ダイエット中のナッツの適正量は？おすすめの種類も紹介
Rehour Gym皆さんはナッツがダイエットに効果的という話を、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
最近では、ナッツが美容や健康的に効果的ということから、ダイエット中にも食べたい食品として注目を浴びてきています。
ナッツがダイエットにおいてどのような効果があるのかや、どのくらい食べると良いのかなどを解説していきますので参考にしてください。
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ダイエット中に食べるナッツの量
ナッツを食べるのが身体に良いとしても、どのくらいの量を食べるのが適切なのでしょうか。
ナッツの1日の適正な摂取量は25gです。25gというと手のひらに約一杯分と言われています。25ｇのカロリーは約150～180kcalとなりますので、間食として推奨されている200ｇに収まるでしょう。
しかし、ナッツには高カロリーの種類もありますので食べすぎには注意が必要です。少ない量ではありますが、毎日少しづつ食べることで効果が高まる食品でもあります。
ナッツがダイエットに効果的な理由
ナッツは健康や美容に効果的なことからも、ダイエット中に取り入れたい食品として注目を浴びています。なぜナッツが美容や健康に良いのかをまとめていきますので、参考にしてみてください。
ビタミンが豊富に含まれている
ナッツにはビタミンB群をはじめビタミンEが多く含まれています。
ビタミンB群には、ビタミンB1・B6・B12がダイエットにも効果的であり、摂取した食べ物の栄養の代謝を促しエネルギーを作り出してくれるのです。また、脂質などを効率よくエネルギーに変えてくれることから、体内に脂肪をためづらくしてくれます。
ビタミンEには抗酸化作用があるため、細胞の老化を防いでくる効果のある栄養素です。
体内の酸化が進むことで、老化や動脈硬化になりやすくなってしまいます。しかし、ビタミンEには過酸化脂質が生成されるのを抑制することや、過酸化脂質の材料になる活性酵素を除去してくれる効果があるのです。
また、ビタミンEには血管を強化し、血流を改善する役割もあります。そのため、血流が改善されるため代謝が良くなり、ダイエットにも効果的と言われているのです。
ビタミンについては「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。
食物繊維が豊富に含まれている
ナッツには便秘の改善や腹持ち良くするための食物繊維が多く含まれています。
ナッツに含まれる食物繊維は、野菜にも多く含まれている不溶性食物繊維が豊富であり、腸を刺激して便通を改善する効果があるのです。
ダイエット中は栄養素が不足することもしばしばあり、便秘になりやすくなります。しかし、食物繊維を摂ることで便秘も改善され、デトックス効果にもつながるのです。また、食物繊維には食べ過ぎを抑制する効果もあります。
ダイエット中は食べる量を制限するため、お腹が減っていることが多いでしょう。しかし、食事で食物繊維を多くとることで、腹持ちが良くなるためお腹が減りにくく、必要以上に食べてしまうことを防ぐこともできます。
血糖値の急な上昇を抑えてくれる
ナッツには血糖値の急な上昇を抑えてくれる効果もあります。
血糖値が急上昇してしまうと、余計な栄養を身体が貯めこもうとしてしまうのです。そのため、血糖値の急上昇を避けなくてはなりません。しかし、ナッツにはビタミンが多く含まれており、血糖値の急上昇を抑えてくれる役割もあります。
特にダイエット中は、いかに血糖値の急上昇を抑えるかがポイントとなってくるため、ナッツを食べることで抑えられるのは魅力的でしょう。
不飽和脂肪酸が多く含まれている
ナッツには良質な油である不飽和脂肪酸が多く含まれています。中でもナッツには、中でもオメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸と呼ばれる脂質が豊富で、コレステロール値を抑える働きがあるのです。
コレステロール値を下げることは、体内に脂肪を溜めにくくするためにも重要となります。
ナッツに含まれる油を摂取することで、コレステロール値を抑えてくれるので、ダイエットにも効果的です。
ダイエットにおすすめのナッツ
ナッツと言っても種類が豊富にあり、どんなものを食べたらよいのか分からないということもあるでしょう。
ダイエットにおすすめという点では、アーモンドとクルミがおすすめです。
アーモンドには食物繊維が多く含まれており、便秘解消や美肌効果が期待できます。また、ビタミンB2も多く含まれておりますので、脂肪燃焼効果もあるのです。
クルミは、αリノレン酸が多く、血管を強化する効果があるため、生活習慣病の予防効果が期待できます。日本人はn-3系脂肪酸が不足しがちといわれていますが、クルミには多く含まれているので健康にも良いでしょう。
他にもカシューナッツやマカダミアナッツ、ピーナッツなんかもナッツ類としてはおすすめです。
ナッツを食べる際には、アーモンドとクルミがおすすめではありますが、ミックスナッツを選んで食べるのが良いでしょう。1つのナッツよりも複数のナッツを少しずつ食べることで、様々な栄養の摂取ができるようになります。
ダイエット中にナッツを食べる際に気を付けたいこと
ナッツをダイエット中に食べる際に気を付けたいことについてです。
ナッツを食べる際には、無塩で素焼きのものを選ぶようにしましょう。
チョココーティングなど甘くしてあるモノなどは、カロリーが高くなってしまうため注意が必要です。また、塩味の強いナッツは食べ過ぎてしまうと高血圧の原因にもなってしまいます。ナッツには血流をサラサラにしてくれる効果もありますが、塩分を一緒に取りすぎてしまうと効果が薄れてしまうのです。
ナッツをダイエット中に効果的に食べるためにも、無塩で素焼きのものを選ぶようにしてください。
ダイエット中はナッツとうまく付き合うと効果大
ナッツには、ダイエット中にも嬉しいビタミンや食物繊維が多く含まれています。そのため、美容効果や健康にも役に立ってくれるのです。
しかし、ナッツを食べる際には、食べ過ぎや無塩で素焼きのものを食べるように注意しましょう。ナッツの食べ方によっては逆効果となってしまうこともありますので注意が必要です。
ぜひ当記事を参考にしていただき、ダイエット中にナッツと上手に付き合ってみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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