リーンバルクとは？やり方やPFCバランス・カロリーの計算方法も解説
Rehour Gymカラダを大きくするのに重要なことは、増量期を作ることです。バルクアップの時は消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることで、効率よく筋肉を肥大させていきます。
増量の方法には３種類あり、目的に合わせて増量法を選択することが重要です。増量法の中でもリーンバルクは、余計な脂肪をつけにくいことからも人気があります。
当記事ではリーンバルクの正しいやり方や、PFCバランス、カロリーの計算方法を解説していきます。
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リーンバルクとは？
リーンバルクとは３種類あるバルクアップ方法の一つで、無駄な体脂肪を増やさずに増量する方法のことです。
他のバルクアップ方法とは異なり、しっかりとカロリーや、PFCバランスを計算したうえで行います。計算することで無駄なカロリーや、脂質を減らし、計画的に増量していくのがポイントです。
また、増量する時には筋トレも合わせて行いましょう。身体に必要な栄養素を計算したうえで摂取しているので、効率よく筋肉を付けられます。
他のバルクアップとの違い
バルクアップにはリーンバルクを含め、ダーティーバルク、クリーンバルクの３種類あります。それぞれ増量の仕方が異なり、目的によって使い分けることが重要です。各バルクアップ方法の違いを解説していきます。
クリーンバルクとの違い
リーンバルクと似たバルクアップ法に、クリーンバルクがあります。クリーンバルクも増量に必要な栄養素のみを摂取し、余計な脂肪をつけないように身体を大きくする方法です。リーンバルク同様に、キレイに増量ができます。
リーンバルクとの違いは、摂取カロリーに制限をかけるかどうかです。リーンバルクでは、筋肉が大きくなるギリギリのカロリーを計算して摂取します。クリーンバルクでも同じような食品を食べますが、摂取カロリーには上限を設けません。体重を早く増やしたい人はクリーンバルクがおすすめです。
クリーンバルクは「クリーンバルクとは？正しいやり方やPFCバランスも解説」も参考にしてください。
ダーティーバルクとの違い
ダーティーバルクとはとにかくカロリーを取るバルクアップ法です。リーンバルクでは栄養素や、カロリーまで計算していましたが、ダーティーバルクでは好きなものを好きなだけ食べていきます。食べる食品にも制限がないため、ジャンクフードやお菓子、揚げ物、何を食べても問題ありません。好きなものを食べながら増量できるので、ストレスなくできるのが魅力。
とにかくカロリーを取って身体を大きくしていくことが狙いです。最も効率よく増量できる方法ではありますが、脂肪も多く付くため、減量が大変になります。
ダーティーバルクは「ダーティーバルクとは？メリット・デメリットや摂取すべきカロリーも紹介」も参考にしてください。
リーンバルクのメリット
リーンバルクのメリットは大きく３つあります。各メリットを深堀して解説していきますので、参考にしてください。
余計な脂肪をつけずにカラダを大きくできる
リーンバルクでは栄養素を計算したうえで増量するため、余計な脂肪がつきにくいのがメリットです。増量中も常に理想のカラダを維持したまま、増量ができます。
ダーティーバルクで増量すると太ったと思われてしまこともありますが、リーンバルクであればしっかりと筋肉を付けて大きくしているように見られるのも魅力です。
増量中に見た目が悪くなってしまうのが気になる人は、リーンバルクで増量するようにしましょう。
健康的に増量できる
リーンバルクは栄養面も考えながら増量していきます。栄養が偏ることもあまりないため、健康的に増量できるのがメリットです。
クリーンバルクやダーティーバルクはカロリーを気にせずに必要以上に食べるので、体への負担も大きくなってしまいます。人によっては体調が悪化してしまうこともありますので、注意が必要です。
特に健康面において不安を抱えている人は無理せずに、リーンバルクで健康的に増量するようにしましょう。
減量する時が楽になる
クリーンバルクやダーティーバルクはカロリーを考えずに摂取するため、リーンバルクよりも脂肪がつきやすくなります。身体は早く大きくなりやすいですが、脂肪を落とすために減量が大変になるのがデメリットです。
リーンバルクはゆっくりと増量していきますが、脂肪がつきにくいため、減量も無理することなく楽に行えます。増量を焦らない人は、リーンバルクで中長期的に増量し、身体への負担を少なく、減量できるようにしましょう。
リーンバルクのデメリット
リーンバルクは健康に配慮して増量できるのがメリットですが、反面デメリットとなることもあります。デメリットをまとめていきますので、参考にしてください。
カロリー計算に手間がかかる
リーンバルクをする時には太りすぎないように、摂取カロリーを計算する必要があります。摂取カロリーを誤ってしまうと余計な脂肪がついてしまうため注意してください。
カロリー計算は人の身長や、体重、性別、運動量、基礎代謝によって変わってきます。始める前に自分が摂取するカロリー計算を必ずしなければなりません。また、食べるものもカロリーを計算しなければいけないため、手間も多くかかるのがデメリットです。
お金が予想以上にかかることもある
リーンバルクでは商品にこだわって行う必要があります。特に低脂質・高タンパクな商品を選択して摂取することが重要です。食品の価格が高くなる傾向にあるため、思ったよりもお金がかかってしまうこともあります。
予算を抑えようとすると食べられるものも限られてきてしまい、食事の内容を我慢しなければならないことも。好きなものを食べようとしても食べられなかったり、お金はかかったりと我慢すること覚悟で始めましょう。
中長期的に行う必要がある
リーンバルクでは脂肪を溜めこまないように、カロリーを調整して行う必要があります。ダーティーバルクやクリーンバルクのように、多くのカロリーを一気に摂れないため、中長期的に行うことが重要です。
クリーンバルクやダーティーバルクが半年ほどで増量が終わるのに比べて、リーンバルクは１年ほどかかることもあります。
早く筋肥大させたい人は、ダーティーバルクを実施するのがおすすめです。
リーンバルクのやり方
リーンバルクでは消費カロリーと摂取カロリーを計算することが重要です。ここでは計算方法を解説していきますので、どのくらいのカロリーを摂取したらよいのか計算してみてください。
カロリーを計算する
カロリー計算する時には基礎代謝と、消費カロリーを求める必要があります。
基礎代謝の計算方法は、下記の通りです。
男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593
基礎代謝の計算は非常に複雑です。計算するのが面倒な人は、体組成計を利用するのがおすすめです。体組成計の上に乗るだけで簡単に基礎代謝を測れます。
次に日々の消費カロリーを計算しましょう。
消費カロリーの計算方法は、下記の通りです。
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
| 行動 | MET’S |
| 自宅の掃除（楽な労力） | 2.3 |
| 料理 | 3.3 |
| 子供の世話 | 2.5 |
| デスクワーク | 1.3 |
| ウォーキング | 3.5 |
| サイクリング | 6.8 |
| 水泳（楽な泳ぎ） | 5.8 |
参照先：身体活動のメッツ（METs）表
METsとは運動強度のことで安静時を１として、それよりもどのくらいツラいのかを表わしています。
消費カロリーは一つひとつの行動を計算することで、正確な数値が出せます。
最後に基礎代謝と消費カロリーを合わせて、１日のカロリーを求めましょう。
摂取カロリーを求める
PFCバランスを計算する前に１日の摂取カロリーを決めましょう。１日の摂取カロリーは消費カロリーの1.2倍に設定します。前項で１日の消費カロリーが2,500kcalだった人は、3,000kcalが目安です。
体重1kg増やすのに7,200kcal必要なため、＋500kcalカロリーを多く摂るとなると1か月で約2kgずつ体重を増やす計算となります。
消費カロリーは筋トレした日と、していない日では異なりますので、2パターン用意しておくようにしましょう。
PFCバランスを計算する
次にPFCバランスを計算しましょう。PFCバランスとは炭水化物・タンパク質・脂質を摂取する割合のことです。
リーンバルク中のPFCバランスは下記のように設定しましょう。
- タンパク質：体重×2g
- 脂質：総カロリーの20%
- 炭水化物：残りのカロリー
各栄養素の1gあたりのカロリーは下記のようになります。
- タンパク質：1gあたり4kcal
- 炭水化物：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
例えば体重70kgの人で1日の消費カロリーが3,000kcalの人は、下記のようになります。
3,000kcal（消費カロリー）×1.2＝3,600kcal
タンパク質：70 ×2 = 140g 140g × 4kcal ＝ 560kcal
脂質：3,600kcal × 0.2（20%）= 720kcal
720kcal ÷ 9kcal = 80g
炭水化物：3,600kcal - 560kcal - 720kcal = 2,320kcal
2,320kcal ÷ 4kcal = 580g
まとめると下記の通りとなります。
| 量 | カロリー | |
| タンパク質 | 140g | 560kcal |
| 炭水化物 | 580g | 2,320kcal |
| 脂質 | 80g | 720kcal |
上記の割合になるように食品を選び、食べるようにしましょう。
リーンバルクする時のポイント
リーンバルクを成功させるためのポイントを紹介していきます。これからリーンバルクを始める人は、取り入れてみてください。
食べたものを記録する
リーンバルクでは体重が増えすぎないように、コントロールすることが重要です。コントロールできていないと脂肪もつきすぎてしまうため、減量が大変になってしまいます。
カロリーコントロールをしやすくするために、日々食べたものを記録しておくようにしましょう。記録しておくことで体重が増えすぎた時や、増えなくなった時に、どのような食生活をしていたのかを見直せます。
記録を簡単にするためのアプリもあるので、利用するのがおすすめです。
体重の変動に合わせてカロリーを見直す
リーンバルクしていると、一定のところで体重が増えなくなることもあります。体重が増えたことで1日の消費カロリーが増えたため、摂取カロリーが少なくなっている状態です。体重が増えていくのに合わせて、摂取カロリーを見直していく必要があります。また、筋トレのレベルが上がっている場合も、摂取カロリーを見直してみてください。
体重が1kg増えるのに合わせてカロリーを見直していると大変なので、体重の増加が停滞した時や、体重が5kg増えた時など、大きな変化があった時に計算し直してみましょう。
筋トレも欠かさずに行う
体重を増やすことが目的だけであれば、食べる量を調整すれば問題ありません。しかし、ボディメイクを目的として増量したい人は、筋トレも合わせて行うようにしましょう。
増量期の間は身体に多くの栄養素が行き渡っているため、筋肉の成長も良いのが魅力です。この時に筋トレも合わせて行うことで、筋肉もどんどん付くので、さらに良い体型になっていきます。
特に高負荷のトレーニングと相性が良いので、ウエイトマシンを利用して筋トレしていきましょう。
リーンバルクと合わせて行いたい筋トレ種目
リーンバルク時にはBIG3のような高負荷のトレーニングすることで、効率よく筋肉を付けられます。リーンバルク中におすすめのトレーニングを3種類紹介しますので、ぜひ試してみてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
リーンバルクの時の筋トレメニューの作り方
リーンバルクは身体を大きくすることが目的です。筋トレする時も目的に合った負荷でするようにしましょう。
筋肥大に適したトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
週に2,3回ほど筋トレするのが理想ですが、効率よく筋肉を付けたい人は、分割法を取り入れてみましょう。部位別に鍛えることで負荷が大きくなり、効率よく筋肥大させることが可能です。
負荷・回数・セット数・インターバルは下記の記事も参考にしてください。
リーンバルクの食事のポイント
リーンバルクでは栄養を考える必要があるため、どのような食品を摂取したらよいのか、気になる人もいるのではないでしょうか。ここでは食品を選ぶときのポイントを解説していきます。
糖質は低GI食品を中心に選ぶ
リーンバルク中は糖質制限を一切せずに、しっかりと摂取することが重要です。ただし、糖質も何でもよいわけではなく、なるべく低GI食品を選ぶようにしましょう。
低GI食品とは砂糖や、小麦粉のように生成された食品ではなく、自然に近い食品のことです。
低GI食品は食べた時に、血糖値が上がりにくい特徴があります。血糖値の急上昇は身体へ負担をかけ、脂肪溜まりやすくなる原因です。
リーンバルクの時は糖質の摂取の仕方にも、気をつけるようにしましょう。
脂質の少ない食品を選ぶ
リーンバルクの時は脂質を摂ってはいけないわけではありませんが、摂取する量には気を付けましょう。脂質は1gあたり9kcalもあり、タンパク質や炭水化物の2倍ほどです。摂りすぎてしまうと、必要以上のカロリーを摂取してしまうこともあります。また、脂質は料理で油を料で使うため、意外に摂取してしまいがちです。
まずは炭水化物とタンパク質で必要なカロリーを摂取し、足りない分を脂質で補うようにしましょう。
プロテインを摂取する
リーンバルクの時はプロテインを飲んで、タンパク質を摂取するのもおすすめです。プロテインには不必要な栄養素がほとんど含まれていないため、低カロリーで多くのタンパク質を摂取できます。
また、増量中は体重1kgあたり2gのタンパク質量の摂取がおすすめです。体重70㎏の人であれば140gほど摂取します。鶏胸肉で計算すると、700g以上です。
増量ともなると食べる量もどんどん多くなっていくので、厳しい人はプロテインなどで補うことも検討しましょう。
増量中におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
リーンバルクにおすすめの食品一覧
リーンバルクの時には無駄な脂肪をつけないようにするために、低脂質・高タンパクの食品を中心に食べるのがおすすめです。
以下が低脂質・高タンパクの食品となります。
- 鶏胸肉
- 鶏ささみ
- 牛赤身肉
- 豚ヒレ肉
- 鮭
- イワシ
- マグロ
- 大豆製品
- 卵
これらの食品を中心に食べることで、リーンバルクが成功しやすくなります。
また、野菜も多く摂取しましょう。野菜にはビタミンが多く含まれているため、身体を大きくするときのサポートもしてくれます。野菜にはほとんどカロリーが含まれていないため、気にせずに食べて問題ありません。
リーンバルクでキレイな増量しよう！
リーンバルクの正しいやり方や、計算方法を解説しました。
リーンバルクは摂取カロリーを計算して行うことで、無駄な脂肪をつけずに増量ができる方法です。増量中に見た目が悪くこともなく、健康的に体重が増やせます。また、減量する時も余計な脂肪がついていないため、楽になるのがメリットです。
ぜひ、リーンバルクで効率よく身体をバルクアップしてみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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