ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説
Rehour Gym広い背中や逆三角形の体型を作るのにおすすめしたいのがラットプルダウンです。ラットプルダウンは広背筋や、大円筋をメインに鍛えられます。
そんなラットプルダウンをやっていても背中に効いている感覚がなく、やり方があっているのか分からなくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
ラットプルダウンの正しいやり方や、効果を最大化させる方法を解説していきます。
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ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は下記のとおりです。
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
ラットプルダウンでは中の筋肉である広背筋や、脇のほうにある大円筋、首横の僧帽筋をメインに鍛えられます。また、バーを引くときに、補助の筋肉として上腕二頭筋（前腕）も鍛えることが可能です。
広背筋は縦に長い筋肉で、姿勢を維持する働きもあります。上腕二頭筋は補助的に使われるので、太くできるほどの効果はありません。腕を太くしたい人はラットプルダウンだけではなく、ほかの種目も取り入れましょう。
ラットプルダウンの効果とメリット
ラットプルダウンするメリットは大きく3つあります。ラットプルダウンの効果や、メリットについて解説していきますので、参考にしてください。
逆三角形の体型を作れる
逆三角形の体型を作りたい人は、広背筋を鍛えましょう。
広背筋は背中全体を覆っている筋肉のため、鍛えることで大きな背中を手に入れられます。特に逆三角形の体型を手に入れたい人は、広背筋を鍛えて、大きくすることが重要です。
また、脇の下のぜい肉が気になる人にも、ラットプルダウンは効果があります。バーを引くことで背中だけでなく、脇の下を刺激することが可能です。背中を大きくしたい人だけでなく、引き締めたい人もラットプルダウンを取り入れてみましょう。
姿勢改善に効果がある
姿勢が悪くなる原因の一つに、広背筋の衰えがあります。衰えてしまうと背筋が曲り、猫背になってしまうので注意が必要です。
デスクワークや運転などの座った状態が多い人は、広背筋が固まってしまっていることもあります。固まった状態が続くと痛みが出たり、猫背になったりしてしまうので注意が必要です。固まった状態にならないように、ラットプルダウンで筋肉をほぐしてあげるようにしましょう。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう
ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンのやり方は下記のとおりです。
- 太ももが固定できるように、足元のバーを調整する
- 肩幅から拳２つ分くらいの位置で、バー握る
- バーを下ろしながら、イスに座る
- バーを鎖骨に向かって引く
- バーを元の位置に戻す
バーは鎖骨側に引く方法と、首の後ろ側に引く２種類あります。どちらも同じように広背筋に効きますが、高重量で負荷の高いトレーニングをしたい場合には前側、肩こりや姿勢の改善もしたい場合には、後ろ側に引きましょう。
ラットプルダウンする時の注意点
ラットプルダウンは安全に広背筋を鍛えられるのがメリットですが、いくつか注意しなければならないこともあります。ラットプルダウンするときの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
背中が丸まらないように注意する
ラットプルダウンするときには、姿勢が重要です。背中が丸まった状態ですると、トレーニングの効果も薄くなってしまいます。特に高重量でしようとすると、引くときに丸まりやすくなるので注意が必要です。
バーを引くときには、胸を突きだすようなイメージでするようにしましょう。
また、姿勢が悪くなってしまう原因の一つに、重量が重すぎることも考えられます。重すぎる場合には、姿勢を保ってできるくらいの負荷に調整するようにしましょう。
左右バランスよく引く
ラットプルダウンは他のトレーニングマシンと異なり、軌道が確保されていません。引き方に慣れていないと、左右バラバラになってしまうこともあります。特に利き腕のほうが強くなりやすいので注意が必要です。
バーを左右バランスよく引くためには、鏡で自分のフォームを確認しながらトレーニングするようにしましょう。鏡を見ながらできない場合には友人や、トレーナー、ジムスタッフに見てもらいながらするのがおすすめです。
呼吸のやり方に気を付ける
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウンの効果的なトレーニングメニューの作り方
ラットプルダウンはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。ラットプルダウンの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
ラットプルダウンする頻度
ラットプルダウンは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
ラットプルダウンの効果を高める方法
ラットプルダウンの効果を高めたい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、取り組んでみてください。
肩甲骨を寄せるようにして引く
ラットプルダウンはバーを引くときに、肩甲骨を意識するのがポイントです。慣れていないと腕だけで引いてしまうため、背中も効きにくくなってしまいます。上手に広背筋を効かせるために、バーは肩甲骨を寄せてから、腕で引くようにしましょう。
初めてで肩甲骨を寄せる感覚が分からないときには、友人などに肩甲骨の間に手を置いてもらい、挟むようにするのがおすすめです。
握り幅を変える
ラットプルダウンは重量で負荷を変更しますが、握り幅を変えることでも刺激を変えることが可能です。バーを引いたときに、肘が90度になる位置で握るのが一般的ですが、握る幅を狭めたり、広げたりして調整します。
握る幅が狭くすると広背筋の内側に効きやすく、身体の厚みを出すのに効果的です。狭めて握る場合には、逆手でバーを握るのがポイント。握る幅を広げると脇の下に効きやすくなり、広い胸を作るのに効果があります。
背中を鍛える目的に応じて、握り幅を調整してみるのもおすすめです。
アタッチメントを変える
アタッチメントとはラットプルダウンでいうバーのことです。まっすぐで、先が少し曲っているものが一般的ですが、アタッチメントには三角形のものや、Z型、ショートタイプなどの様々な種類があります。アタッチメントを付け替えることで、背中への刺激も変えられるのが魅力です。
ジムによってはMAGグリップと言いう、色々なアタッチメントを置いてあるところもあります。背中のトレーニングのレパートリーを増やしたい場合には、バーを付け替えてみるのもおすすめです。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
ラットプルダウンでは引くときがポジティブで、戻すときがネガティブです。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識しましょう。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かすのがポイントです。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込めます。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
ラットプルダウンで逆三角形の体型を手に入れよう！
ラットプルダウンのやり方と効果を最大化させる方法を解説しました。
ラットプルダウンは椅子に座り、バーを鎖骨に向かって引くことで、背中の筋肉を鍛えられます。背中の筋肉を鍛えることで大きな背中を手にいれることや、姿勢の改善に効果的です。
逆三角形の体型を手に入れたい人や、姿勢を良くしたい人は、ラットプルダウンをトレーニングメニューに入れてみてください。
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