ダイエットの味方として人気のある「豆腐」と「納豆」。ヘルシーながら満足な食べ応えがあることから、食事の代わりや、間食として取り入れている人も多くいます。
そんな豆腐納豆ですが、本当に食べるだけで痩せられるのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。
豆腐納豆がダイエットに効果があるのかどうかや、正しいやり方を解説していきます。
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豆腐納豆ダイエットとは？
豆腐納豆ダイエットとは朝・昼・夕食を1食置き換えたり、食事の前に食べたりすることで、一日に食べるカロリーをコントロールするダイエット法です。
置き換えダイエットの中でも栄養価が高いため、健康的に痩せられるメリットもあります。
ダイエット中は食事制限もするため、空腹感が強くなりがちです。低カロリーで食べ応えもあるため、ダイエット中でも満足できます。また、間食の甘いお菓子や、ポテトチップスのような脂質の多いお菓子の代わりに食べるのもおすすめです。
豆腐納豆の栄養成分
豆腐納豆の栄養成分は、下記の通りです。
豆腐 100gあたり
| カロリー | 55kcal |
| 脂質 | 3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.5g |
| ナトリウム | 7mg |
| カリウム | 150㎎ |
| 炭水化物 | 2g |
| 水溶性食物繊維 | 0.1g |
| 不溶性食物繊維 | 0.2g |
| たんぱく質 | 4.9g |
| カルシウム | 43mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| マグネシウム | 44mg |
参照：日本食品標準成分表
納豆 100gあたり
| カロリー | 200kcal |
| 脂質 | 10g |
| 飽和脂肪酸 | 1.5g |
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 660㎎ |
| 炭水化物 | 12g |
| 水溶性食物繊維 | 2.3g |
| 不溶性食物繊維 | 4.4g |
| たんぱく質 | 17g |
| カルシウム | 90mg |
| 鉄 | 3.3mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| マグネシウム | 100mg |
参照：日本食品標準成分表
各食品共に低糖質、低脂質、低カロリーです。タンパク質が豊富に含まれているため、筋肉を付ける効果もあります。また、多くのビタミンも摂取できるので、健康面にも良いのが魅力です。
豆腐納豆ダイエットで痩せると言われる理由
豆腐納豆を食べることが、なぜダイエットになるのか気になる人もいるのではないでしょうか。ここでは豆腐納豆が痩せると言われている理由や、効果を解説していきます。
低カロリーで食べ応えがある
豆腐納豆は各食品が低脂質なため、低カロリーなのが魅力です。特にダイエット中は高カロリーな脂質を避ける必要があります。
豆腐納豆はボリュームのわりにカロリーも低いため、食べ応えも十分にあるのが魅力です。また、栄養価も高いため、他の置き換えダイエットよりも健康的に痩せられます。
ダイエット中は食事制限するため、お腹も空きやすくなりがちです。間食に甘いチョコとレートや、油っぽいポテトチップスを、ついつい食べてしまうこともあると思います。これらの商品は少ない量では満足できないため、カロリーも高くなりがちですが、豆腐納豆ならボリュームもあるので、間食として食べるのもおすすめです。
血流が良くなる
納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれており、血流を促進する効果があります。
血流が良くなると酸素や、栄養が体内に行き渡りやすくなるため、各細胞の働きが活発となり、代謝の向上に効果的です。
代謝が上がることで脂肪や、糖質をエネルギーへと変換しやすくなるので、効率よく燃焼してくれる効果があります。
汗をあまりかかないなど、代謝が悪いと感じている人は納豆を食べて、改善するようにしていきましょう。
筋肉を作るタンパク質が豊富
豆腐や納豆には、体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
美容効果のある大豆イソフラボンが摂れる
大豆から作られている豆腐や、納豆には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンの代わりとなる効果があります。
大豆イソフラボンを摂取することで肌の新陳代謝を良くして肌質を改善する働きや、髪のハリ、ツヤを保つのに効果的です。
ダイエット中は食事制限することで栄養不足となり、肌の調子が悪くなってしまうこともあります。しかし、豆腐や納豆から大豆イソフラボンを摂取しておくことで、美容面の維持や、改善にも効果的です。
むくみの解消・予防
夕食はボリュームが多くなるのと共に、塩分が多く含まれた味の濃いものを食べることも多いと思います。特に塩分の多いものを食べすぎると、むくみやすくなるため注意が必要です。
納豆を食べることで、カリウムを摂取できます。このカリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消する役割があります。
塩分量の多い食事している人や、普段からむくみが気になっている人は、カリウムを摂取するようにしましょう。
豆腐納豆を食べるタイミング
豆腐納豆を食べるタイミングは朝、昼、夜、間食のいつでも問題ありません。ご自身の好きなタイミングで食べるのがベストです。
しかし、最も効果の高いタイミングで食べたい人もいると思います。効果的な時間に食べたい人は、夕食に食べるようにしましょう。
夕食は一般的にボリュームが多くなりやすいため、カロリーも多くなりがちです。豆腐納豆を食べることでお腹を軽く満たすことで、食べすぎの予防に効果があります。また、食事の前に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐのにも効果的です。
ダイエットを成功させるためのポイント
ダイエットするためには豆腐納豆を食べるだけでなく、他にも取り入れたり、気を付けたりすることが重要です。ダイエットを成功させるために重要なポイントを解説していきます。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。豆腐納豆を食べたことが原因で、摂取カロリーが増えてしまうこともあるので、注意が必要です。
特に間食として豆腐納豆を食べる場合には、その分だけ食事でカロリーを減らすようにしましょう。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
豆腐納豆だけにならないようにする
置き換えダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけになってしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
トッピングに気を付ける
豆腐納豆を長期間食べていると飽きてしまい、アレンジをしたくなることもあると思います。アレンジすることももちろん大丈夫ですが、トッピングには気を付けましょう。
トッピングに油っぽいものを選んでしまうと、カロリーも高くなってしまうため注意してください。
トッピングを選ぶときは野菜や、海藻などのヘルシーなものや、足りていない栄養が含まれている食品を選ぶようにしましょう。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
豆腐納豆ダイエットの効果が出るまでの期間
豆腐納豆ダイエットの効果が出る前には、一定期間継続する必要があります。
まずは1食を置き換えて1か月続けてみましょう。1か月ほど置き換えると、個人差はありますが1～2キロほど体重の変化がみられると思います。
人によっては3～5キロほど痩せることもありますが、大きく減量するには食事バランスの見直しや、運動を上手に取り入れることが重要です。
１週間経過してもあまり効果を感じられない人は、カロリーバランスがしっかりとしているか計算してみてください。
豆腐納豆を食べて楽しくダイエットしよう
豆腐納豆がダイエットに効果的な理由や、正しいやり方を解説してきました。
豆腐納豆には筋肉を作るたんぱく質や、美容効果のある大豆イソフラボンが豊富に含まれています。また、納豆に含まれているナットウキナーゼには、代謝を良くする効果があるため、脂肪や糖質を効率よくエネルギーへと変換することが可能です。
ぜひ豆腐納豆が好きな人は食事に取り入れて、楽しくダイエットしていきましょう。
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参照文献
