サッカーで強く、早いシュートを打ちたく、キック力を上げたい人もいるのではないでしょうか。キック力を上げるためには下半身の強さはもちろんのこと、体幹のバランス力も重要です。
しかし、どのような筋トレをしたら強いシュートが打てるようになるのか気になりますよね。
サッカーのキック力を上げるのにおすすめのトレーニングを紹介していきます。
関連記事：サッカーにおすすめのウエイトトレーニング9選！メニューの作り方も紹介
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キック力を上げるのに必要なこと
キック力を上げるためには下半身の筋肉と、体幹を鍛えることが重要です。キック量を上げるのに必要なことについて詳しく解説していきますので、参考にしてください。
下半身の筋肉を鍛えパワーをつける
下半身の筋力をつける目的は、瞬間的に力を入れるためのパワーをつけることです。速くて、強いシュートを打つためには、筋肉量も大切ですが、ボールを蹴る瞬間のインパクトの強さが重要となります。
インパクト時に強い力を発揮するためには、見合っただけの筋肉を付けて、パワーに耐えられるようにすることが必要です。
筋トレには筋肉を付けるためのトレーニングと、パワーを発揮するためのトレーニングの2種類があります。両方のトレーニングをバランスよく取り入れて、キック力を上げられるようにしていきましょう。
体幹を鍛えてバランス力の向上
キック力を上げるためには筋力だけでなく、バランス力をつけることも重要です。
キック力は下半身の強さが必要と感じるかもしれませんが、シュートを打つ時の体勢は常に蹴りやすい状態という訳ではありません。相手選手とのコンタクトがあった後や、ダイレクト、オーバーヘッド、トラップからのシュートと様々な体勢からシュートを打ちます。
崩れた体勢から力強く打つためには、体幹力をつけることが重要です。筋トレでは高重量のウエイトトレーニングだけでなく、体幹トレーニングも取り入れるようにしましょう。
キック力を上げるのに必要な筋肉
キック力を上げるためには、下記の筋肉を鍛える必要があります。
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- 内転筋（内もも）
- 脊柱起立筋（腰）
- 腸腰筋（股関節の付け根）
- 腹横筋（お腹）
- 腹斜筋（わき腹）
大腿四頭筋や腸腰筋は、脚を振るときに使う筋肉です。筋肉を付けることでパワー生み出しやすくなるため、力強いシュートが打てるようになります。
腹横筋や腹斜筋はインナーマッスルと言われ、体幹トレーニングで鍛えられる筋肉です。バランス力を付けるためにも、プランクなどのトレーニングを取り入れましょう。
キック力を上げるのにおすすめのトレーニング
ここではキック力を上げるためにおすすめのトレーニングを紹介していきます。ぜひトレーニングメニューを作るときの参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
レッグカール
レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
レッグカールのやり方は、下記の通りとなります。
- マシンに座り、パッドの上に足を伸ばした状態で置く
- 手元にあるバーで、脚を固定する
- お尻の下に足がくるように、膝を曲げる。
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻す
膝を曲げた後に、元の位置に戻すときはゆっくりと行いましょう。重さを感じながら戻すことで、効率よく鍛えられます。勢いよく戻したり、下げたりしようとすると膝へ負担がかかり、ケガしてしまう可能性があるので注意してください。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは切り返しや、ステップワーク時に大きく負荷のかかる筋肉でもあります。
カーフレイズのやり方は、下記の通りです。
- 足を腰幅に開き立つ
- 背伸びするように、かかとを浮かせる
- 元の位置に戻す
カーフレイズする時は台の上に立ち、かかとを浮かせた状態で行うのがおすすめです。床の上でする時は、かかとが付かないところまで下ろすようにしましょう。また、かかとを上げるときは、お尻の穴を占めるようにしてあげるのがおすすめです。
デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋（腰）を中心的に鍛えられます。
デッドリフトのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を肩幅に開く
- 床に置いてあるバーベルを肩幅よりも広めに握る
- 床に置いてあるバーベルを持ち上げる
- 床にゆっくりおろす
バーベルを持ち上げるときは、背筋をしっかりと伸ばして持ち上げるようにしましょう。曲がった状態で持ち上げると腰への負担が大きくなり、ケガする原因となってしまいます。
また、急激に下ろすと大きな音が出るため、ゆっくりと床まで下ろすようにしましょう。音が気になる場合にはダンベルミットを床に引いて行うのがおすすめです。
デッドリフトのやり方は「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。腸腰筋の強化にもつながるため、強いシュートが打てるようになります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を付けた状態から始めてみてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングメニューを作るときは、目的に合わせて作ることが重要です。ここではトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの作り方は「【フィジカルトレーニング】メニューの作り方や鍛え方を紹介」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ウエイトトレーニングは目的に合わせて負荷や、回数を調整することが重要です。
目的別の設定方法は、下記の通りとなります。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| パワー | 1～3RM | 1～3回 | 3～5セット | 3分 |
| 筋力 | 6RM | 6回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
カラダ作りが目的の人は、筋肥大を中心のメニューをしましょう。高重量で回数を多くすることで、効率よく筋肉が付けられます。
パフォーマンスアップが目的の人は、筋力の設定がおすすめです。また、シーズン中に筋力を維持したい人にも適しています。
回数・セット数・負荷・インターバルは、下記の記事も参考にしてみてください。
頻度
トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日～3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
筋トレでキック力を上げて強いシュートを打てるようになろう
キック力を上げるのにおすすめ筋トレを紹介しました。
キック力を上げるためには下半身の筋力を付けることや、バランス力を付けるために体幹を鍛えることが重要です。
下半身の筋肉はインパクト時に強い力を発揮するのに必要となります。体幹の筋肉は不安定な体勢からでも、しっかりと足を振りぬくために必要です。
筋トレでキック力を上げて、強く、早いシュートを打てるようになりましょう。
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参照文献
