筋トレは週2回や、3回するイメージがある人もいるのではないでしょうか。トレーニング頻度が多いほど効果も感じやすいですが、週1回でも十分に効果を感じられます。
ただし、週1回の筋トレの場合には、正しく効果的な方法で行うことが重要です。
週1回の筋トレを効果的に行う方法を解説していきます。
週1回の筋トレは意味ある？
結論から申し上げると、週1回の筋トレでも十分に効果があります。
週1回のトレーニングは健康増進や、筋力維持を目的としている人に効果的です。筋力アップにも効果はありますが、筋トレ頻度の多い人よりは効果が出るまでに時間がかかります。まずは1回のトレーニングを効率よく行える方法を、学ぶようにしましょう。
週1回の筋トレは中・長期的に、自分のペースでトレーニングを進めたい人におすすめです。
週1回の筋トレのメリット
ここでは週1回の筋トレのメリットを解説していきます。週1回でも効果があるのか気になる人は、参考にしてください。
習慣化しやすい
筋トレが苦手な人や、あまり好きでない人にとって、週2回、3回とするのはツラいと感じると思います。トレーニング頻度が増えると筋トレが嫌いになり、途中で辞めてしまう人も多いです。しかし、週1回であればツラいトレーニングでもモチベーションを維持できるため、習慣化しやすくなります。
モチベーションについては「【筋トレが続かない人必見】モチベーションを保つコツを紹介」も参考にしてください。
最初週2回、3回のペースで始めていた人が、忙しくなったことで時間が確保できなくなってしまうこともあります。トレーニング頻度が減ったことが原因で辞めてしまう人も多くいますが、週1回でやっている人は自分のペースで進めている人が多いため、継続しやすいが特徴です。
スケジュールを組みやすくなる
仕事や家事が忙しく、なかなか週2回以上筋トレする日を確保するのが難しい人もいると思います。しかし、週1回であれば曜日を調整しながら、自分のライフスタイルに合わせてトレーニングができるので、スケジュール管理もしやすくなるのがメリットです。
また、週2回ある休みのうち1日を使ってトレーニングするため、もう1日を自分の好きなことだけに使えます。
週1回の筋トレであればトレーニング日も固定しやすいため、筋トレ日を中心に予定を組みやすくなるのもメリットです。
筋力の維持・健康増進に効果的
週1回筋トレするのにおすすめの人は筋力の維持や、健康増進を目的としている人です。運動習慣がなくなってしまうと筋肉が衰えていくのはもちろんのこと、生活習慣病の原因となることもあります。
定期的に筋肉に刺激を与えたり、身体を動かしたりする習慣を作りましょう。
週1回の筋トレはジムで鍛えるだけでなく、自宅での自重トレーニングでも効果があります。忙しくてジムに行く時間が作れない人は、自宅でトレーニングする環境を作るのがおすすめです。
週1回の筋トレのデメリット
週1回の筋トレはメリットばかりでなく、デメリットとなることもあります。デメリットをまとめていきますので、参考にしてください。
効果が出るまでに時間がかかる
筋トレを週2回、3回としている人よりも、効果を感じられるようになるまでには時間がかかってしまいます。
理由としては筋肉を付けるためには筋肉の破壊と、回復を繰り返す必要があるからです。筋肉は筋トレすることにより傷がつきます。傷ついた後に栄養や、睡眠を摂ることで修復し、元の状態よりも、太く、強くなっていくのです。
週1回だと筋繊維と修復のサイクル回数が少ないため、筋肉が付くまでに時間がかかってしまいます。
週1回筋トレする人は効果を焦らずに、中長期的に継続するようにしましょう。
筋肉の付け方については「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
時間が取れないと間隔があきすぎてしまう
仕事などが忙しくなり週1回の筋トレの時間が作れなくなると、次のトレーニング日まで2週間ほど間隔があいてしまいます。間隔が長くなればなるほど、筋肉は筋トレする前の状態に戻ってしまうので注意が必要です。
また、間隔があきすぎてしまうと筋トレするのが面倒になり、途中で辞めてしまう人も多くいます。
週1回ジムでトレーニングしていて通う時間が取れなくなってしまった人は、自宅で簡単な自重トレーニングをしておきましょう。
トレーニングのメカニズムについては「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
トレーニングボリュームが大きくなる
週1回の筋トレで効率よく効果を出そうとする場合には、高強度のトレーニングを全身バランスよく鍛える必要があります。
しかし、週2回以上筋トレする人は、部位別に分けることが可能です。例えば月曜日に上半身、木曜日に下半身と2分割にできます。
週1回の筋トレを分割してしまうと、2週間に1回、場合によっては1か月1回しか刺激を与えられません。さらに効果が出るまでに、多くの時間がかかってしまいます。
週1回の筋トレで最大限の効果を出そうとすると、トレーニング内容もハードになるので注意しましょう。
週１回におすすめのトレーニング 自宅編
まずは自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。
ぜひ、宅トレを始めようとしている方は、参考にしてください。
自重トレーニングについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
週１回におすすめのトレーニング ジム編
次にジムでするときにおすすめのトレーニングを紹介していきます。
ウエイトマシーンを利用したトレーニングが中心です。マシンメーカーによっては設定方法が異なるので、ジムのスタッフに確認してみてください。
トレーニングメニューについては「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
週１回のトレーニング 上級者編
ここではトレーニングに慣れてきた人や、もっと効率よく鍛えたい人におすすめのトレーニング種目を紹介します。筋トレ上級者の人はウエイトマシンだけでなく、BIG3などのフリーウエイトトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
筋トレ上級者におすすめのトレーニング種目を紹介しますので、参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
回数・セット数・負荷・インターバルの設定方法
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 回数 | セット数 | 負荷 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット | 8～12RM | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット | 20RM | 30秒 |
決められた回数以上にできる場合には、負荷を上げるようにしましょう。セット数も同様に６セット以上できる場合には、負荷を上げてください。
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
週1回の筋トレの効果を高める方法
週1回の筋トレの効果を高めるには、トレーニング方法だけでなく、ほかのことも意識する必要があります。
筋トレの効果を高める方法を解説しますので、参考にしてください。
高強度で全身バランスよく鍛える
週1回の筋トレで効率よく効果を出すためには、高強度でする必要があります。週2回や3回している人よりも筋肉に与える刺激の回数が少ないため、1回のトレーニングの質を高めることが重要です。
また、気になる部位だけトレーニングするよりも、全身バランスよく鍛えるようにしましょう。バランスよく鍛えたほうがトレーニング時の消費カロリーも増え、見た目も良くなっていきます。脂肪も効率よく燃焼していきたい人は、大きな筋肉を中心鍛えてください。
食事管理を徹底する
筋肉を付けるためには、筋トレと同じくらい食事管理が重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の成長も遅くなってしまいます。
特に筋トレ後にはタンパク質を多く摂取しましょう。筋トレによって傷ついた筋肉を修復するのに、タンパク質が多く必要です。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
また、トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており、栄養を身体がスムーズに吸収しやすいタイミングです。筋トレ後すぐに食事するのが望ましいですが、難しい場合にはプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
自宅トレーニングの場合は筋トレ器具の導入も検討する
トレーニングはジムだけでなく、自宅でもできます。自宅でする場合には自重トレーニングと言い、自分の体重を負荷として利用したり、ジャンプなどで負荷をかけたりするトレーニング法です。
トレーニングを始めたばかりの頃は自重トレーニングでも効果を感じられますが、慣れてくると効果も薄くなってしまいます。
自宅でトレーニングする場合には筋トレグッズを揃えるのがおすすめです。筋トレグッズにはダンベルや、ケトルベルがあり、負荷をけることもできます。また、可変式ダンベルと言い、1台で負荷を調整できるタイプもあるので、保管場所にもあまり困りません。
筋トレグッズについては「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
集中して行う
週1回の筋トレは高負荷で、ボリュームのあるトレーニングすることで、効果を高められます。ボリュームもあるためトレーニング時間も長くなってしまいますが、必要な種目を集中して、なるべく時間かけすぎないようにしましょう。
筋トレの時間は30分から、最大でも90分以内にするのがおすすめです。週1回だからと長くしすぎてしまうと集中力も切れ、逆効果となってしまいます。また、長くするために負荷を下げてしまっても意味がありません。
集中力と体力が続く範囲内でトレーニングメニューを作成しましょう。
トレーニング時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
セット法を変える
基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。
ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うコンパウンドセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッド法などがあります。
トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。
また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
1日2回トレーニングする
トレーニング強度を高めるためには、1日2回筋トレする「ダブルスプリット」もおすすめです。1日2回にすれば1回目を上半身、2回目を下半身と分けて、各部位のボリュームも増やせます。
ただし、ダブルスプリットでするときには、1回目と2回目で同じ部位のトレーニングはしないようにしましょう。トレーニングをした部位は筋疲労が溜まっているため、効率も悪くなってしまいます。
トレーニング後の疲労感も強くなるため、2回目の目には休息と、栄養補給をしっかりと行いましょう。
ダブルスプリットについては「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。
パーソナルトレーニングジムを活用する
週1回の筋トレの効率を高めるために、パーソナルトレーニングジムを活用するのもおすすめです。パーソナトレーニングジムとは筋トレの専門的な知識を保有したトレーナーが、マンツーマンでトレーニング指導してくれるジムとなります。
正しいトレーニングのやり方を教えてくれるので、週1回の筋トレを効率よく鍛えることが可能です。
また、トレーニングの補助もしてくれるので、一人でするよりも追い込むことができます。
パーソナトレーニングジムについては「パーソナルトレーニングジムとは？通うメリットやデメリットも解説」も参考にしてください。
週1回の筋トレで効率よくボディメイクしよう
週1回の筋トレを効率よくする方法を紹介しました。
週1回の筋トレは日程の調整がしやすいため、スケジュールを立てやすく、習慣化しやすいのがメリットです。しかし、トレーニング頻度が多い人よりも筋肉の成長や、効果が出るまでに時間がかかります。週1回のペースで筋トレする人は効果を出すことに焦らず、自分のペースで進めるのがおすすめです。
週1回のトレーニングの効果を高めて、効率よくボディメイクしていきましょう。
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参照文献
