ダイエットしようとジムに通い始めたのにもかかわらず、なかなか痩せられなくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
忙しい時間の合間をぬってやったり、苦手だったトレーニングを始めたりしているにもかかわらず、痩せないとなると、萎えてきてしまいますよね。
そこで、ジムに通っているにもかかわらず痩せない原因や、正しいダイエット方法を紹介していきます。
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ジムに通っているのに痩せない原因
ジムに通い始めたにもかかわらず、なかなか痩せなくて困っている人もいるのではないでしょうか。痩せないのにはいくつかの原因があり、突き止めていくことが重要です。
痩せない原因を紹介していきますので、該当しているものがないかどうか、確認してみてください。
食事管理ができていない
ダイエットする時にはジムに通ってトレーニングするだけでなく、食事管理も徹底する必要があります。ジムでトレーニングしていても、結局運動した分を食べてしまっていては、なかなか痩せられません。また、人によっては太ってしまうこともあります。
特に痩せたい場合にはアンダーカロリーといい、消費カロリーよりも、摂取カロリーを減らすことが重要です。この差がどのくらいあるのかによって、１か月で痩せられる量も変わります。
カロリーは計算ができるので、ダイエット始める時に計算しておくようにしましょう。
運動強度が低い
ジムで頑張ってトレーニングしていても、楽にできてしまっていては効果がありません。トレーニングの効果を出すためには、目的に合わせた適切な強度ですることが重要です。
特に運動が苦手な人は、負荷を軽くしてしまいがちで、ほとんど筋肉への刺激がなかったり、カロリーを消費できていなかったりします。
現在のトレーニングが楽に感じている人は負荷を上げたり、種目数を増やしたりして、強度を高めていくようにしましょう。
運動頻度が少ない
トレーニングの効果を出しやすくするためには、ジムに通う頻度も重要です。週１回通っている人よりも、週２回、３回と回数が多い人のほうが、運動量も多くなるので痩せやすくなります。
ジムに通い始めた頃はモチベーションも高く、定期的に通えますが、月日が経つと飽きてきて、頻度が減っていく人も多いです。運動頻度が減ると、消費カロリーも減るので、痩せにくくなってしまったり、人によっては太ってしまったりしてしまう人もいます。
通い始めたばかり
ジムでトレーニングを始めたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。トレーニングはコツコツと積み重ねていくことで、筋肉も付いていきます。
ダイエットは短期間で一気に痩せられている人を見ることもあると思いますが、個人差があるのはもちろんのこと、生活習慣や、食事内容、トレーニング頻度などの様々なことが関係してきます。
ジムに通ってダイエットする時には、中長期的に計画を立てて行うようにしましょう。
トレーニング時間が短い
ジムに通っていても、１回あたりのトレーニング時間が短ければ、なかなか痩せられません。
短い時間でもトレーニングを続けることは重要ですが、消費カロリーを増やすためには、長時間することも重要です。
初めてトレーニングする時には10分15分ほどから始めて、慣れてきたら60分ほどを目安にしましょう。反対にトレーニング時間が長くなると集中力が切れて、効果が弱くなったり、ケガしたりしてしまうので注意しましょう。
ご自身の体力と相談しながら、少しツラいと感じるところまで、頑張って取り組んでみてください。
トレーニング時間は「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
空腹の状態でトレーニングしている
ダイエットを始めると過度な食事制限になり、空腹状態でトレーニングしてしまうこともあります。
空腹状態でトレーニングすると、筋肉を分解してエネルギーとしてしまいます。また、空腹のままでトレーニングすると低血糖状態となり、気分が悪くなってしまうので注意が必要です。
トレーニング前にはエネルギーとなる炭水化物（糖質）を摂取するようにしましょう。炭水化物を摂ることで筋肉の分解を防ぎ、トレーニングの質の向上に効果的です。
空腹でのトレーニングは「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください。
決まった部位のトレーニングしかしていない
ダイエットする時には二の腕や、お腹周り、ヒップアップなどの部位痩せをしようとする人もいます。
部位痩せという言葉はありますが、実際のところ特定の部位のみを痩せさせることはできません。また、部位痩せで言われるような小さな筋肉のみを動かすことは、運動効率も悪いため、痩せにくくなってしまいます。
ジムでトレーニングする時には、特定の部位だけではなく、全身バランスよく鍛えるようにしましょう。
睡眠時間が短い
ダイエット中は睡眠時間を確保することも重要です。
人は寝不足になると、コルチゾールと言われるストレスホルモンを分泌します。このストレスホルモンが分泌されると、暴飲暴食してしまうことがあるので注意が必要です。
また、睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量も減ってしまいます。この成長ホルモンには骨や、筋肉の成長を促すほかに、代謝を促進し、脂肪を燃焼する効果もあります。
ダイエット中は寝不足にならないように、睡眠時間を確保するようにしましょう。
停滞期に突入している
ダイエットを中長期的にしていると、なかなか体重が落ちない期間に入ります。この期間のことを停滞期といい、これまで順調に痩せてきた人に起こる現象です。
停滞期の時は身体が省エネモードになっているため、ジムでトレーニングしたり、食事制限したりしても、なかなか痩せません。
停滞期になった時は今以上に過度なダイエットするのではなく、また痩せ始めるまで継続するようにしましょう。
停滞期は「なぜダイエット中に停滞期がくる？乗り越えるための方法も解説」も参考にしてください。
ジムで痩せない人に知ってほしい正しいダイエットのやり方
ジムに通っている痩せない人は、正しいダイエットの方法で取り組み直す必要があります。ここでは正しいやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
バランスの良い食事する
ダイエット中はアンダーカロリーにすることも大切ですが、バランスの良い食事することも重要です。
偏った食事メニューになっていると、足りない栄養が出てきてしまい、痩せにくくなってしまうほかにも、体調を壊す原因となってしまいます。
筋トレしている人は、タンパク質を多く摂ることが重要です。タンパク質は筋肉を作る栄養でもあります。また、タンパク質が摂れていないと筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も落ちて、痩せにくくなってしまうので注意しましょう。
また、糖質もトレーニングする時のエネルギーとなります。トレーニング前におにぎりや、バナナなどを食べて、効率よくトレーニングできるようにしましょう。
食事バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
大きい筋肉を中心に鍛える
ダイエットを始めると、部位痩せをしようと、特定の部位だけを鍛えてしまう人がいます。実際のところ、部位痩せというのはできません。また、部位痩せしようとするような部位は、身体の中でも小さい筋肉でもあります。
ダイエットの時には小さな筋肉よりも脚や、背中、胸、お腹などの大きな筋肉を動かすようにしましょう。小さい筋肉よりも、大きな筋肉のほうが消費カロリーも大きく、効率よく消費できます。
トレーニングのやり方は「筋トレにも順番がある？効果的な方法やトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
週2～3回はトレーニングする
ダイエットを効率よく行うためには、トレーニング頻度を増やすことも重要です。
現在週1回のペースで通っている人は、週２～3回のペースにしてみましょう。筋肉は刺激を与える回数が多いほど発達もしやすくなります。
ただし、筋肉は休息日を取り入れることも重要です。トレーニングをしたら２、３日ほど筋肉を回復させる日を作りましょう。
週１回のトレーニング日で効率よく痩せたい人は、ダブルスプリットがおすすめです。ダブルスプリットとは１日に２回トレーニングする方法となります。
筋トレと有酸素運動をバランスよく行う
ダイエットする時には筋トレだけや、有酸素運動だけでも痩せることはできますが、両方をバランスよくすることが重要です。
筋トレして筋肉を付け、基礎代謝を高めながら、有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させられます。効率よく脂肪もやしたい人は、筋トレした後に有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
また、有酸素運動する時には人と会話しながら走れるペースが最適です。なるべくゆっくりのペースで、長時間走るようにしましょう。
有酸素運動は下記の記事も参考にしてください。
トレーニングメニューを見直す
トレーニングは常に見直していくことが重要です。特にジムに通っていて痩せない人や、効果が出にくい人は、初めに作ったトレーニングメニューから変わっていないことがほとんどです。
トレーニングに慣れてきたら身体への変化も少なくなってしまうため、負荷は常に上げていく必要があります。
また、ウエイトマシン中心のメニューを作っていた人は、フリーウエイトトレーニングも取り入れてみましょう。フリーウエイトトレーニングの中でも、BIG3を取り入れてみましょう。多くの筋肉を利用し、高負荷で鍛えられるため、全身バランスよくトレーニングできます。
BIG3は「筋トレはBIG３だけでもOK!理由や正しいやり方も解説」も参考にしてください。
ジムで痩せない人におすすめのトレーニング種目
ジムに通っているのに、なかなか痩せないので、どんなトレーニングをしたら効果が出るのか気になる人もいるのではないでしょうか。
ジムでおすすめのトレーニングを紹介していきますので、筋トレする時の参考にしてみてください。
トレーニングメニューは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニング種目の作り方
トレーニングする時には目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定する必要があります。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2、3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニングの効果が出るまでの期間
ジムでトレーニングをしたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。痩せるためには日々のトレーニングと、食事制限を積み重ねていく必要があります。
効果が出るまでの期間は一般的に2か月ほどかかると言われており、見た目の変化が現れるまでには、半年以上の時間が必要です。始めてからなかなか効果が出ない人も、継続していくことで見た目の変化も現れるようになります。
ダイエットする時は短期間で効果を出そうとするのではなく、中長期的に計画を立てて行うようにしましょう。
筋トレの効果は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
ジムに通っているのに痩せない人はやり方を見直してみよう
ジムに通っているのに痩せない人の特徴や、改善点を紹介しました。
ジムに通っているのに効果が出ない人の特徴として、トレーニングメニューの作り方が間違っていることや、食事管理ができていない、運動頻度が少ないことなどが挙げられます。
まずは正しいやり方でトレーニングができているのかどうかを、確認してみることが重要です。
ぜひ、正しいダイエットのやり方をマスターして、効率よく痩せられるようにしていきましょう。
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参照文献
