【女性必見】初心者がジムでダイエットするためのメニューとは?

【女性必見】初心者がジムでダイエットするためのメニューとは?

女性の人でこれからジムに通って、ダイエットしようとしている人もいるのではないでしょうか。

初めてジムに通うとどんなトレーニングをしたらよいのか分からないことも多いと思います。

どんなトレーニングメニューを作ったら良いのか、ダイエットに重要なことを紹介するので参考にしてください。

女性のトレーニング初心者にジムがおすすめの理由

トレーニングしている女性

ダイエットを始めるときにトレーニングを取り入れようとしている人も多いのではないでしょうか。

トレーニング初心者にジムがおすすめの理由を紹介するので、参考にしてください。

効果が出やすいマシンが豊富

ジムにはウエイトトレーニングマシンをはじめ、有酸素マシン、ダンベルなどの機材が豊富にあります。

鍛えたい部位に合わせたトレーニングを始めやすいです。

また、ウエイトマシンは初心者でもトレーニングを始めやすいように設計されています。マシントレーニングするだけでも効果が出やすいのが特徴です。

マシンを使ったトレーニングのほうが安全面も配慮されているため、ケガもしにくくなっています。

トレーナーが在籍している

トレーニング初心者がジムでトレーニングを始めるにあたって困ることは、どんなトレーニングをしたら良いのか分からないことだと思います。

ジムに通うとトレーナーがいるので、どんなトレーニングをしたら良いのかがすぐにわかります。

また、トレーナーは専門的な知識を保有しているので効果が出やすいのも魅力です。

ジムによってはマシンの使い方を教えてくれたり、トレーニングメニューを作成してくれたりするところもあります。

初めての場合はサポートを最大限に活用するようにしましょう。

情報を得られる

ジムに通うことで自分以外にも多くの会員様がいます。

交流を深められれば、トレーニングに関する情報交換もできるのでおすすめです。

また、ジムにはスタッフや、トレーナーもいるので積極的に話しかけてみましょう。

仲良くなることで、こっそりと効果的なトレーニングを教えてくれるかもしれません。

今ではSNSも普及しているので、うまく活用すれば情報も交換しやすいと思います。

トレーニングは3原理5原則が大切

教えている人

トレーニングは3原理5原則に基づいて負荷や、設定をしていかなくてはなりません。

3原理5原則は下記のとおりです。

3原理

  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理

原理とは日々負荷を上げることが重要なことや、トレーニングをやめると元に戻ってしまうことです。

5原則

  • 全面性の原則
  • 漸進性(ぜんしんせい)の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

原則では全身鍛えることや、繰り返し行うこと、専門性をもって筋トレすることです。

原理原則の知識をしっかりと学んで、トレーニングメニューの作成をしましょう。

3原理5原則については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう!」も参考にしてください。

女性のジム初心者におすすめのトレーニングメニュー

トレーニングしている女性

トレーニング初心者におすすめのトレーニングメニューの組み方を紹介します。

①アップ
ケガしないためにも身体を温めておくことが重要です。

ランニングマシンやエアロバイクを5分くらい利用したり、ラジオ体操などの動きのあるストレッチをしたりしましょう。

②脚のトレーニング

  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

③胸のトレーニング

  • チェストプレス

④背中のトレーニング

  • ラットプル

⑤腹筋のトレーニング

  • クランチ
  • レッグレイズ

⑥ クールダウン
次の日に疲れを残さないようにストレッチしましょう。ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。

7種類のマシンを使って全身満遍なくトレーニングしましょう。

ジムによっては他のマシンもあるので、組み合わせを変えてみるのもおすすめです。

トレーニング初心者におすすめのセット数

トレーニングしている人

トレーニングは自分の体力の続く限りしていても、効果があまりありません。

トレーニングするときはセット数や回数も意識して設定する必要があります。

トレーニング初心者がトレーニングメニューを作る場合は、10回3セットがおすすめです。

10回やったら1分ほどの休憩を3セット繰り返し行いましょう。

マシンで設定する負荷は少し辛いと感じる重さが最適です。慣れてきたら徐々に負荷を上げましょう。

同じ負荷で続けていてもトレーニング効果は薄くなってしまいます。

ジム初心者がダイエットにおすすめのトレーニング頻度

談笑している人

トレーニングは毎日することはあまりおすすめできません。

トレーニング初心者は週2~3日から始めましょう。

トレーニングすると筋線維や、毛細血管が損傷します。損傷した部位は栄養補給や、睡眠を摂ることが重要です。

筋肉は損傷と回復を繰り返すことで、元の状態よりも強くなっていきます。毎日トレーニングしていると筋肉が回復しないので、強くなっていきません。

トレーニングをしたら2,3日間を空けてから行うようにしましょう。

トレーニングについては「パーソナルトレーニングにおすすめの頻度とは?」も参考にしてください。

トレーニング頻度を増やす方法

トレーニングしている人

初心者には週2~3回で始めるのがおすすめですが、頻度を増やすこともできます。

週4回以上やる方法を紹介しますので、参考にしてください。

分割法

分割法とは体をパーツごとに分けて、休息日を増やす方法です。

例えば下記のようなスケジュールの組み方があります。

背中休息日腕・肩休息日休息日

上記のように4分割にすることで、胸を次に鍛えるまでに1週間ほど休息日を作ることが可能です。

部位に集中してトレーニングができるまで、全身やるよりも効率よく鍛えることができます。

分割法については「分割法でトレーニング効率アップ!やり方やメリットを解説」も参考にしてください。

ダブルスプリット

ダブルスプリットとは1日に2回トレーニングする方法です。

1日2回することで効率よくトレーニングができることや、集中して追い込める、休息日を増やせるメリットがあります。

また、筋トレする日を1日しか取れない人でも、十分に追い込むことが可能です。

ただしダブルスプリットを取り入れるときには同じ部位を鍛えないことや、次のトレーニングまでの間隔を空ける、1回あたりの時間を短くするようにしましょう。

1日にこなす量が増えハードになるため、栄養補給も忘れずに行うことが重要です。

ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。

初心者がダイエットするうえで重要なこと

ランニングしている女性

ダイエットするにはさまざまな知識をつけることが重要です。

ダイエットを始めるのに重要な知識を解説するので、参考にしてください。

食事管理する

ダイエットはトレーニングと同じくらい食事管理が重要です。

食事ではタンパク質と食物繊維を意識して摂りましょう。

タンパク質は筋肉をつくるための主な成分となります。類や、大豆類から積極的に摂取しましょう。

また、タンパク質には筋肉だけでなく髪の毛や、肌、爪の成分になります。ダイエット中は栄養が不足することもあり荒れる原因となるので、美容面のために積極的に摂取しましょう。

タンパク質については「タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介」も参考にしてください。

食物繊維には腸内環境良くする効果や、満腹感を満たす効果もあります。ダイエット中に起きやすい便秘の改善にも効果的です。

また、食べ過ぎの予防にもつながるので野菜を多く食べましょう。

筋肉をつけることが大切

ダイエットと聞くと脂肪を燃焼させることに重点を置く人が多いと思います。

しかし、筋肉をつけることも大切です。

筋肉が付くことで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、食べても太りにくい体を手に入れることが可能です。

また、一日を通して脂肪を燃焼しやすい体にもなります。

有酸素運動で脂肪燃焼を優先するだけでなく、ウエイトトレーニングもして筋肉をつけるようにしましょう。

有酸素トレーニングも取り入れる

有酸素運動することで脂肪燃焼の効果があります。ダイエットする際には有酸素運動も取り入れることが大切です。

有酸素運動を始めると炭水化物をエネルギーとして使い始め、枯渇すると脂肪をエネルギーとして利用します。

有酸素トレーニングはウエイトトレーニングをした後に行うのがおすすめです。ウエイトトレーニングすると代謝が上がっているため脂肪を燃焼しやすい状態になっています。

有酸素トレーニングをウエイトトレーニングの後にすることで、効果が高まりやすいのでおすすめです。

ランニングについては「ランニングにおすすめのトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。

トレーニング初心者はパーソナルジムを検討するのもおすすめ

トレーニングしている女性

パーソナルジムにはトレーニングの専門的な知識を保有しているトレーナーが在籍しています。

トレーニング初心者のように知識がない方でも始めやすく、効果を出しやすいのが特徴です。

トレーニングメニューも目的に応じたものを作成してくれます。無理なくトレーニングを開始できるので、初めてでも続けやすいのがメリットです。

また、個室になっているところも多いため、他人の目を気にしないでトレーニングできることや、順番待ちもせずにトレーニングができます。

トレーナーが励ましてくれるので、辛い時でも最後までやりきれるのもメリットです。

パーソナルジムについては「パーソナルトレーニングジムとは?通うメリットやデメリットも解説」も参考にしてください。

トレーニング初心者もジムを利用してダイエットに励もう

トレーニングしている女性

トレーニング初心者の人はジムに通ってみましょう。

ジムには全身鍛えられるマシンがあることや、安全に鍛えられます。効果が出やすく、ダイエットが成功しやすいです。

一人でトレーニングするのが不安な人はパーソナルジムから始めてみましょう。

専門的な知識を保有しているトレーナーがいるため、トレーニング知識がない方でも始めやすく、効果を出しやすいのでおすすめです。

ぜひ、ダイエットする人はジム通いを始めてみてください。

最後に自分で食事管理するのが苦手という人のために、おすすめの宅食サービスを紹介します。

忙しい毎日でも手軽に必要な栄養を摂取できるのでおすすめです。

体づくりに最適な宅食サービス

記事制作

Rehour Gym-リアワージム

パーソナルジムを運営している弊社が皆様の健康や、ダイエット、ボディメイク、肩こり・腰痛改善、アスリートパフォーマンス向上に役立つ情報を配信しています!
>>川崎・武蔵小杉のパーソナルトレーニングジムRehour Gym TOPへ
>>川崎出張パーソナルトレーニングRehour Gym へ

おすすめの記事