クリーンバルクとは？正しいやり方やPFCバランスも解説

身体を大きくするためには増量期を作る必要があります。増量には3種類の方法があり、中でもクリーンバルクは、脂肪をつけずに身体を大きくすることが可能です。また、体脂肪をあまり付けないことからも、健康的にバルクアップできる方法でもあります。

しかし、正しいやり方で行わなければ必要以上に太ってしまい、失敗してしまうことも。

クリーンバルクの正しいやり方や、PFCバランスを解説していきます。

クリーンバルクとは？

クリーンバルクとは身体を大きくするためのバルクアップの一つで、余計な脂質を摂取せずに、カロリーを多く摂取する増量法です。脂質を摂らずに増量していくので、脂肪があまりつかずに身体を大きくできるのが魅力。また、食べる量にも制限がないため、ストレスなく続けられます。

クリーンバルク中はハイカロリー・高脂質なジャンクフードや、お菓子は避けるため、健康面にも気を付けながら増量することが可能です。

他のバルクアップとの違い

バルクアップにはクリーンバルクを含め、リーンバルク、ダーティーバルクの３種類があります。各バルクアップの違いを解説していきますので、参考にしてください。

リーンバルクとの違い

クリーンバルクと似たバルクアップ法に、リーンバルクがあります。リーンバルクとはクリーンバルクと同じように脂質をできるだけとらずに、増量していく方法です。ただし、リーンバルクは必要以上にカロリーを摂らないように、計算したうえで食品を選んでいきます。

カロリー管理しているため、ゆっくりと体重が増えていく代わりに、キレイに体重を増やしていくことが可能です。ただしリーンバルクは摂取カロリーを計算しなければならないので、手間がかかるのがデメリットと言えます。

リーンバルクは「リーンバルクとは？やり方やPFCバランス・カロリーの計算方法も解説」も参考にしてください。

ダーティーバルクとの違い

ダーティーバルクとは食べるものを一切気にせずに、好きなものを好きなだけ食べて増量していく方法です。食べるものはジャンクフードをはじめ、甘いお菓子、スナック菓子、揚げ物なんでも食べられます。最も楽に増量できるので、ストレスフリーなのが魅力です。

ただし、脂肪がつきやすく、身体への負担が大きくなってしまうのがデメリットとなります。また、落とす脂肪量も多いので、減量がつらくなってしまうのも特徴です。

ダーティーバルクは「ダーティーバルクとは？メリット・デメリットや摂取すべきカロリーも紹介」も参考にしてください。

クリーンバルクのメリット

クリーンバルクのメリットは大きく４つあります。各メリットを深堀して解説していきますので、参考にしてください。

余計な脂肪をつけずに増量できる

クリーンバルクでは低脂肪の食品を選んで食べていくので、不必要に脂肪がつきにくいのがメリットです。見た目が悪くならないように、筋肉を大きくしたい人に向いています。

ま、増量した後は減量して、身体を仕上げるのが一般的です。クリーンバルクで増量していれば、そのまま食べる量を減らすだけで減量ができます。ジャンクフードなど自由に食べるダーティーバルクと比べても、楽に減量ができるのもメリットです。

身体への負担を抑えられる

増量期では消費カロリーよりも、摂取カロリーを多くする必要があります。食べる量も多くなるので、身体への負担が大きくなるのがデメリットです。ダーティーバルクではジャンフードや、揚げ物なども食べるため、内臓への負担も大きくなります。

しかしクリーンバルクであれば摂取カロリーの上限はありませんが、食品にはこだわっているため、内臓への負担を少なくバルクアップできるのがメリットです。特に持病をお持ちの方がバルクアップする時には、クリーンバルクを選択するようにしましょう。

ストレスが少なくバルクアップできる

リーンバルクの場合にはカロリーを計算したうえで増量するので、食べられる量も決まってしまいます。食べる食品も必要な栄養素を摂取することが優先となるため、好きなものを好きなだけ食べられないのがデメリットです。

クリーンバルクであれば食べる食品さえ問題なければ、好きなものを好きなだけ食べられます。食事制限もほとんどないため、ストレスフリーで取り組めるのがメリットです。

短期間で増量できる

クリーンバルクでは摂取カロリーが、制限なく食べられるのがメリットです。食べられるだけ食べるので摂取カロリーも多くなるため、増量スピードも早くなります。

リーンバルクでは目標体重までに１年ほどかかる場合でも、リーンバルクなら半年ほどで済むことも。短期間での増量を望んでいる人におすすめの増量法です。また、なるべく早く増量し、減量までする必要がある人も、クリーンバルクを選びましょう。

クリーンバルクのデメリット

クリーンバルクには食事制限がほとんどなく、健康的に増量できるのがメリットですが、デメリットとなってしまうこともいくつかあります。

デメリットとなってしまうことを紹介しますので、参考にしてください。

食品を厳選する必要がある

リーンバルクでは食べる量に制限はありませんが、食品には気を付ける必要があります。ジャンクフードや揚げ物、お菓子など、何でも食べてよいわけではなく、低脂質・高タンパクなものを中心に食べていきます。食材を選ぶときには、どのような栄養が、どのくらい含まれているのかを確認することが重要です。

スーパーやコンビニなどにおいてある食品は脂質を含んでいる食品が多いため、ある程度自炊することも必要となります。リーンバルクは食品を選んだり、自分で調理したりする手間もあるのがデメリットです。

体脂肪が全くつかないわけではない

クリーンバルクでは脂質の少ない食品を中心に食べるため、脂肪がつきにくいのがメリットです。ただし、消費カロリーよりもオーバーカロリーの食生活を続けるため、全くつかないわけではなく、ある程度の脂肪はついてしまいます。

特に運動や、トレーニングせずに増量だけをしていると、エネルギーとして使われないため、脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。バルクアップ期間中は食事だけでなく、トレーニングもセットで行うようにしましょう。

お金が予想以上にかかることもある

クリーンバルクは身体に良いものを、好きなだけ食べる増量法です。身体に良いものは料金が高い傾向にあるため、お金も予想以上にかかってしまうことがあります。また、食べる量に制限もないため、高い食材を多く食べることに。

コストを抑えようとすると食べられるものに制限がかかってしまうため、我慢しなければならなくなることもあります。食べる食品にレパートリーを増やすためには、自炊スキルを上げて、色々な調理ができるようになるのがおすすめです。

クリーンバルクのやり方

クリーンバルクでは厳密にカロリーを計算する必要はありませんが、1日に消費しているカロリーは知っておくようにしましょう。増量は消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があるためです。

１日の消費カロリーの計算方法や、PFCバランスを解説していきます。

消費カロリーを計算する

カロリー計算する時には基礎代謝と、消費カロリーを求める必要があります。

基礎代謝の計算方法は、下記の通りです。

男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362

女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593

基礎代謝の計算は非常に複雑です。計算するのが面倒な人は、体組成計を利用するのがおすすめです。体組成計の上に乗るだけで簡単に基礎代謝を測れます。

次に日々の消費カロリーを計算しましょう。

消費カロリーの計算方法は、下記の通りです。
METs　×　体重（kg）　×　時間　×　1.05　＝　消費カロリー（kcal）

行動	MET’S
自宅の掃除（楽な労力）	2.3
料理	3.3
子供の世話	2.5
デスクワーク	1.3
ウォーキング	3.5
サイクリング	6.8
水泳（楽な泳ぎ）	5.8

参照先：身体活動のメッツ（METs）表

METsとは運動強度のことで安静時を１として、それよりもどのくらいツラいのかを表わしています。

消費カロリーは一つひとつの行動を計算することで、正確な数値が出せます。

最後に基礎代謝と消費カロリーを合わせて、１日のカロリーを求めましょう。

PFCバランスを計算する

次にPFCバランスを計算しましょう。PFCバランスとは炭水化物・タンパク質・脂質を摂取する割合のことです。

リーンバルク中のPFCバランスは下記のように設定しましょう。

• タンパク質：体重×2g
• 炭水化物：残りのカロリー
• 脂質：総摂取カロリーの20％

各栄養素の1gあたりのカロリーは下記のようになります。

• タンパク質：1gあたり4kcal
• 炭水化物：1gあたり4kcal
• 脂質：1gあたり9kcal

例えば体重70kgの人で1日の消費カロリーが3,000kcalの人は、下記のようになります。

タンパク質：70 ×2 = 140g　140g × 4kcal ＝ 560kcal

脂質：3,000kcal × 0.2（20%）= 600kcal
　　　600 ÷ 9kcal = 66g

炭水化物：3,000kcal - 560kcal – 600kcal = 1,840kcal
1,840kcal ÷ 4kcal = 460g

まとめると下記の通りとなります。

	量	カロリー
タンパク質	140g	560kcal
炭水化物	460g	1,840kcal
脂質	66g	600kcal

上記の表以上のカロリーを摂取することで、増量可能です。タンパク質量はそのままに、炭水化物と脂質の量を調整するようにしましょう。

クリーンバルクする時のポイント

クリーンバルクを成功させるためのポイントを紹介していきます。これからクリーンバルクを始める人は、取り入れてみてください。

体重の変動に合わせてカロリーを見直す

クリーンバルクしていると、一定のところで体重が増えなくなることもあります。体重が増えたことで1日の消費カロリーが増えたため、摂取カロリーが少なくなっている状態です。体重が増えていくのに合わせて、摂取カロリーを見直していく必要があります。また、筋トレのレベルが上がっている場合も、摂取カロリーを見直してみてください。

体重が1kg増えるのに合わせてカロリーを見直していると大変なので、体重の増加が停滞した時や、体重が5kg増えた時など、大きな変化があった時に計算し直してみましょう。

筋トレも欠かさずに行う

体重を増やすことが目的だけであれば、食べる量を調整すれば問題ありません。しかし、ボディメイクを目的として増量したい人は、筋トレも合わせて行うようにしましょう。

増量期の間は身体に多くの栄養素が行き渡っているため、筋肉の成長も良いのが魅力です。この時に筋トレも合わせて行うことで、筋肉もどんどん付くので、さらに良い体型になっていきます。

特に高負荷のトレーニングと相性が良いので、ウエイトマシンを利用して筋トレしていきましょう。

リーンバルクと合わせて行いたい筋トレ種目

リーンバルク時にはBIG3のような高負荷のトレーニングすることで、効率よく筋肉を付けられます。リーンバルク中におすすめのトレーニングを3種類紹介しますので、ぜひ試してみてください。

ベンチプレス

ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。

ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。

1. バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
2. 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
3. バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
4. ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
5. 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
6. バーベルを元の位置まで持ち上げる

バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。

バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。

ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

1. 脚を肩幅に開く
2. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3. ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

デッドリフト

デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。

デッドリフトのやり方は下記のとおりです。

1. 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
2. スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
3. 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす

腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう

デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

クリーンバルクの時の筋トレメニューの作り方

クリーンバルクは身体を大きくすることが目的です。筋トレする時も目的に合った負荷でするようにしましょう。

筋肥大に適したトレーニングメニューは、下記の通りです。

負荷	回数	セット数	インターバル
8～12RM	8～12回	3～5セット	1分～1分30秒

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

週に2,3回ほど筋トレするのが理想ですが、効率よく筋肉を付けたい人は、分割法を取り入れてみましょう。部位別に鍛えることで負荷が大きくなり、効率よく筋肥大させることが可能です。

負荷・回数・セット数・インターバルは下記の記事も参考にしてください。

• 筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説
• 筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説

クリーンバルクの食事のポイント

クリーンバルクでは栄養を考える必要があるため、どのような食品を摂取したらよいのか、気になる人もいるのではないでしょうか。ここでは食品を選ぶときのポイントを解説していきます。

糖質は低GI食品を中心に選ぶ

クリーンバルク中は糖質制限を一切せずに、しっかりと摂取することが重要です。ただし、糖質も何でもよいわけではなく、なるべく低GI食品を選ぶようにしましょう。

低GI食品とは砂糖や、小麦粉のように生成された食品ではなく、自然に近い食品のことです。

低GI食品は食べた時に、血糖値が上がりにくい特徴があります。血糖値の急上昇は身体へ負担をかけ、脂肪溜まりやすくなる原因です。クリーンバルク時は炭水化物を多く摂り摂取カロリーを増やしていくので、糖質の種類も選ぶようにしましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

クリーンバルクの時は脂質を摂ってはいけないわけではありませんが、摂取する量には気を付けましょう。脂質は1gあたり9kcalもあり、タンパク質や炭水化物の2倍ほどです。摂りすぎてしまうと、体内に脂肪がたまってしまうこともあります。また、脂質は料理で油を料で使うため、意外に摂取してしまいがちです。

まずは炭水化物とタンパク質で必要なカロリーを摂取し、足りない分を脂質で補うようにしましょう。

プロテインを摂取する

クリーンバルクの時はプロテインを飲んで、タンパク質を摂取するのもおすすめです。プロテインには不必要な栄養素がほとんど含まれていないため、低カロリーで多くのタンパク質を摂取できます。

また、増量中は体重1kgあたり2gのタンパク質量の摂取がおすすめです。体重70㎏の人であれば140gほど摂取します。鶏胸肉で計算すると700g以上です。

増量ともなると食べる量もどんどん多くなっていくので、厳しい人はプロテインなどで補うことも検討しましょう。

増量中におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

クリーンバルクにおすすめの食品一覧

クリーンバルクの時には無駄な脂肪をつけないようにするために、低脂質・高タンパクの食品を中心に食べるのがおすすめです。

以下が低脂質・高タンパクの食品となります。

• 鶏胸肉
• 鶏ささみ
• 牛赤身肉
• 豚ヒレ肉
• 鮭
• イワシ
• マグロ
• 大豆製品
• 卵

これらの食品を中心に食べることで、リーンバルクが成功しやすくなります。

また、野菜も多く摂取しましょう。野菜にはビタミンが多く含まれているため、身体を大きくするときのサポートもしてくれます。野菜にはほとんどカロリーが含まれていないため、気にせずに食べて問題ありません。

クリーンバルクで身体をキレイに大きくしよう！

クリーンバルクの正しいやり方を解説しました。

クリーンバルクは脂質を制限しながらカロリーを摂取していくので、増量中も余計な脂肪がつきにくいのがメリットです。また、摂取カロリーに制限もないため、ストレスなく続けられるのが魅力でもあります。

クリーンバルクの時はタンパク質を体重1kgあたり2g摂取し、脂質は総摂取カロリーの20%に収めましょう。残りのカロリーを炭水化物で摂取するようにします。

ぜひクリーンバルクを取り入れて、理想のカラダを目指しましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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