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

お菓子は控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。

5日間で効率よく痩せよう！

5日間で効率よく痩せるための運動や、食事管理方法を紹介しました。

短期間でダイエットする時は最低限のカロリーを摂取し、運動を多めに取り入れるようにしましょう。

有酸素運動を多く取り入れることで消費カロリーも多くなり、痩せやすくなります。

5日間の短期間ではありますが、過度な食事制限は危険を伴うので注意しましょう。

ぜひ正しいダイエット法で、健康的に理想の身体を目指していきましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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