筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介

健康ブームも来ていることから、近年自宅や、ジムで筋トレする人も増えてきています。しかし、トレーニングしようとしても、何から始めていいのか分からなくて、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

トレーニングするからには効率よく、効果的にやりたいですよね。

筋トレ初心者におすすめのトレーニングを自宅編と、ジム編に分けて紹介していきます。

筋トレ初心者におすすめのトレーニング　自宅編

まずは自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ、宅トレを始めようとしている方は、参考にしてください。

自重トレーニングについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

• 脚を肩幅に開く
• お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
• ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ランジ

ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。

ランジのやり方は、下記のとおりです。

• 脚を前後に開く
• 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
• 元の姿勢に戻る

反対側の脚も同様に鍛えていきます。

前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。

ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。

腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。

• 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
• 肘が90度になるまで曲げる
• 肘を伸ばし、元の位置に戻す

腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。

手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。

腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

バックエクステンション

バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。

バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。

• 床にうつ伏せで寝る
• 腰を中心に、上半身を反る
• 元の位置に戻す

上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。

腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。

バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

• 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
• 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
• 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

• 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
• 脚を床に向かって下ろす
• 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

筋トレ初心者におすすめのトレーニング　ジム編

次にジムでするときにおすすめのトレーニングを紹介していきます。

ウエイトマシーンを利用したトレーニングが中心です。マシンメーカーによっては設定方法が異なるので、ジムのスタッフに確認してみてください。

レッグプレス

レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。

レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。

• 脚をフットプレートの位置に置く
• 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
• イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
• 元の位置に戻る

足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。

レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

チェストプレス

チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。

チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。

• バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
• グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
• 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
• バーを前に押し出す
• ゆっくりと元の位置に戻す

バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。

チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。

ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。

• フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
• 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
• バーを握ったまま、イスに座る
• 鎖骨に向かってバーを下ろす
• 肘を伸ばしながらバーを戻す

バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。

ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。

ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。

• イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
• バーをしたから握る
• バーを天井に向かって持ち上げる
• ゆっくりと元の位置まで下ろす

背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。

バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。

ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

アームカール

アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。

アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。

アームカールは、下記のようにやります。

• 手のひらを上にしてダンベルを握る
• 肘をわき腹に固定する
• ダンベルを持ち上げる
• ダンベルを下す

ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。

アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

フレンチプレス

フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。

フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。

• ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
• 背中側に肘を曲げる
• 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる

肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。

フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。

フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

トレーニングの設定方法

トレーニングは種目だけでなく回数や、セット数、負荷を設定することで、効果を高められます。

各項目の設定方法を解説していきますので、参考にしてください。

トレーニングメニューは「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。

回数とセットの設定方法

回数はトレーニングの目的によって、変更することが重要です。

回数とセット数は、下記のように設定しましょう。

目的	回数	セット数
パワー	1～3回	3～5セット
筋肥大	8～12回	3～5セット
ダイエット	20回	3～5セット

パワーが大切なトレーニングほど回数は少なくなり、ダイエットのように消費カロリーを増やしたい場合には多くなります。

筋肥大をターゲットとしている場合には10回を目安にするのがおすすめです。

セット数は3~5セットで組みましょう。6セット目以降もできそうな場合には、負荷を上げるのがおすすめです。

トレーニングの回数や、セット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。

トレーニング負荷

トレーニング負荷も目的によって設定方法が異なります。

トレーニング負荷の設定方法は、下記のとおりです。

目的	負荷
パワー	1～3RM
筋肥大	8～12RM
ダイエット	20RM

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

自宅でするときにはダンベルや、ペットボトル、チューブなどで代用しましょう。

自重トレーニングなどの重量で負荷を変更できないときは、メニューを変更するのもおすすめです。特にジャンプ系の種目は運動強度が高いため、自重トレーニングに慣れてきたら取り入れてみてください。

セット間のインターバル

トレーニングはセットごとにインターバルをとりましょう。しっかりと休むことで、次のセットも最後まで追い込めるようになります。

インターバルの目安は、下記のとおりです。

目的	インターバル
パワー	3分
筋肥大	1分～1分30秒
ダイエット	30秒

ダイエットが目的の場合は、インターバルを短くして追い込むようにしましょう。

パワー系の場合には長めに時間をとり、集中力が高まってからするのがおすすめです。

インターバル中は水分補給や、トレーニングフォームを見直し、呼吸を整えることに集中しましょう。

インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。

トレーニング頻度

トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらすることが重要です。

トレーニングで傷ついた筋肉は休むことで修復し、元の状態よりも強くなっていきます。早く効果を出したいからと毎日するのは逆効果となってしまうので、注意が必要です。

トレーニングは週2～3日くらいの頻度にするようにしましょう。

1週間でスケジュールを組むと下記のようになります。

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休息日	休息日	筋トレ	休息日	休息日	休息日

トレーニングしたら2、3日間隔を空けるのがおすすめです。

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

筋トレ1回あたりの時間

筋トレの1回あたりは20分から、長くても1時間30分以内にしましょう。

長くなりすぎてしまうと集中力が切れてしまい、効果が薄くなってしまいます。短時間で集中してトレーニングしましょう。

トレーニング時間の長いほうが効果も高いと感じるかもしれませんが、適切な負荷を与えられていないと意味がありません。

トレーニング負荷を弱くして、時間が長くなってしまう場合には、ひとつ一つの種目の強度を上げるのがおすすめです。

筋トレの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。

筋トレの効果を高めるポイント

トレーニングの効果を出すためには、鍛えるだけでなく、ほかのことも意識して行う必要があります。

筋トレの効果を高めるポイントを解説しますので、参考にしてください。

栄養・食事管理する

筋肉をつけるためにはトレーニングするだけでなく、タンパク質も多く摂りましょう。

タンパク質は筋肉をつくるための成分となります。トレーニング後や休息日は肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるのがおすすめです。

また、炭水化物もしっかりと摂りましょう。炭水化物は身体を動かすためのエネルギーとなります。

ほかにもタンパク質の吸収を助ける働きもあるため、筋肉を効率よく付けるためにも摂取しましょう。

睡眠をしっかりととる

人は睡眠中に成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンが筋肉を修復するための手助けをしてくれるため重要です。

睡眠時間が短くなると、筋肉のつきが悪くなってしまいます。

また、睡眠不足には注意しましょう。睡眠不足になるとストレスホルモンを放出し、脂肪を溜めこもうとしてしまいます。

ダイエット目的でトレーニングする人は、睡眠時間をしっかりと確保することも重要です。

筋トレの前後にストレッチする

筋トレ前にはケガの予防のために、ストレッチしましょう。筋トレ前のストレッチはラジオ体操のように、動きのあるものがおすすめです。

関節の動きを良くし、パフォーマンスを高めてくれます。冬などの寒い時は、しっかりと体を温めてからするのがおすすめです。

トレーニング後はゆっくりと伸ばすストレッチしましょう。ゆっくりとリラックスしながらすることで、睡眠が深くなります。次の日に疲労もたまりにくく、効率よく筋肉をつけることが可能です。

ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

負荷やメニューを定期的に見直す

トレーニングは最初に組んだメニューや、負荷を同じではなく、変更していくことが重要です。

同じことを続けていると身体が慣れてしまい、トレーニング効果が薄れてしまいます。

トレーニング負荷は1か月に1度のペースで見直しましょう。重量を上げることや、セット法を変える方法があります。

また、重量を変えるだけでなく、ほかのトレーニング種目に変更するのもおすすめです。使用したことがないマシーンを利用したり、トレーニング慣れてきたらフリーウエイトに挑戦したりしましょう。

ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する

筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。

ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。

ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。

トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。

また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。

ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。

ジムでするときはセット法を変える

セット法とはトレーニングのバリエーションを変えることです。

一般的にはストレートセット法と言い、1回3セット同じ重量でこなします。

セット法には他にも拮抗する筋肉を鍛えるスーパーセット法や、同部位を2種目連続で鍛えるコンパウンドセット法、同じ部位を４種目やるジャイアントセット法などがあります。

また、重量を変更しながら行うセット法もあり、効果的に鍛えることが可能です。

ただし、中には非常に高強度のセット法があります。セット法を変更するときには、自分の成長速度に合わせて行いましょう。

セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。

スロートレーニングを取り入れる

スロートレーニングとはとはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。特に自重トレーニングは慣れてくると効果が薄くなってしまうため、様々なトレーニング法を取り入れて負荷を高めることが重要です。

スロートレーニングする時は３秒かけて肘や、膝を曲げ、３秒かけて元に戻していきます。さらに負荷を高めたい人は、秒数を長めにするのがおすすめです。

スロートレーニングは「スロトレの効果とは？無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてください。

トレーニングするときの注意点

トレーニングするときには、いくつか気を付けるべきポイントがあります。

注意点をまとめていきますので、参考にしてください。

空腹で筋トレしない

筋トレする前には軽く栄養補給しましょう。

空腹状態でトレーニングするとエネルギーが枯渇しやすくなります。エネルギーがなくなると筋肉を分解してしまうこともあるので注意が必要です。

筋肉を付けようと筋トレを頑張っても、逆効果となってしまいます。

食事からトレーニングまでの時間が空きすぎている場合には、消化の良いおにぎりや、ゼリー、バナナを食べてからするようにしましょう。

また、トレーニング中にBCAAなどのサプリメントを飲みながらするのもおすすめです。

空腹でのトレーニングについては「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください。

呼吸を止めない

トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。

特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。

また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。

呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。

筋トレで理想の身体を手に入れよう！

筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介しました。

トレーニングは回数や、負荷、セット数、頻度を目的に合わせて設定することも重要です。筋肉を付けるためには栄養や、食事管理もしっかりと行うようにしましょう。

ぜひ当記事を参考にしていただき、これからのトレーニングに役立てて、理想の身体を手に入れてください。

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トレーニングアイテムを揃えることでトレーニングパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。また、プロテインや宅食サービスを利用することで、トレーニングの効果を高めることも。

下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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