理想の体型を目指して、自宅で自重トレーニングに毎日励んでいる人もいるのではないでしょうか。
少しでも早く筋トレの効果を出すために、毎日頑張ってしまいがちです。
しかし筋トレの効果を早く感じるためには適切な頻度や、トレーニングメニューを組む必要があります。
自重トレーニングは毎日してもいいのかどうかや、おすすめの頻度、トレーニングメニューの組み方を紹介します。
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自重トレーニングとは？
自重トレーニングとはウエイトマシンや、フリーウエイトマシンを利用せずに、自分の体重を負荷として行うトレーニングです。
マシントレーニングやフリーウエイトを利用したトレーニングは、ジムなどの専門の施設に行かなければできませんが、自重トレーニングであれば、自宅でも手軽にできます。
また、負荷を強めたいときもダンベルや、チューブといった、小さなアイテムでできるため、安価にできるのも魅力です。また、ペットボトルなどを代用することもできます。
自重トレーニングは毎日してもいい？
自重トレーニングは結論から申し上げますと、毎日するよりも、間隔を空けて行うのが効果的です。
筋肉は筋トレすることで傷ついた状態となります。傷ついた状態で続けていても回復しないため、元の状態よりも強くなっていきません。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことでついていき、この仕組みのことを超回復と言います。回復までの時間は部位によっても異なりますが、24時間から72時間ほどです。
特に毎日同じ部位のトレーニングや、同じ種目を続けていると回復する時間が作れないため、トレーニング頻度や、メニューを見直すようにしましょう。
自重トレーニングを毎日行う時の注意点
自重トレーニングしている人のなかには、早く目的を達成したく、毎日のようにしたい人もいると思います。
毎日するときの注意点をまとめますので、参考にしてください。
筋肉痛がある部位は行わない
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで、筋肥大していきます。
特に筋肉痛のある部位は、まだまだ筋肉が回復しきれていない状態です。この状態で無理にトレーニングをしてしまうと、ケガにつながってしまう可能性もあります。
トレーニングを継続している人のなかには、筋肉痛があまり来ないという人もいるのではないでしょうか。筋肉に痛みがないからといって、トレーニングしても大丈夫というわけではありません。
筋肉痛を感じないときでも1日は間隔を空けたり、筋肉痛を感じられる負荷のトレーニングメニューに変更したりするのがおすすめです。
筋肉痛については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
バリエーションを取り入れる
自重トレーニングを毎日するときには、同じメニューにならないようにするのがおすすめです。
特に同じ部位へのトレーニングは、筋肉を回復させるための時間が作れません。毎日のようにトレーニングする場合には上半身と下半身に分けたり、筋トレと有酸素運動と別のトレーニングにしたりしましょう。
また、同じメニューを繰り返すのではなく、バリエーションを変えたり、種目を変えたりして、違う刺激を与えられるようにするのがおすすめです。
正しいフォームで行う
トレーニングをする時は必ず正しいフォームで行う必要があります。
間違ったフォームでのトレーニングは、狙った部位への刺激が弱くなってしまうためです。間違ったまま続けていると、なかなか筋トレの効果も表れません。
また、身体へ余計な負担がかかることもあるため、ケガする原因にもなってしまうので注意してください。
まずは正しいトレーニングフォームを覚え、分からない場合にはトレーナーや、知識のある人から教えてもらうようにしましょう。
自重トレーニングを毎日するメリット
自重トレーニングは毎日しないほうが良いと解説してきましたが、毎日することのメリットもあります。
メリットを紹介していきますので、参考にしてください。
体重の変化が現れやすい
毎日自重トレーニングすることで、1日あたりの消費カロリーを増やすことができます。
消費カロリーと摂取カロリーの差が大きくなれば、その分だけ体重や、見た目の変化も現れやすくなります。
ただし、ボディメイクする場合には、トレーニングと同じくらい食事管理も大切です。筋トレしているのに効果がなかなか感じられない人は、偏った食事になっていないかも確認してみてください。
習慣化できる
トレーニングは始めたらすぐに効果出るわけではなく、継続することが重要です。
筋トレを始めると「疲れているから明日にしよう」や、「雨が降っているから今日はジムに行かない」といったようなことも、よく起こります。
毎日トレーニングすれば習慣化しやすくなるのが魅力です。
毎日ハードなトレーニングを継続しようとすると、つらくなっていくため、10分15分の短時間でするようにしましょう。
トレーニングを習慣化できるようになるまでは、曜日を固定してするのもおすすめです。
自重トレーニングを毎日するデメリット
ここでは毎日自重トレーニングしたときのデメリットを解説していきます。
毎日するとどのような症状が身体に現れるのかも、知識として取り入れておきましょう。
オーバートレーニングになることもある
トレーニングを毎日限界まで続けていると、オーバートレーニング症候群になってしまうこともあるので注意が必要です。
オーバートレーニング症候群になると慢性疲労が続いた状態となり、筋力の低下や睡眠障害、食欲不振、体重減少などの症状がみられるようになります。
症状が重くなると回復までに時間を費やしてしまうため注意が必要です。
筋トレを日々頑張ることも大切ではありますが、身体を回復させるために休みの日も作るようにしましょう。
ケガしてしまうこともある
筋肉痛や疲労が残っている状態でのトレーニングは危険です。
トレーニング中に筋肉痛のある部位をかばってしまうことで、フォームを崩しケガにつながることもあります。
回復していない部位に負荷を与え続けることは筋肉への負担となり、肉離れや慢性的なケガを引き起こすことも。
慢性的なケガを持ってしまうと回復までに時間がかかったり、常にケガの負担を抱えながらトレーニングしたりすることになります。
速く目的を達成させようと頑張ることも大切ですが、身体を休める日も作るようにしましょう。
自重トレーニングにおすすめの頻度
自重トレーニングは週2～3日で行いましょう。
トレーニングをしたら1日2日休息日を作ります。筋肉痛が残っている場合には、治まってから筋トレするようにしましょう。
下記がスケジュール例です。
週2の場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休み | 休み | 筋トレ | 休み | 休み | 休み |
週3の場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 休み |
トレーニングするときは全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。特に胸や、脚、背中、腹筋などの大きな筋肉を中心に鍛えるようにしましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
毎日するなら分割法を取り入れる
どうしても毎日筋トレしたい人は、分割法を取り入れましょう。
分割法とは部位ごとにトレーニングする日を決めて行う方法です。分割法には2分割、3分割、4分割があり、トレーニング頻度に合わせて分割しましょう。
毎日トレーニングする人は胸、背中、脚、腕・肩の4分割がおすすめです。前回筋トレした部位から、間隔を3日ほどあけられるため、十分な回復期間が作れます。
下記が4分割のスケジュール例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸 | 背中 | 休み | 脚 | 腕・肩 | 休み | 休み |
トレーニング知識がある人は、さらに細かく分けて筋トレするのもおすすめです。
分割法については「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。
自重トレーニングにおすすめのトレーニングメニュー
自重トレーニングは、どのような種目をするのが良いのか、気になる人もいると思います。
自重トレーニングにおすすめの種目は、下記のとおりです。
上記の種目を10回3セットしましょう。
全身バランスよく鍛えているため、休息日を挟みながら週2～3日トレーニングしましょう。
トレーニングメニューについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。
自重トレーニングの効果を高める方法
身体の変化を感じたい場合にはトレーニングするだけでは、効果が感じられるようになるまでに時間がかかってしまいます。
効果を感じやすくするための方法を紹介しますので、筋トレと合わせて行いましょう。
栄養補給をする
筋トレと同じくらい重要なのが食事管理です。
食事管理ができていないと体重が落ちていないことはもちろんのこと、筋肥大もなかなかしていきません。
特に筋肉をつけるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、トレーニング後は意識して多く食べるようにしましょう。
また、炭水化物の摂取も重要です。炭水化物は身体動かすためのエネルギーとなるため、トレーニングしている人はパフォーマンスを高めるためにも必要です。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
筋肉の回復には睡眠時間を確保することも重要です。
人は寝ているときには成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンがタンパク質と結合することで、筋肉が回復し、太くなっていくのです。
普段の睡眠時間が短い人は、トレーニングした日は、いつもより長めに寝るようにしましょう。
また、ダイエットしている人は、寝不足にならないように気を付けてください。寝不足になるとストレスホルモンを出し、脂肪を溜めこむ原因となってしまいます。
筋トレの前後にストレッチする
筋肉の回復や、筋トレ中にケガしないようにするためにも、運動の前後でストレッチを取り入れましょう。
筋トレ前のストレッチは動的なストレッチがおすすめです。動的なストレッチとはラジオ体操のように動きのある運動で、体を温めたり、関節の動きをスムーズにしたりする効果があります。
運動後のストレッチは筋肉をゆっくりと伸ばす、静的なストレッチがおすすめです。ゆっくりと伸ばすことで疲労物質を取り除くことや、リラックス効果があります。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
トレーニンググッズを活用する
自重トレーニングも日々継続していると慣れてきてしまい、簡単にできてしまうこともあります。そんな人におすすめなのがトレーニンググッズです。
トレーニンググッズには運動強度を高めたり、バリエーションを増やしたりする効果があります。筋トレ初心者でも簡単に使えるものが多いのが魅力です。
トレーニンググッズにも本格的な器具から、手軽に始められるものまで様々な種類があります。自分のトレーニングレベルに合ったものを選んで利用するようにしましょう。
トレーニング器具については「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
自重トレーニングは毎日よりも適切な頻度で続けることが大切
自重トレーニングを毎日しても良いのかどうかについて解説しました。
自重トレーニングは毎日するのではなく、休息日を挟みながら行いましょう。毎日するよりも筋肉を回復させながらトレーニングしたほうが、効率よく筋肉が付いていきます。
また、筋トレの疲労から起こるケガからも守ることが可能です。
筋トレして身体を早く変えたい気持ちもあると思いますが、焦らないようにしましょう。
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参照文献
