【女性必見】ジム初心者がダイエットするためのメニューを紹介
Rehour Gym女性の人でこれからジムに通って、ダイエットしようとしている人もいるのではないでしょうか。
初めてジムに通うとどんなトレーニングをしたらよいのか分からないことも多いと思います。
どんなトレーニングメニューを作ったら良いのか、ダイエットに重要なことを紹介するので参考にしてください。
関連記事：女性におすすめの上半身の筋トレ12選！初心者でも簡単にできる種目を紹介
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女性のトレーニング初心者にジムがおすすめの理由
ダイエットを始めるときにトレーニングを取り入れようとしている人も多いのではないでしょうか。
トレーニング初心者にジムがおすすめの理由を紹介するので、参考にしてください。
効果が出やすいマシンが豊富
ジムにはウエイトトレーニングマシンをはじめ、有酸素マシン、ダンベルなどの機材が豊富にあります。
鍛えたい部位に合わせたトレーニングを始めやすいです。
また、ウエイトマシンは初心者でもトレーニングを始めやすいように設計されています。マシントレーニングするだけでも効果が出やすいのが特徴です。
マシンを使ったトレーニングのほうが安全面も配慮されているため、ケガもしにくくなっています。
トレーナーが在籍している
トレーニング初心者がジムでトレーニングを始めるにあたって困ることは、どんなトレーニングをしたら良いのか分からないことだと思います。
ジムに通うとトレーナーがいるので、どんなトレーニングをしたら良いのかがすぐにわかります。また、トレーナーは専門的な知識を保有しているので効果が出やすいのも魅力です。
ジムによってはマシンの使い方を教えてくれたり、トレーニングメニューを作成してくれたりするところもあります。
初めての場合はサポートを最大限に活用するようにしましょう。
情報を得られる
ジムに通うことで自分以外にも多くの会員様がいます。
交流を深められれば、トレーニングに関する情報交換もできるのでおすすめです。また、ジムにはスタッフや、トレーナーもいるので積極的に話しかけてみましょう。仲良くなることで、こっそりと効果的なトレーニングを教えてくれるかもしれません。
今ではSNSも普及しているので、うまく活用すれば情報も交換しやすいと思います。
トレーニングは3原理5原則が大切
トレーニングは3原理5原則に基づいて負荷や、設定をしていかなくてはなりません。
3原理5原則は下記のとおりです。
3原理
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
原理とは日々負荷を上げることが重要なことや、トレーニングをやめると元に戻ってしまうことです。
5原則
- 全面性の原則
- 漸進性（ぜんしんせい）の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
原則では全身鍛えることや、繰り返し行うこと、専門性をもって筋トレすることです。
原理原則の知識をしっかりと学んで、トレーニングメニューの作成をしましょう。
3原理5原則については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
女性のジム初心者におすすめのトレーニングメニュー
トレーニング初心者におすすめのトレーニングメニューの組み方を紹介します。
様々なマシンを使って全身バランストレーニングしましょう。ジムによっては他のマシンもあるので、組み合わせを変えてみるのもおすすめです。
トレーニングメニューについては「トレーニングメニューの組み方を解説！これで筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニング初心者におすすめの回数・セット数
トレーニングは自分の体力の続く限りしていても、効果があまりありません。
トレーニングするときはセット数や回数も意識して設定する必要があります。
回数とセット数の目安は下記の通りです。
| 回数 | セット数 | |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット |
トレーニング初心者がトレーニングメニューを作る場合は、10回3セットがおすすめです。10回やったら1分ほどの休憩を3セット繰り返し行いましょう。
筋トレに慣れてきたら回数を20回まで増やしていきましょう。20回でも余裕を感じてきたら、重量を上げるようにしてください。
トレーニングの回数や、セット数については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
ジム初心者がダイエットにおすすめのトレーニング負荷
トレーニング負荷も目的に合わせて調整する必要があります。
負荷の目安は下記の通りです。
| 負荷 | |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| ダイエット | 20RM |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
ジム初心者がダイエットにおすすめのトレーニング頻度
トレーニングは毎日することはあまりおすすめできません。トレーニング初心者は週2～3日から始めましょう。
トレーニングすると筋線維や、毛細血管が損傷します。損傷した部位は栄養補給や、睡眠を摂ることが重要です。
筋肉は損傷と回復を繰り返すことで、元の状態よりも強くなっていきます。毎日トレーニングしていると筋肉が回復しないので、強くなっていきません。
トレーニングをしたら2,3日間を空けてから行うようにしましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度を増やす方法
初心者には週2～3回で始めるのがおすすめですが、頻度を増やすこともできます。
週4回以上やる方法を紹介しますので、参考にしてください。
分割法
分割法とは体をパーツごとに分けて、休息日を増やす方法です。
例えば下記のようなスケジュールの組み方があります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸 | 背中 | 脚 | 休息日 | 腕・肩 | 休息日 | 休息日 |
上記のように4分割にすることで、胸を次に鍛えるまでに1週間ほど休息日を作ることが可能です。
部位に集中してトレーニングができるまで、全身やるよりも効率よく鍛えることができます。
分割法については「分割法でトレーニング効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。
ダブルスプリット
ダブルスプリットとは1日に2回トレーニングする方法です。
1日2回することで効率よくトレーニングができることや、集中して追い込める、休息日を増やせるメリットがあります。
また、筋トレする日を1日しか取れない人でも、十分に追い込むことが可能です。
ただしダブルスプリットを取り入れるときには同じ部位を鍛えないことや、次のトレーニングまでの間隔を空ける、1回あたりの時間を短くするようにしましょう。
1日にこなす量が増えハードになるため、栄養補給も忘れずに行うことが重要です。
ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。
トレーニングは20分から90分以内でする
トレーニングするときは、長くなりすぎないように注意しましょう。
トレーニング1回あたりの時間は20分から、最大で90分以内にするのがおすすめです。
長時間のトレーニングはエネルギー不足を起こしたり、集中力が切れてしまったりして、効率が落ちてしまうこともあります。
トレーニングするときには、下記の流れで行うのがおすすめです。
- ウォーミングアップ（5分～10分）
- 筋トレ（20分～60分）
- 有酸素運動（20分）
- クールダウン（5分～10分）
トレーニングを始めたばかりの頃は無理せずに、体力の続く範囲内で頑張りましょう。
トレーニング時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
初心者がダイエットするうえで重要なこと
ダイエットするにはさまざまな知識をつけることが重要です。ダイエットを始めるのに重要な知識を解説するので、参考にしてください。
食事管理する
ダイエットはトレーニングと同じくらい食事管理が重要です。食事ではタンパク質と食物繊維を意識して摂りましょう。
タンパク質は筋肉をつくるための主な成分となります。肉類や魚、大豆類から積極的に摂取しましょう。また、タンパク質には筋肉だけでなく髪の毛や、肌、爪の成分になります。ダイエット中は栄養が不足することもあり荒れる原因となるので、美容面のために積極的に摂取しましょう。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
食物繊維には腸内環境良くする効果や、満腹感を満たす効果もあります。ダイエット中に起きやすい便秘の改善にも効果的です。また、食べ過ぎの予防にもつながるので野菜を多く食べましょう。
筋肉をつけることが大切
ダイエットと聞くと脂肪を燃焼させることに重点を置く人が多いと思います。しかし、筋肉をつけることも大切です。
筋肉が付くことで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、食べても太りにくい体を手に入れることが可能です。また、一日を通して脂肪を燃焼しやすい体にもなります。
有酸素運動で脂肪燃焼を優先するだけでなく、ウエイトトレーニングもして筋肉をつけるようにしましょう。
効果的な筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
有酸素トレーニングも取り入れる
有酸素運動することで脂肪燃焼の効果があります。ダイエットする際には有酸素運動も取り入れることが大切です。
有酸素運動を始めると炭水化物をエネルギーとして使い始め、枯渇すると脂肪をエネルギーとして利用します。
有酸素トレーニングはウエイトトレーニングをした後に行うのがおすすめです。ウエイトトレーニングすると代謝が上がっているため脂肪を燃焼しやすい状態になっています。
有酸素トレーニングをウエイトトレーニングの後にすることで、効果が高まりやすいのでおすすめです。
ランニングについては「ランニングにおすすめのトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
トレーニング初心者はパーソナルジムを検討するのもおすすめ
パーソナルジムにはトレーニングの専門的な知識を保有しているトレーナーが在籍しています。
トレーニング初心者のように知識がない方でも始めやすく、効果を出しやすいのが特徴です。
トレーニングメニューも目的に応じたものを作成してくれます。無理なくトレーニングを開始できるので、初めてでも続けやすいのがメリットです。また、個室になっているところも多いため、他人の目を気にしないでトレーニングできることや、順番待ちもせずにトレーニングができます。
トレーナーが励ましてくれるので、辛い時でも最後までやりきれるのもメリットです。
パーソナルジムについては「パーソナルトレーニングジムとは？通うメリットやデメリットも解説」も参考にしてください。
トレーニング初心者もジムを利用してダイエットに励もう
トレーニング初心者の人はジムに通ってみましょう。
ジムには全身鍛えられるマシンがあることや、安全に鍛えられます。効果が出やすく、ダイエットが成功しやすいです。
一人でトレーニングするのが不安な人はパーソナルジムから始めてみましょう。
専門的な知識を保有しているトレーナーがいるため、トレーニング知識がない方でも始めやすく、効果を出しやすいのでおすすめです。
ぜひ、ダイエットする人はジム通いを始めてみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
記事制作
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