夜バナナダイエットは効果ある？それとも太る？正しい知識を解説
Rehour Gym夜ご飯の前にバナナを食べることで、食べすぎを予防する夜バナナダイエット。夜バナナダイエットを始めたことで痩せたという喜びの声や、逆に太ってしまったという口コミまであります。
なぜダイエットが成功する人と、太ってしまう人がいるのか気になりますよね。
夜バナナダイエットの正しいやり方や、実施する時のコツを紹介していきます。
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夜バナナダイエットとは？
夜バナナダイエットとは夜ご飯の前に、バナナを食べるダイエット法のことです。バナナを食べることで空腹感が満たされ、食べすぎを予防できます。夜ご飯は通常通り食べられるので、ストレス少なく続けられるのがメリットです。また、身体に良い栄養も多く摂れることから、健康的に続けられます。
バナナには栄養が多く含まれていることからダイエットのみならず、美容面でも効果的です。肌のトラブルや、むくみが気になっている人は、バナナを食べるようにしてみましょう。
バナナに含まれる栄養素
バナナには身体に良い栄養が多く含まれています。
バナナに含まれる栄養は、下記の通りです。
栄養成分 バナナ 生（可食部100g当たり）
| カロリー | 93kcal |
| 水分 | 75.4g |
| タンパク質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 22.5g |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 灰分 | 0.8g |
| カリウム | 360mg |
| カルシウム | 6mg |
| マグネシウム | 32mg |
| リン | 27mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンA（β-カロテン） | 42μg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.38mg |
| ナイアシン | 0.7mg |
| 葉酸 | 26μg |
| ビタミンC | 16mg |
バナナにはエネルギーとなる炭水化物や、美容に効果のあるビタミンが多く含まれています。体内での消化・吸収が良いため腹持ちも良く、血糖値の急上昇を抑えるのにも効果的な食品と言われています。
ただし、筋肉や、髪の毛、肌を作るためのタンパク質量は少ないため、他の食品から補うことが大切です。
夜バナナダイエットのやり方
夜バナナダイエットは、夜ご飯をバナナに置き換える方法ではありません。
夕食の30分前にバナナを2本食べ、水や白湯を200ml飲むのが正しい方法です。水を飲むことで、さらにお腹を膨らませていきます。バナナは1，2本までにしておき、食べ過ぎて夕ご飯が全く食べられないのは控えてください。
夕ご飯はいつも通り食べて問題ありません。ただし満腹感を感じてきたところで、食べるのをストップさせましょう。満腹にもかかわらず、無理に食べ過ぎてしまっては意味がなくなってしまいます。
夜バナナダイエットの効果
夜バナナダイエットのメリットは、大きく4つあります。各メリットや、効果について詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
食べ過ぎを予防できる
夕食は1日の中でもボリュームが多くなりやすい食事のタイミングです。また、夜に食べ過ぎてしまうと、運動することも少ないため、すべて身体に溜め込んでしまいます。
しかし、バナナを夕食の30分前に食べることで空腹感を満たすことができるため、食べすぎを防ぐのに効果的です。結果として一日の総摂取カロリーを減らせるため、痩せられるようになっていきます。
バナナは食物繊維を多く含んでいるため、食べることで空腹になりくいフルーツでもあります。
便通の改善に効果がある
バナナには多くの食物繊維を含んでいます。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
むくみの解消・予防
夕食はボリュームが多くなるのと共に、塩分が多く含まれた味の濃いものを食べることも多いと思います。特に塩分の多いものを食べすぎると、むくみやすくなるため注意が必要です。
バナナを食べることで、カリウムを摂取できます。このカリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消する役割があります。
塩分量の多い食事している人や、普段からむくみが気になっている人は、カリウムを摂取するようにしましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ
太る原因の一つに、炭水化物を食べたことによる血糖値の急上昇があります。血糖値が急上昇すると過剰にインスリンが分泌されて、身体に脂肪を溜めこんでしまうので注意が必要です。
バナナに含まれている糖質は果糖が多いため、血糖値が上がりにくい特徴があります。夕食の前にバナナを食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。バナナを食べることで太りにくくもなるため、ダイエットも成功しやすくなります。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
ストレスの軽減
ダイエットと聞くと過度な食事制限や、ツラい運動、置き換えによるカロリー制限をイメージする人も多いと思います。過度な食事制限や運動はモチベーションが低下してしまうこともあり、ダイエットを挫折してしまう原因ともなるので注意してください。
しかし、夜バナナダイエットであれば食事制限や、置き換えではなく、夕食の前に食べるだけなので、ストレスなく続けられるのが魅力です。過去にダイエットを挫折してしまったことがある人や、リバウンド経験がある人は、夜バナナダイエットをしてみましょう。
夜バナナダイエットで太る人の原因
夜バナナはダイエットに効果的ですが、中には太ってしまった人もいます。太ってしまう原因を称していきますので、始める前の参考にしてみてください。
カロリーコントロールができていない
夜バナナダイエットは夕食を食べすぎないようにするのが目的です。しかし、夕食以外で食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなってしまうため、痩せなくなってしまいます。場合によってはバナナを食べたことで、さらにカロリーが増え、太ってしまうこともあるので注意が必要です。
バナナを食べて夕食の量を減らしていても、揚げ物などが多く、カロリーを摂りすぎている可能性もあります。夕食前にバナナを食べることで食事量を減らすことはできますが、食べる物にも少し気を付けてみてください。
カロリーコントロールは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
バナナだけしか食べないようにしている
バナナダイエットを始めると、さらに頑張って痩せようと、食事をすべて置き換えてしまう人もいます。食事を置き換えると摂取カロリーも減るので痩せやすくはなりますが、栄養不足により、リバウンドする可能性もあるので注意してください。
バナナは栄養価が高いフルーツではありますが、万能な食べ物ではありません。筋肉や髪の毛などを作るタンパク質は少ないため、肉や魚などから摂る必要があります。バナナだけでお腹を満たしてしまうと、他の栄養が足りなくならないように、食べる量には注意してください。
バナナを食べすぎている
夜バナナダイエットを始めると、空腹が来るたびに満たそうとバナナを食べてしまう人がいます。バナナはカロリーも低いため、あまり問題はありませんが、食べ過ぎてしまうと、結果的にトータルのカロリーが増え、太ってしまうこともあるので注意してください。
空腹を満たそうとバナナを食べすぎると、他の食べ物が食べられなくなり、栄養が偏ってしまうこともあります。空腹のときはバナナだけでなく、他の野菜や、ゆで卵なども食べて、バランスの良い食事も心がけましょう。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
夜バナナダイエットを成功させるコツ
夕食前にバナナを食べるだけでも、十分に効果はありますが、さらに成功させやすくするコツもあります。夜バナナダイエットを成功させるコツを紹介していきますので、取り入れてみてください。
筋トレも取り入れる
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
アレンジして食べる
ダイエットは短期間でできるわけではなく、中長期的に継続する必要があります。毎日のように同じバナナを食べていると飽きてしまうこともあるでしょう。
飽きてきてしまった人は調理して、アレンジを加えるのがおすすめです。低脂質・無糖のヨーグルトにバナナを入れ、ハチミツをかけると、デザート感覚で食べられます。また、カルシウムなどの栄養も摂れるのが魅力です。
ただしアレンジする時はスムージーにしたり、揚げたりはしないようにしましょう。栄養摂取するのにスムージーは良いですが、噛み応えがなくなるため、満腹になりにくくなってしまいます。また、揚げてしまうとカロリーも増えてしまうため、ダイエットしている時は逆効果となるので注意しましょう。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
正しい夜バナナダイエットのやり方をマスターしよう
夜バナナダイエットの正しいやり方や、効果を紹介してきました。
夜バナナダイエットは夕食の前に、バナナを2本食べ、水を200ml飲むダイエット法です。バナナを食べることで空腹を満たすことができるため、食べる量を抑えられるようになります。
ただしバナナだけに置き換えてしまったり、食べ過ぎてしまったりすると、太る原因となることもあるので注意してください。
正しい夜バナナダイエットのやり方をマスターして、ダイエットを成功させましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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