筋トレでよく使われる「REP（レップ）」とは？RMとの違いも解説
Rehour Gym筋トレのことを調べていると、しばしば「REP（レップ）」や、「RM（アールエム）」などの難しい単語が出てくることもあると思います。この単語の意味が分からず、何を説明しているのか分からない人もいるのではないでしょうか。
当記事ではREPや、RMの意味や、使い方を紹介していきますので、参考にしてください。
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REP（レップ数）とは？
REP（レップ数）とはRepetitionの略で、反復回数のことを言います。トレーニングメニューでよく見かける10回3セットの「〇回」のことです。
例えばスクワットであれば、しゃがんで上がる一往復のことを、1レップとしてカウントします。
レップ数はトレーニングの目的を決めるうえで重要です。トレーニングの目的がパワーを付けることなのか、筋肉を大きくしたいのか、持久力を付けたいのかによって変わります。
効率よくトレーニングするためにも、レップ数の決め方を理解しておきましょう。
REP（レップ数）の決め方
レップ数はトレーニングの目的がパワー、筋肥大、筋持久力のどれなのかによって異なります。トレーニングの目的別の回数を紹介していきますので、参考にしてください。
回数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
パワー
パワーとは瞬間的に強い力を発揮することを言います。主にアスリートが身体のキレを作ることや、インパクト時に強い力を発揮したい場合に利用するトレーニング法です。
パワーを付けたいときは1～3REPで行いましょう。負荷を高重量に設定し、1回を集中して行うことがポイントです。
高重量のトレーニングは危険も伴うため、一人でする時は3REP上げられる重量に調整しましょう。
セット間のインターバルは3分と長くとり、集中力と肉体の回復に努めることが大切です。
筋肥大
筋肥大とは筋肉を太くしていくことを言います。主に身体を大きくしたい人や、筋肉を付けたい人に適しているトレーニング法です。
筋肥大を目的としている場合には8～12REPで行いましょう。最大挙上重量の75%ほどに設定するのがおすすめです。例えばMAXの重量が100㎏の人は、75㎏ほどになります。セット間のインターバルは1分～1分30秒ほどに設定しましょう。
最大挙上重量が分からない場合には、12回目で上げられなくなる重さがベストです。軽くなりすぎてしまうと筋肉が付くまでに時間もかかってしまうため、適切な重量で行うようにしましょう。
筋持久力
筋持久力はダイエットしたい人や、何回も連続して筋肉に負荷がかかるスポーツをしている人に向いているトレーニング法です。
筋持久力を付けることを目的としている人は、20REPで行いましょう。セット間のインターバルは30秒ほどにし、あまり休まずに刺激を送り続けるのがポイント。
パワーや筋肥大よりも重量を軽くして、回数を上げることがポイントです。あまり軽すぎても効果が感じられないので、最大挙上重量の60％ほどに設定して行うようにしましょう。厳しければ徐々に重量を軽くしてみてください。
REP数まとめ
REP数をまとめると下記のようになります。
| 目的 | REP数 |
| パワー | 1～3回 |
| 筋肥大 | 8～12回 |
| 筋持久力 | 20回 |
パワーを付けたい場合には回数を減らし、重量を上げ、筋持久力付けたい場合には回数を増やして、重量を減らしましょう。
トレーニング初心者の人も慣れるまでは、10REPで組むようにしてみましょう。トレーニングフォームが安定してきたら、目的に応じて負荷を変更していくのがおすすめです。
トレーニングの目的が変わらない場合には回数をそのままにし、負荷を変更していくようにしましょう。
RMとは？
RMとはRepetition Maximum（レペティション・マキシマム）の略で、最大反復回数を意味しています。
例えば10RMの場合は、10回が限界の重さで、11回目はできない重量のことです。
トレーニングの効果を出すためには回数も大切ですが、目的に合わせて重量を設定することも重要となります。目的に応じた負荷がかけられていないとパワーや、筋肉が付きにくくなってしまうので注意が必要です。
RMは直接負荷をかけて測定する方法や、ある程度回数をこなして、そこから計算で求める方法があります。
RMの設定方法
RMはトレーニングの目的によって、正しく設定する必要があります。
トレーニングの目的別のRMは下記の通りです。
| 目的 | RM |
| パワー | 1～3RM |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| 筋持久力 | 20RM |
パワーを付けたい場合には高重量にし、筋持久力を付けたい場合には低重量に設定しましょう。
トレーニングが初めてで負荷がどのくらいか分からない場合には、10回を基準に調整していくのがおすすめです。10回ほど繰り返し、余裕があれば5kg、10kgと少しずつ増やしていくようにしましょう。
いきなり高負荷のトレーニングから行うと事故の危険性や、ケガしてしまう可能性があるため注意してください。
目的に合わせてREPとRMを使い分けよう
REPとRMの意味や、トレーニングメニューの設定方法を紹介しました。
REPは反復回数のことで、何回同じ動作を繰り返し行うかを表わしたものです。
RMとは最大反復回数のことで、設定した重量を何回上げられるかのことを言います。
REPとRMはトレーニングの目的によって、正しく設定することで効率よく鍛えることが可能です。
REPとRMの正しい意味を理解して、効率よくボディメイクに励んでみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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