筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説
Rehour Gym筋トレをしているのに、なかなか筋肉が付かなくて、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
筋肉は筋トレするだけでなく、食事・栄養管理や休息など、色々なことを意識してする必要があります。
筋肉の付け方や、効果的なトレーニング方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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筋肉の付け方
筋肉が付くまでの流れは、下記のようになります。
- 筋トレ
- 食事
- 睡眠時間の確保
- 筋肉を休ませる
ひとつ一つの項目を詳しく解説していきますので、参考にしてください。
筋トレをする
筋肉を効率よく付けるためには、筋トレしましょう。
筋トレは全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。一定の部位だけを鍛えると筋肉のバランスが悪くなり、見た目も良くなくなってしまいます。
また、鍛える時は胸や、背中、脚などの大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。消費カロリーも増えるので、ダイエットしている人におすすめです。
大きな筋肉を鍛えるほうが、見た目にも大きく変化が現れてきます。
トレーニングについては「筋肥大におすすめのトレーニングを紹介！効率的な方法も解説」も参考にしてください。
栄養・食事管理する
筋肉を付けるためには筋トレと同じくらい栄養・食事管理も大切です。
栄養素のなかでもタンパク質を意識して多く摂取しましょう。タンパク質は筋肉をつくるために必要な栄養素です。
特に肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているので、普段よりも多く食べるようにしましょう。
タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や爪、肌を作る成分でもあります。美容面にも気を使っている人も、多めに摂取するのがおすすめです。
また、トレーニング後30分間は、ゴールデンタイムとも呼ばれています。この時間帯は、身体が栄養を吸収しやすい時間帯です。
筋トレ後すぐに食事するのが難しい人はプロテインを飲んで、栄養補給しましょう。
筋トレ後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
睡眠不足も筋肉のつきが悪くなってしまう原因の一つです。
人は寝ているときに成長ホルモンを分泌します。このホルモンがタンパク質と合成することで、筋肉の成長を促してくれるのです。
また、睡眠不足になると、ストレスホルモンを分泌し始めます。ストレスホルモンが分泌されると、脂肪を溜めこみやすくなるので注意が必要です。ダイエットしている人にとっては、悪影響となってしまいます。
普段睡眠時間が短い人は、長めに寝られるように時間を確保してみてください。
超回復の時間を作る
毎日筋トレしたほうが良い思われがちですが、筋肉を休ませる時間を作ることが重要です。
筋トレすることで筋繊維や、毛細血管が切れた状態となります。この状態のままトレーニングしていても回復しないため、筋肉の付きも悪くなってしまうのです。
筋トレ後は48時間から72時間ほど身体を休める時間を作り、筋肉を回復させましょう。
筋肉を休ませることで発達していく仕組みを超回復と言い、筋トレのスケジュールを組むとに大切な日の一つです。
超回復については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
筋肉を付けるのに効果的なトレーニング方法
ここでは筋肥大におすすめのトレーニング法を解説していきます。
トレーニングメニューや、スケジュールを作るときの参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方については「トレーニングメニューの組み方を解説！これで筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
筋トレ初心者におすすめのトレーニング
次にジムでするときにおすすめのトレーニングを紹介していきます。
ウエイトマシーンを利用したトレーニングが中心です。マシンメーカーによっては設定方法が異なるので、ジムのスタッフに確認してみてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
筋トレ上級者編
ここではトレーニングに慣れてきた人や、もっと効率よく鍛えたい人におすすめのトレーニング種目を紹介します。筋トレ上級者の人はウエイトマシンだけでなく、BIG3などのフリーウエイトトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
筋トレ上級者におすすめのトレーニング種目を紹介しますので、参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングの効果を高めるためには、正しい負荷や、回数、セット数、インターバルで設定する必要があります。
ここでは正しいトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューは「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
回数とセット
回数やセット数は目的に応じて、設定する必要があります。
筋肥大を目的としてトレーニングする場合には、8～12回・3セットから始めましょう。体力的に余裕がある場合には、最大5セットまで増やすのがおすすめです。
12回以上挙上できたり、6セット以上できたりしそうな場合には、重量が軽すぎる場合があります。まずは重量を増やすところから始めてみてください。
回数やセット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
トレーニングはセット間にインターバルをとり、回復させることも重要です。
インターバルは1分から1分30秒を目安にしましょう。人によっては1分よりも短くなってしまう人もいると思いますが、特に問題はありません。
ただし、休息時間が長すぎてしまうと、効果が薄れてしまいます。
インターバル中は水分補給をしたり、息を整えたりしましょう。水分補給することで血流が良くなり、筋肉の回復も早くなります。
また、高強度のトレーニングをしている場合にはゼリー飲料や、BCAAなどのサプリメントで、栄養補給もしましょう。
インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
負荷・重量
筋肥大においては適度に負荷を与えることが重要です。軽くなりすぎてしまうと、トレーニングの効果も薄まってしまいます。
筋肥大の場合には8～12RMの重量で設定しましょう。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めて設定するときは重量もわかりにくいと思うので、軽い重さから徐々に増やしていくようにしましょう。
トレーニング頻度
トレーニングは定期的に行い、休息日も作ることが重要です。
まずは週2～3日のペースで始めてみましょう。トレーニングをしたら1日～3日ほど間隔を空けて、筋肉を回復させます。
1週間のトレーニングスケジュール例は、下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
なかにはトレーニングの時間を、週1回しか作れない人もいると思います。週1回でも筋肥大ができないわけではありませんが、週2～3回している人よりも、ゆっくりと発達していきます。
週1回トレーニングする人は効果を焦らずに、長期的に取り組むようにしましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニングの効果を高める方法
トレーニングのやり方について解説しましたが、中にはもっと効率よく鍛えたい人もいると思います。
効率よく鍛えるための方法を解説していきますので、参考にしてください。
トレーニング強度を変える
筋トレは常に一定の負荷ではなく、定期的に見直す必要があります。
理由としては同じ負荷で続けていると身体が慣れてきてしまうため、効果が薄れてしまうからです。1か月に一度は、設定している重量を見直すようにしましょう。
また、トレーニングは重量だけでなく、種目を変えることで負荷を変えることもできます。
例えばウエイトマシンを利用している人であれば、フリーウエイトに挑戦してみましょう。いきなりすべて変更する必要はありませんが、BIG3と言われるベンチプレス・スクワット・デッドリフトから始めてみるのがおすすめです。
トレーニングの考え方については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
セット法を変える
基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。
ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うコンパウンドセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッドセット法などがあります。
トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。
また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
分割法を取り入れる
各部位を効率よく鍛えたい場合には、分割法を取り入れてみましょう。
分割法とは身体のパーツを部位別に分けてするトレーニング法のことです。
全身バランスよく鍛えた場合には、翌日を休息日にする必要があります。分割法であれば脚だけの日、胸だけの日、背中だけの日と分けるので、同じ部位を連続して鍛えないため、間を休息日することが可能です。
また、1部位にかけられる時間や、種目数も多くなるので、効率よく鍛えられます。
分割法については「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
筋トレの効果が出るまでの期間
トレーニングを始めると、どのくらいの期間で効果が現れるのか気になる人も多いのではないでしょうか。
効果が現れるまでの期間は人によっても異なりますが、始めてから3か月ほどで感じられるようになってきます。見た目にも変化がみられるようになるには、6か月ほどです。
トレーニングを初めてもすぐには効果が現れないので、中長期的に続ける必要があります。
また、筋トレをやめてしまうと筋肉は落ちていってしまうので、継続していくことが重要です。
トレーニング効果については「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
効率よく筋肉を付けて理想の身体を手に入れよう！
筋肉の付け方について解説しました。
筋肉を付けるためには筋トレすることも重要ですが、栄養・食事管理や、睡眠、休息をとることも重要です。
また、筋トレも筋肥大に適した回数や、セット数、負荷、頻度で組みましょう。目的に合った組み方をすることで、効率よく筋肉を付けられます。
正しい筋肉の付け方を覚えて、理想の身体を手に入れましょう。
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