1ヶ月で10キロ痩せるダイエット法とは?短期集中の減量を成功させる秘訣

1ヶ月で10キロ痩せることは非常に厳しいため、毎日の徹底した食事管理と運動が欠かせません。また、急激な減量は身体へのリスクも大きいため、健康面にも配慮して行う必要があります。

とはいえ、1ヶ月後には大事なイベントが控えているので、短期間でダイエットしたい人もいるでしょう。

1ヶ月で10キロ痩せるための正しいダイエット法を紹介していきますので、これから始める時の参考にしてください。

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1ヶ月で10キロ痩せるダイエットは可能?

体重計に乗っている人

現実的に2週間で脂肪だけを5キロ落とすのは難しく、体内の水分量や、老廃物も減らす必要があります。各項目について詳しく解説していきますので、参考にしてください。

1日に消費しなければならないカロリー

1ヶ月で10キロ落とすためには、1日の消費カロリーを増やすことが、非常に重要です。

体重1キロ落とすためには7,200kcal消費しなければならず、10キロ痩せるためには72,000kcal落とす必要があります。1ヶ月を30日とすると、1日あたり2,400kcal消費しなければなりません。これは成人女性が1日に消費しているカロリーと、ほとんど同じです。

全く食事しなければ痩せられるかもしれませんが、1ヶ月間の断食(ファスティング)は身体を壊すことや、身体が省エネモードとなり、痩せにくくなる原因となります。健康面を考えると、最低でも基礎代謝分は食べるようにしましょう。

むくみを改善する

体重を落とすためには、むくみを解消する方法もあります。

普段の食生活でお酒を飲むことが多い人や、塩分の多い食事している人は、むくんでいる可能性が高く、解消させるだけでも体内水分の1~3%ほど減らすことが可能です。

むくみを解消させるだけでも、見た目の変化も大きく、痩せているように見えることもあります。まずはバランスの良い食事ができるように、食生活を改善してみることもおすすめです。

便通の改善

便秘で老廃物が体内に溜まっている人も、排出することで体重を落とすことが可能です。

一般的な人は1日に200~300gほどの便を排出していますが、便秘期間が長い人は体内に溜まっていってしまっています。

ダイエットを始めると、食事制限もするため、さらに便秘の状態が続く可能性も高くなるので注意が必要です。体内に老廃物が溜まっている状態が続くと、身体への負担も大きくなり、病気になってしまうこともあります。

これからダイエットを始める前に、できるだけ改善しておくことも重要です。

1ヶ月で10キロ痩せるためのカロリー計算方法

お金に悩んでいる人

1ヶ月で10キロ痩せるためには1日にどのくらいカロリーを消費し、摂取するのかを知っておくことが重要です。ここではカロリーの計算方法を解説していきます。

計算時にモデルとする人

  • 性別:女性
  • 年齢:40歳
  • 身長:160cm
  • 体重:60kg
  • 仕事:デスクワーク

基礎代謝を計算する

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。

基礎代謝の計算方法は下記の通りです。

男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

モデルの女性で計算すると下記のようになります。

9.247×60+3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal

筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

1日の消費カロリーを計算する

一日に消費するカロリーを計算する時には、身体活動レベルという数値を利用します。

身体活動レベルは下記の通りです。

レベルⅠ(低い)レベルⅡ(普通)レベルⅢ(高い)
1.501.752.00

参考:日本医師会

仕事がデスクワークの人や、主婦で運動していない場合は、身体活動レベルが普通(Ⅱ)となります。

一日に消費するカロリーの計算方法は下記の通りです。

基礎代謝×身体活動レベル

モデルの人の場合は、下記のようになります。

1,324×1.75=2,317kcal

行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に2,317kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。

1日に摂取するカロリーを計算する

1ヶ月で10キロもやせる場合には、1日に2,400kcalも消費しなければなりません。1日の消費カロリーを見ると、一切食事しないと痩せられる計算になってしまいます。1ヶ月も食事しないと身体を壊すことになりかねません。

また、基礎代謝以下のカロリー制限すると、身体が危険を感じて省エネモードとなり、痩せにくくなってしまいます。

1ヶ月で10キロ痩せる時には最低限として基礎代謝の食事は最低限するようにして、運動量を増やすようにしましょう。

1日の運動量を計算する

で消費するカロリーの計算方法は下記の通りです。

METs(メッツ)×体重kg×運動時間×1.05=消費カロリー(kcal)

メッツとは運動強度のことで、安静時を1として、安静時よりもどれくらい強度が高いかを表わしたものです。

行動MET’S
ウォーキング3.5
ランニング8.0
サイクリング6.8
水泳(楽な泳ぎ)5.8

参照:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

体重60㎏の人が1時間ランニングすると504kcal消費します。

モデルの人の場合の運動量は下記の通りです。

2,317kcal(1日の消費カロリー)ー1,324kcal(1日の食事)=993kcal

2,400kcal(1日に消費すべきカロリー)ー993kcal=1,407kcal

モデルの人の場合は毎日約3時間のランニングが必要です。

1ヶ月で10キロ痩せる場合は、運動量も時間も必要となるので、非常に難しいのが分かるかと思います。

1ヶ月で10キロ痩せるための食事管理方法

食事している人

一日に摂取するカロリーが計算できたら、食事内容を見直すことも重要です。ここではダイエット中に、どのような食事をしたら良いのかを解説していきます。

バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは?摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう!目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI(グリセミック・インデックス)とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要!理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。

脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。

脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。

脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。

食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。

野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

1ヶ月で10キロ痩せるためのトレーニング

スクワットしている人

1ヶ月で10キロ痩せるためには食事制限だけでなく、運動を取り入れる必要があります。自宅でもできる自重トレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。

自重トレーニングは「1週間の自重トレーニングメニュー10選!筋トレ初心者におすすめ」も参考にしてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  3. ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット!美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ランジ

ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。

ランジのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を前後に開く
  2. 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
  3. 元の姿勢に戻る

反対側の脚も同様に鍛えていきます。

前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。

ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。

腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。

  1. 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
  2. 肘が90度になるまで曲げる
  3. 肘を伸ばし、元の位置に戻す

腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。

手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。

腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

バックエクステンション(背筋)

バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。

バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床にうつ伏せで寝る
  2. 腰を中心に、上半身を反る
  3. 元の位置に戻す

上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。

腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。

バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
  2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
  3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
  2. 脚を床に向かって下ろす
  3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

トレーニングメニューの作り方

チェストプレスをしている人

トレーニングする時には目標に合わせて負荷や、回数、インターバルなどを設定する必要があります。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介しますので、参考にしてください。

トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説!筋トレ初心者でも大丈夫!」も参考にしてください。

回数・セット数・インターバル

筋トレを始めたかばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。

回数セット数インターバル
10回3セット1分~1分30秒

トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったらダンベルや、チューブ、ペットボトルを利用して、負荷をかけるようにしましょう。

セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になっても問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。

回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。

トレーニング頻度

自重トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。

筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。

1週間のトレーニング頻度は2~3日が適正となります。

スケジュールを作ると、下記のとおりです。

週2回のスケジュール

筋トレ休息日休息日筋トレ休息日休息日休息日

週3回のスケジュール

筋トレ休息日筋トレ休息日筋トレ休息日休息日

トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。

トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い?効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。

1ヶ月で10キロ瘦せるための有酸素運動

ランニングしている女性

有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果があります。ダイエット中に取り入れることで効率よく脂肪もやし、カロリーを消費することが可能です。

有酸素運動にはランニングや、サイクリング水泳などがあります。あまり運動経験のない人はサイクリングか、水泳から始めましょう。膝への負担が少ないため、ケガの予防にもなります。

有酸素運動は筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態のため、効率よく脂肪を燃焼できます。また、20分以上の運動を、人と会話しながらできるペースで続けるのがおすすめです。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は?やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

ダイエット時の注意点

寝起きが悪い人

ダイエットする時には無理なく続けられるように、いくつか注意して行わなければならないことがあります。ダイエット時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水を2L以上摂取する

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60%は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG?お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

お菓子は控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「脂質の少ないお菓子11選!選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。

慣れてきたらウエイトトレーニングも取り入れる

自重トレーニングに慣れてきたら、ジムでウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを利用して、トレーニングするのがおすすめです。

筋肉は負荷が大きくなればなるなるほど、成長していきます。しかし、同じ負荷で続けていると、筋肉の成長も感じにくくなってしまうので注意が必要です。特に自重トレーニングは負荷が低いトレーニングのため、負荷を増やしていく必要があります。

ウエイトトレーニングの中でもバーベルを利用した高重量・高負荷のBIG3は、効率よく鍛えられるのでおすすめです。

ウエイトトレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介!これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。

1ヶ月で10キロ痩せる時のリスク

体調を崩している女性

過度なダイエットが危険と言われる理由にはリバウンドしてしまうことや、体調不良になることの2つがあります。各項目について深堀して解説していきますので、参考にしてください。

リバウンド

短期間で過度なダイエットする場合には、厳しい食事制限が必要です。人は体内のエネルギーがなくなると省エネモードとなり、エネルギーを消費しないようにします。この状態の時に食事すると一気に身体がエネルギーを溜めこもうとし、体重も一気に増えてしまうので注意が必要です。

また、基礎代謝よりも食べないでダイエットすると、筋肉量も落ちてしまいます。筋肉量は基礎代謝の高さにも影響するため、ダイエット後も食べる量を調整し続ける必要があるので注意してください。

リバウンドは「なぜリバウンドする?原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。

体調不良・悪化

体重を短期間で極端に落とす場合には、身体に必要なエネルギーを極端に減らすこととなります。特に身体を動かすためのエネルギーである炭水化物の摂取量が減ると注意力や、判断力の低下、疲労感につながります。

エネルギーがない状態で過度な運動すると、運動中に体調不良を起こすことがあるので注意が必要です。

また、ビタミンは体内で作れないため、食事から摂取する必要があります。食事しないと必要なビタミンも摂取できなくなってしまうため、様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。ダイエット中はほとんどカロリーのない野菜を多く食べて、体調を調整するようにしましょう。

1ヶ月で10キロ痩せるには徹底した食事管理と運動が大切

スタイルの良い人

1ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット方法を紹介しました。

1ヶ月で10キロ痩せるためには、1日に2,400kcal消費する必要があります。このカロリーを消費するためには、基礎代謝と同じ食事量にして、毎日運動量を増やすことが重要です。

また、短期間で大きな減量は身体を壊してしまう人もいるため、注意しながら行う必要があります。

食事管理と運動を徹底して管理し、無理なく10キロのダイエットを成功させるようにしていきましょう。

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