【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法
Rehour Gym食べすぎや飲みすぎが原因で、ポッコリお腹が気になってきた人もいるのではないでしょうか。そんなポッコリお腹を解消させるためには、下腹部を鍛えることが重要です。なかでもレッグレイズが下腹部に効果があり、気軽に始められます。
レッグレイズの正しいやり方と、効果的なに鍛える方法を解説していきますので、参考にしてください。
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レッグレイズとは
レッグレイズとは床に仰向けで寝て、足を上下に動かすトレーニングです。下腹部を中心に鍛えられ、ポッコリお腹の解消に効果があります。
レッグレイズは特別な道具を必要としないため、だれでも手軽に始められるのが魅力です。基本的には自重トレーニングで行いますが、ジムによっては専用のマシンがあります。専用のマシンを利用することで、自重でやるよりも効果も高いのが特徴です。
レッグレイズで鍛えられる筋肉
レッグレイズで鍛えられる筋肉は下記のとおりです。
- 腹直筋
- 腸腰筋
腹直筋は縦に長く、身体を支えている筋肉です。トレーニング時には上部と下部に分けて鍛えることが多くなります。腹直筋上部を鍛える時にはクランチを取り入れ、下部を鍛える時にはレッグレイズがおすすめです。
腸腰筋は足の付け根にある筋肉です。足を踏み出す動作や、腿を上げるときに使われます。腸腰筋を鍛えることで足が速くなったり、転倒を防止したりするのに効果的です。
レッグレイズの効果とメリット
レッグレイズするメリットは大きく3つあります。各項目について深堀して言解説していきますので、参考にしてください。
ポッコリお腹の解消
ポッコリお腹になってしまう原因は、腹筋下部の衰えです。また、下腹部に脂肪がたまってしまうことでお腹が大きくなり、ポッコリと出てきます。引き締まったお腹を手に入れたり、維持したりするためにも、レッグレイズで下腹部を鍛えるようにしましょう。
腹筋下部の脂肪は上部に比べて、落ちるまでに時間がかかります。効果が出ないからと焦らずに、コツコツと継続していくようにしましょう。
腰痛の予防・改善
腰痛を持っている人のなかには腹筋が弱いことや、腹筋と背筋のバランスの悪さが原因のこともあります。これらのことが原因となり、腰痛を引き起こしてしまっていることも。腰痛を改善したい人は、レッグレイズを取り入れてみましょう。
デスクワークや運転を猫背の状態でしていると腹筋があまり使われなくなってしまうため、弱くなっていってしまいます。この状態のまま腹筋を鍛えないと、猫背のままになってしまうので注意が必要です。猫背にならないようにするためにも、腹筋を鍛えるようにしましょう。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう
レッグレイズのやり方
レッグレイズは難しい動きもないので、筋トレ初心者でも手軽に始められます
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 足を伸ばした状態で、床に仰向けで寝る
- 手を広げた状態で、床に手をつく
- 両足を天井に向かって、まっすぐと伸ばす
- 天井に上げた足を、床に向かって下げる
足を下げた時に、床につかないギリギリのところで止めるのがポイントです。床に着けずに繰り返したほうが、力が抜けないため、効率よく鍛えられます。
レッグレイズのバリエーション「ハンキングレッグレイズ」
レッグレイズは基本的に自重で行いますが、マシンなどを利用して鍛えることが可能です。このマシンを使ってするレッグレイズのことをハンキングレッグレイズと言います。
ハンキングレッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 懸垂器のハンドルを握り、ぶら下がった状態になる
- 脚を揃えて、腰の高さまで上げる
- 上げられたら、元の位置に戻す
ハンキングレッグレイズするときには、反動を使わないのがポイントです。反動をつけないほうが効果も高くなります。
ハンキングレッグレイズは床で寝てするレッグレイズよりも、強度が高いのが特徴です。トレーニングをして、ある程度の筋肉が付いてきてから、トレーニングメニューに追加するようにしましょう。
レッグレイズの注意点
レッグレイズは簡単できますが、正しく行わないとケガしてしまうこともあります。レッグレイズするときの注意点を解説していきますので、参考にしてください。
腰が痛い時は無理しない
レッグレイズしているときに、腰に痛みが出る人もいます。腰に痛みが出た時は無理に行わずに、他のトレーニングをするようにしましょう。そのまま無理に続けてしまうと、悪化させてしまう原因となります。
レッグレイズ中にのみ腰に違和感がある場合には、手をお尻の下に入れて行いましょう。手をお尻の下に入れることで腰の位置が安定し、痛みが出ないこともあります。
強度が高すぎるときは低い種目から始める
レッグレイズは自重トレーニングのなかでも強度が高いため、人によっては１回もできないこともあります。強度が高すぎる場合には、下げて行うのがおすすめです。
レッグレイズの強度を下げるときは足を伸ばした状態で上げたり、下げたりするのではなく、膝を曲げた状態から伸ばしたり、戻したりしましょう。太ももの分の負荷が減るため、強度を下げられます。
呼吸を止めない
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
レッグレイズの効果的なトレーニングメニューの作り方
レッグレイズはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。クランチの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
はじめは10回3セットから始めて、最大5セットまでできるようになりましょう。10回5セットできるようなったら回数を増やし、20回5セットを目指します。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
レッグレイズをする頻度
レッグレイズは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
レッグレイズの効果を高める方法
レッグレイズの効果を早く出したい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、意識して取り組んでみてください。
ダンベルなどの筋トレ器具を取り入れる
レッグレイズは基本的に自重で行いますが、ダンベルなどで負荷をかけることもできます。レッグレイズで負荷をかけるときは、足でダンベルを挟み、上下に動かしましょう。また、ベンチ台などに寝て、お尻を宙に浮かせた状態でやることでも、負荷を高められます。
ほかにもチンニングマシンにぶら下がりながら、鍛えることも可能です。チンニングマシンがあればレッグレイズだけでなく、懸垂もできるようになるので、トレーニングの幅を広げたい人は購入を検討してみて下さい。
自宅でおすすめのトレーニング器具については「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
スロートレーニングを取り入れる
スロートレーニングとはとはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。
自重トレーニングは慣れてくると効果が薄くなってしまうため、様々なトレーニング法を取り入れて負荷を高めることが重要です。
スロートレーニングする時は３秒かけて足を下ろし、３秒かけて足を持ち上げていきます。さらに負荷を高めたい人は、秒数を長めにするのがおすすめです。
スロートレーニングは「スロトレの効果とは？無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてください。
レッグレイズでポッコリお腹を解消しよう
レッグレイズの正しいやり方や、効果を高める方法を紹介しました。
レッグレイズは床に仰向けで寝た状態で、伸ばした足を上下に動かすトレーニングです。腹筋下部を中心に鍛ええられ、ポッコリお腹の解消に効果があります。特別な道具がなくともできるため、手軽に始められるのが魅力です。
ポッコリお腹や、下っ腹のたるみが気になってきた人は、レッグレイズを始めて、利用の腹筋を手に入れましょう。
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