筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説
Rehour Gym
筋トレをしているのに、なかなか筋肉が付かなくて、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
筋肉は筋トレするだけでなく、食事・栄養管理や休息など、色々なことを意識してする必要があります。
筋肉の付け方や、効果的なトレーニング方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
筋肉の付け方
筋肉が付くまでの流れは、下記のようになります。
- 筋トレ
- 食事
- 睡眠時間の確保
- 筋肉を休ませる
ひとつ一つの項目を詳しく解説していきますので、参考にしてください。
筋トレをする
筋肉を効率よく付けるためには、筋トレしましょう。
筋トレは全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。一定の部位だけを鍛えると筋肉のバランスが悪くなり、見た目も良くなくなってしまいます。
また、鍛える時は胸や、背中、脚などの大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。消費カロリーも増えるので、ダイエットしている人におすすめです。
大きな筋肉を鍛えるほうが、見た目にも大きく変化が現れてきます。
トレーニングについては「筋肥大におすすめのトレーニングを紹介！効率的な方法も解説」も参考にしてください。
栄養・食事管理する
筋肉を付けるためには筋トレと同じくらい栄養・食事管理も大切です。
栄養素のなかでもタンパク質を意識して多く摂取しましょう。タンパク質は筋肉をつくるために必要な栄養素です。
特に肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているので、普段よりも多く食べるようにしましょう。
タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や爪、肌を作る成分でもあります。美容面にも気を使っている人も、多めに摂取するのがおすすめです。
また、トレーニング後30分間は、ゴールデンタイムとも呼ばれています。この時間帯は、身体が栄養を吸収しやすい時間帯です。
筋トレ後すぐに食事するのが難しい人はプロテインを飲んで、栄養補給しましょう。
筋トレ後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
睡眠不足も筋肉のつきが悪くなってしまう原因の一つです。
人は寝ているときに成長ホルモンを分泌します。このホルモンがタンパク質と合成することで、筋肉の成長を促してくれるのです。
また、睡眠不足になると、ストレスホルモンを分泌し始めます。ストレスホルモンが分泌されると、脂肪を溜めこみやすくなるので注意が必要です。ダイエットしている人にとっては、悪影響となってしまいます。
普段睡眠時間が短い人は、長めに寝られるように時間を確保してみてください。
超回復の時間を作る
毎日筋トレしたほうが良い思われがちですが、筋肉を休ませる時間を作ることが重要です。
筋トレすることで筋繊維や、毛細血管が切れた状態となります。この状態のままトレーニングしていても回復しないため、筋肉の付きも悪くなってしまうのです。
筋トレ後は48時間から72時間ほど身体を休める時間を作り、筋肉を回復させましょう。
筋肉を休ませることで発達していく仕組みを超回復と言い、筋トレのスケジュールを組むとに大切な日の一つです。
超回復については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
筋肉を付けるのに効果的なトレーニング方法
ここでは筋肥大におすすめのトレーニング法を解説していきます。
トレーニングメニューや、スケジュールを作るときの参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方については「トレーニングメニューの組み方を解説！これで筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
トレーニングメニュー
筋肉を付けるためには、全身バランスよく鍛えることが重要です。
まずは下記のトレーニング種目から始めてみましょう。
筋肉のなかでも、大きな部位から鍛えるのがおすすめです。
ウエイトマシンでのトレーニングに慣れてきたら、バーベルやダンベルを使用するフリーウエイトトレーニングにも挑戦してみましょう。
トレーニングメニューについては「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
回数とセット
回数やセット数は目的に応じて、設定する必要があります。
筋肥大を目的としてトレーニングする場合には、8～12回・3セットから始めましょう。体力的に余裕がある場合には、最大5セットまで増やすのがおすすめです。
12回以上挙上できたり、6セット以上できたりしそうな場合には、重量が軽すぎる場合があります。まずは重量を増やすところから始めてみてください。
回数やセット数については「筋トレの回数やセット数はどうやって決める？目的別の設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
トレーニングはセット間にインターバルをとり、回復させることも重要です。
インターバルは1分から1分30秒を目安にしましょう。人によっては1分よりも短くなってしまう人もいると思いますが、特に問題はありません。
ただし、休息時間が長すぎてしまうと、効果が薄れてしまいます。
インターバル中は水分補給をしたり、息を整えたりしましょう。水分補給することで血流が良くなり、筋肉の回復も早くなります。
また、高強度のトレーニングをしている場合にはゼリー飲料や、BCAAなどのサプリメントで、栄養補給もしましょう。
インターバルについては「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
負荷・重量
筋肥大においては適度に負荷を与えることが重要です。軽くなりすぎてしまうと、トレーニングの効果も薄まってしまいます。
筋肥大の場合には8～12RMの重量で設定しましょう。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めて設定するときは重量もわかりにくいと思うので、軽い重さから徐々に増やしていくようにしましょう。
トレーニング負荷については「トレーニングに効果的な負荷は？頻度は？設定方法を解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは定期的に行い、休息日も作ることが重要です。
まずは週2～3日のペースで始めてみましょう。トレーニングをしたら1日～3日ほど間隔を空けて、筋肉を回復させます。
1週間のトレーニングスケジュール例は、下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
なかにはトレーニングの時間を、週1回しか作れない人もいると思います。週1回でも筋肥大ができないわけではありませんが、週2～3回している人よりも、ゆっくりと発達していきます。
週1回トレーニングする人は効果を焦らずに、長期的に取り組むようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
トレーニングの効果を高める方法
トレーニングのやり方について解説しましたが、中にはもっと効率よく鍛えたい人もいると思います。
効率よく鍛えるための方法を解説していきますので、参考にしてください。
トレーニング強度を変える
筋トレは常に一定の負荷ではなく、定期的に見直す必要があります。
理由としては同じ負荷で続けていると身体が慣れてきてしまうため、効果が薄れてしまうからです。1か月に一度は、設定している重量を見直すようにしましょう。
また、トレーニングは重量だけでなく、種目を変えることで負荷を変えることもできます。
例えばウエイトマシンを利用している人であれば、フリーウエイトに挑戦してみましょう。いきなりすべて変更する必要はありませんが、BIG3と言われるベンチプレス・スクワット・デッドリフトから始めてみるのがおすすめです。
トレーニングの考え方については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
セット法を変える
基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。
ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うスーパーセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッド法などがあります。
トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。
また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
分割法を取り入れる
各部位を効率よく鍛えたい場合には、分割法を取り入れてみましょう。
分割法とは身体のパーツを部位別に分けてするトレーニング法のことです。
全身バランスよく鍛えた場合には、翌日を休息日にする必要があります。分割法であれば脚だけの日、胸だけの日、背中だけの日と分けるので、同じ部位を連続して鍛えないため、間を休息日することが可能です。
また、1部位にかけられる時間や、種目数も多くなるので、効率よく鍛えられます。
分割法については「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
筋トレの効果が出るまでの期間
トレーニングを始めると、どのくらいの期間で効果が現れるのか気になる人も多いのではないでしょうか。
効果が現れるまでの期間は人によっても異なりますが、始めてから3か月ほどで感じられるようになってきます。見た目にも変化がみられるようになるには、6か月ほどです。
トレーニングを初めてもすぐには効果が現れないので、中長期的に続ける必要があります。
また、筋トレをやめてしまうと筋肉は落ちていってしまうので、継続していくことが重要です。
トレーニング効果については「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
効率よく筋肉を付けて理想の身体を手に入れよう！
筋肉の付け方について解説しました。
筋肉を付けるためには筋トレすることも重要ですが、栄養・食事管理や、睡眠、休息をとることも重要です。
また、筋トレも筋肥大に適した回数や、セット数、負荷、頻度で組みましょう。目的に合った組み方をすることで、効率よく筋肉を付けられます。
正しい筋肉の付け方を覚えて、理想の身体を手に入れましょう。
食事管理や料理が苦手な人は宅食サービスがおすすめ
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食事・栄養管理はトレーニングの効果を最大化させるためにも、重要な要素の一つです。宅食サービスを活用すれば、忙しい毎日でも手軽に栄養が摂れます。
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