トライセット法は様々なセット法がある中の一つです。セット法を取り入れることでトレーニング効果を高めたり、バリエーションを増やしたりできます。また、短時間でトレーニングできるため、忙しい人にもおすすめのトレーニング法です。
当記事ではトライセット法の正しいやり方や、効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トライセット法とは
トライセット法とはインターバルを挟まずに、同一の部位を3種目連続で鍛えるトレーニング法です。トライセット法と似たようなセット法に、コンパウンドセットがあります。コンパウンドセットは２種目を連続してやるセット法です。種目数によって、セット法の呼び方も変わります。
トライセット法はコンパウンドセットよりも、さらに負荷を与えたい人におすすめの方法です。コンパウンドセットに慣れてきたら、取り入れてみてください。
トライセット法のメリット
トライセット法をトレーニングメニューに取り入れることには、様々なメリットがあります。メリットについて紹介していきますので、参考にしてください。
停滞期の打破に効果がある
トレーニングを続けていくと、停滞期に入ることがあります。停滞期に入ると体重が落ちなくなってきたり、扱える重量が増えなくなったりしていくのが特徴です。
同じトレーニングをそのまま続けていても効果が出にくくなってしまうので、トライセット法で刺激を変えるようにします。トライセット法はボリュームが大きくなるので、停滞期の打破におすすめです。
ただし、負荷が大きくなるため、無理して行わないように注意してください。
停滞期については「なぜダイエット中に停滞期がくる？乗り越えるための方法も解説」も参考にしてください。
短時間で効率よく鍛えられる
一般的なトレーニングでは1部位につき1種目をこなしていきます。4種目やろうとすると、時間が長くなりがちです。しかし、トライセット法を取り入れればインターバルなく連続して鍛えられるので、時間の短縮にもなります。仕事や家事で忙しくあまり時間がない人でも、短時間で効率よくトレーニングすることが可能です。
トレーニングできる時間があまりなく、物足りなく感じていた人でも、トライセット法なら満足いくまで十分に追い込めます。
トライセット法のやり方
トライセット法は３種目で１セットとし、終わったらインターバルをとりましょう。トレーニングとインターバルの流れを3～5セット繰り返していきます。
例えば胸のトライセット法の流れは、下記のようになります。
ベンチプレス×ダンベルプレス×ダンベルフライ
→休憩
ベンチプレス×ダンベルプレス×ダンベルフライ
→休憩
ベンチプレス×ダンベルプレス×ダンベルフライ
トライセットでメニュー組むときは多関節運動→多関節運動→短関節運動の順で組みましょう。
また、トライセット法はインターバルを挟まずに連続して行うことが重要なので、あまり場所の移動や、設定の変更がしなくても良い状態にするのがおすすめです。
トライセット法のトレーニングメニュー例
ここでは部位別のトレーニングメニュー例を紹介していきます。トライセット法を取り入れる時の参考にしてください。
胸
大胸筋を鍛えると分厚い胸板を作ることや、バストアップに効果があります。
大胸筋のトライセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
ベンチプレス×ダンベルプレス×ダンベルフライ
高重量・高負荷のベンチプレスから始めて、比較的強度の低いダンベルプレスをするようにしましょう。ダンベルプレスとダンベルフライは、ウエイトマシンで代用できます。
背中
背中を鍛えることで逆三角形の体型や、脇の下を引き締める効果があります。
広背筋のトライセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
ベントオーバーロー×ラットプルダウン×ローイング
背中のトレーニングは上から引いたり、前から引いたりと、バリエーションを取り入れてみましょう。また、ベントオーバーローではなく、デッドリフトを取り入れて、腰を鍛えるのもおすすめです。
下半身
下半身を鍛えることでたくましい太ももや、お尻を引き締める効果があります。
下半身のトライセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
下半身の場合には、最後の種目は特に鍛えたい部位のトレーニングしましょう。上記ではレッグエクステンションで太ももの前側を鍛えていますが、もも裏のレッグカール、内もものアダクション、お尻のアブダクションなどがあります。
腕
腕を鍛えることで山のような力こぶや、二の腕を引き締める効果があります。
腕のジャイアントセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
・上腕二頭筋（前腕）
バーベルアームカール×ダンベルカール×ハンマーカール
・上腕三頭筋（二の腕）
トライセプスエクステンション×リバースプッシュアップ×フレンチプレス
腕を鍛える時は高重量のバーベルで一気に追い込み、ダンベルで細かく重量を調整するのがおすすめです。リバースプッシュアップは自重でやることが多いですが、膝の上にプレートを置くことで負荷を上げられます。
肩
肩を鍛えることで広い肩幅を作ることや、肩こりの解消に効果があります。
肩のトライセット法でおすすめのトレーニングは、下記のとおりです。
ショルダープレス×フロントレイズ×リアデルト
肩は前側・中央・後側の３種類に分けられます。部位別に３種類のトレーニングを選択するのもおすすめです。ショルダープレスはバーベルや、ダンベル、ウエイトマシンを選択できます。自分のトレーニングレベルに合わせて、好きなものを選択しましょう。
腹筋
腹筋を鍛えることで割れたシックスパックや、くびれたウエストを作る効果があります。
腹筋のトライセット法でおすすめのトレーニングは下記のとおりです。
腹筋は上部、脇腹、下部に分けられます。腹筋のトライセットをするときは、各部位１種目ずつ選択するのがおすすめです。各部位だけを３種目ずつしようとするとボリュームが大きくなりすぎてしまいます。腹筋に自信がある人問題ありませんが、無い人は１種目ずつしっかりと鍛えましょう。
効果的なトレーニングメニューの作り方
トライセット法で効率よく筋肉を付けたり、脂肪を燃焼させたりするためには、適切なトレーニングメニューを組む必要があります。トレーニングメニューの組み方を紹介しますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの組み方については「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷
筋肉を付けるときには、適切な負荷を与える必要があります。
負荷の設定方法は、下記のとおりです。
| 目的 | 負荷 |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| ダイエット | 20RM |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。重量を設定する時は、軽すぎず、重すぎないように調整するのがポイントです。
また、パワーをつけるために1RM～3RMの重量で組むこともあります。パワーをつけるときは集中力を必要とするため、トライセット法には向いていません。
回数・セット数
回数は負荷に合わせて設定していきます。
回数とセット数の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 回数 | セット数 |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット |
回数はダイエットをしたい人ほど多くなり、筋肉を付けたい人ほど少なくなります。トレーニングの目的に合わせて回数も設定することが重要です。
セット数は3～5セットの間で調整しましょう。3セットで足りない場合に、4セット、5セットと増やしていきます。最大でも5セットにしておき、5セットでも余裕の場合には、負荷が足りていない可能性が考えられるので見直してみてください。
回数とセット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
ここでのインターバルはセット間のことを指しています。トライセット法では種目間のインターバルはとらずに、すぐ行うのがポイントです。
セット間のインターバルの目安は、下記のとおりとなります。
| 目的 | インターバル |
| 筋肥大 | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 30秒 |
上記のインターバルは目安となるため、短くなる分には問題ありません。ただし、長くなってしまうと効果が薄くなってしまいますので注意してください。
インターバル中には水分補給や、ストレッチすることで、疲労回復も早くなります。
トレーニングのインターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日～3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トライセット法で効率よく鍛えよう
トライセット法の正しいやり方や、おすすめのトレーニングメニューを紹介しました。
トライセット法ではインターバルを挟まずに、同一の部位を３種目連続で鍛えるトレーニング法です。停滞期を打破したい人や、マンネリ化してきた人、短時間で効率よく鍛えたい人に向いています。各部位様々な種目があるので、目的や、強度に合わせてトレーニングしましょう。
ぜひトライセット法を取り入れて、効率よくトレーニングしてみてください。
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参照文献
