お風呂上りとお風呂前のどちらが筋トレの効果が高いのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。
また、ジムによっては大浴場もあるため、お風呂でゆっくりとしてから筋トレする人もいると思います。
せっかく筋トレするからに、効率よく鍛えられるタイミングでやりたいですよね。
お風呂上りとお風呂前の、どちらが効率よく鍛えられるのかを解説していきます。
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筋トレするならお風呂の前がおすすめ
お風呂に入ると身体がリラックス状態となってしまうため、入浴前に筋トレするのがおすすめです。
筋肉が緩んだ状態で筋トレしても負荷があまりかからず、効果が薄くなってしまいます。また、ハードなトレーニングはケガする原因にもなるため、注意が必要です。
筋トレ後の入浴にはリラックス効果や、疲労回復効果もあります。次の日に疲れを残さないようにするためにも、筋トレ後がおすすめです。
入浴後にトレーニングしたい人は、無理のない範囲でするようにしましょう。
筋トレ後に入浴するメリット
お風呂は筋トレ後に入るほうが、多くのメリットがあります。
筋トレ後の入浴がおすすめの理由を解説しますので、参考にしてください。
疲労回復効果がある
筋トレ後の入浴は、トレーニングで溜まった疲労物質を流すのに効果的です。
筋トレすることで乳酸などの疲労物質が、体内に蓄積されていきます。お風呂には温浴効果や、水圧作用があり、血流を良くするのが特徴です。血流が良くなると筋トレによって溜まった疲労物質を、体外へ流してくれます。
トレーニングした次の日に疲れが残りやすい人は、筋トレ後にゆっくりとお風呂に浸かるようにしましょう。
また、お風呂上りにマッサージや、ストレッチすることで、さらに効果を高めることもできます。
成長ホルモンが分泌されやすくなる
筋トレすることで交感神経が高くなり、興奮状態となります。
筋トレしている人は、筋肉を回復させるためにも睡眠をとることが重要です。
人は寝ているときに成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンがタンパク質などの栄養素と結合し、筋肉の回復を助けるからです。
特に寝る前に興奮状態だと睡眠の質が低下してしまいます。
筋トレ後にお風呂に入ることで副交感神経が優位に働くことでリラックス状態となり、睡眠の質を高めることが可能です。
お風呂上りに筋トレするデメリット
筋トレ前に入浴するよりも、お風呂上りにするデメリットのほうが多くあります。
お風呂上りに筋トレしないほうが良い理由を紹介しますので、参考にしてください。
筋肉が緊張状態になってしまう
お風呂の温浴効果により、筋肉が緩んだ状態になっていきます。この状態の時は、身体もリラックスができている状態です。
しかし、筋トレしてしまうと、筋肉が緊張状態に戻ってしまいます。筋トレ後に再度入浴したり、ストレッチしたりして、筋肉を緩めてあげることが重要です。
筋肉の緊張した状態が続くと血流も悪くなり、疲労物質が溜まったままの状態となってしまいます。また、次の日に疲労も残りやすくなってしまうので、筋トレ後にリラックスする時間を作りましょう。
交感神経が優位になる
筋トレすることで交感神経が優位になり、興奮状態となります。
興奮状態が続くと睡眠の質が低下する原因になるので、注意が必要です。睡眠の質の低下は筋肉の回復に大きく影響します。
筋肉はトレーニングと回復を繰り返すことが重要です。しかし、睡眠が十分にとれないと、筋肉のつきも悪くなってしまいます。
また、リラックス状態にならないため、疲労感が抜けにくくなってしまうのもデメリットです。
汗をかいて再び風呂に入る必要がある
せっかくお風呂に入って汗を流したにもかかわらず、筋トレしてしまうと再び汗をかくことになってしまいます。
特に夏場は汗かきやすいため、何度も風呂に入ることになってしまうことも。
お風呂に入ることが好きな人であれば問題ないかもしれませんが、苦手な人にとっては手間と感じるのではないでしょうか。
また、タオルも複数枚使うことになり、ジムに持っていく持ち物が増えてしまいます。
お風呂に入るのが面倒な人や、苦手な人は、筋トレ後にまとめて入るのがおすすめです。
筋トレ後にお風呂に入るときの注意点
筋トレ後に風呂に入るメリットのほうが多いですが、注意しなければならないこともあります。
気を付けるべきことについて解説しますので、参考にしてください。
体を冷やしてから入る
筋トレした後というのは筋肉が傷つき、炎症を起こしている状態となっています。この状態の時に熱いお風呂に入ると、筋肉の炎症状態を長引かせてしまうので注意が必要です。
筋トレ後はスポーツ選手が行っているようなアイシングを行いましょう。アイシングするのが大変な人は、30度くらいのシャワーをはじめに浴びるのがおすすめです。
また、水風呂と温かいお風呂に交互に入る交代浴も取り入れてみてください。血流が良くなるため疲労回復や、老廃物の排出にも効果があります。
長湯しすぎない
筋トレ後の長湯には注意しましょう。
筋トレ後は体内のエネルギーが枯渇している状態です。この状態の時に熱いお風呂に長湯すると、のぼせやすくなってしまいます。
普段は長湯ができる人も、トレーニング後は長くても15分ほどにするようにしましょう。
入浴中のぼせを防ぐために、お風呂に入る前に糖質を摂取するのもおすすめです。
お風呂に入るとさらに汗も出るため、入浴の前後で水分補給も忘れずにしてください。
湯船につかる
お風呂に入るときに湯船に入らず、シャワーだけで済ませてしまっている人も多いと思います。
しかし、筋トレした日は湯船につかるようにしましょう。湯船につかることで浮力が働き、シャワーよりもリラックス効果が高くなります。
特に夏場はついつい暑くて、シャワーで済ませてしまいがちです。トレーニングした後にはお湯を張って、湯船に入る習慣を身に着けるようにしておきましょう。
お風呂上りに運動は完全にNG？
お風呂上りに運動することが、完全にNGというわけではありません。お風呂上りの筋トレは、筋肉が緩んでしまっている状態のため、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。
筋トレを効果的にするためにも、入浴前にするのがおすすめです。
反対に入浴後にエクササイズする場合にはストレッチや、ヨガをしましょう。筋肉がほぐれている状態のため、効果も高まります。
また、さらにリラックスできるため、疲労回復にも効果的です。
お風呂上りにおすすめのエクササイズ
お風呂上りに運動する人はストレッチや、ヨガなどのリラックス系のエクササイズがおすすめです。
これらの運動が入浴後におすすめの理由を解説していきます。
ストレッチ
お風呂に入ることで血流が良くなり、筋肉がほぐれた状態になります。ほぐれた状態の時にストレッチすることで筋肉が伸びやすく、柔軟性も高まりやすいです。
身体が硬いと運動時にケガしてしまうことや、腰痛、肩こりの原因となってしまうこともあります。
また、就寝前にストレッチを取り入れることでリラックス効果が高まり、睡眠の質を向上させることも可能です。
筋トレ後のストレッチは動きのある動的ストレッチよりも、ゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチをするようにしましょう。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
ヨガ
入浴後にはヨガを取り入れるのもおすすめです。
ヨガにもストレッチ同様に柔軟性を高めることや、リラックスに効果があります。
ヨガを取り入れるときはパワーヨガや、ホットヨガのように運動強度が高いものではなく、ゆっくりとした動きや、瞑想ヨガのようにゆっくりとしたヨガを選びましょう。
また、ヨガには柔軟性を高めるだけでなく、筋持久力や身体のバランス、精神を落ち着かせる効果もあります。
筋トレするならお風呂の前にしよう！
筋トレするタイミングに迷っている人は、入浴の前に取り入れましょう。
筋トレ後にお風呂に入ったほうがリラックスや、疲労回復に効果的です。また、入浴後は副交感神経が働くため、睡眠の質も高まります。
睡眠の質は筋トレによって傷ついた筋肉を回復させるためにも重要です。
筋トレ前に入浴をしていた人は、筋トレ後にお風呂に入る習慣も身に着けるようにしましょう。
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参照文献
