果物の代表ともいえる「りんご」。そのまま食べるだけでなくジュースや、ジャム、アップルパイなどに、アレンジして食べられるほど人気があります。
そんなりんごには栄養が豊富に含まれているため、ダイエットにもおすすめのフルーツです。しかし、リンゴダイエットは、りんごを食べるだけでなく、正しいやり方で進めていく必要があります。
りんごダイエットの正しいやり方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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りんごダイエットとは？
りんごダイエットとはりんごを食前や、間食に食べて食べすぎを予防するダイエット法です。ダイエット中は食事制限するため、リンゴを食べて空腹を満たすようにしていきます。
また、りんごには脂質がほとんど含まれていないため、非常にヘルシーな果物です。ポリフェノールや、食物繊維などの身体にも良い栄養が豊富に含まれていることから、ダイエットにも向いています。
りんごはジャムや、アップルパイなど、様々なアレンジが可能です。ただし、加工すると糖質が多くなり、カロリーも高くなるので注意しましょう。
りんごの成分
りんごの成分は下記の通りです。
りんご 100gあたり
| カロリー | 54kcal |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 15g |
| タンパク質 | 0.2g |
| カリウム | 110mg |
| ビタミンC | 4mg |
| マグネシウム | 3mg |
| カルシウム | 3mg |
参考：日本食品標準成分表
りんごには糖質が多く含まれています。糖質制限ダイエットしている人は、食べる量に注意しましょう。1つ丸ごと食べてしまうと多くなってしまうため、4分1片など少なめにしておくのがポイントです。
また、りんごには脂質がほとんど含まれていません。脂質が含まれない分、非常に低カロリーなのが魅力です。
りんごには身体を調整する食物繊維や、カリウムが豊富に含まれています。ダイエット中も体の調子を整えてくれるので、積極的に食べるようにしましょう。
りんごがダイエットに効果的な理由
りんごダイエットに向いていると言われている理由がいくつかあります。
ダイエットに効果的な理由を解説していきますので、参考にしてみてください。
りんごポリフェノール（プロシアニジン）が含まれている
りんごにはプロシアニジンと言われるポリフェノールが豊富に含まれています。このプロシアニジンには脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。
ダイエット中は脂肪をエネルギーに変換させて、燃焼させていくことが重要です。リンゴを食べて脂肪を燃焼しやすい状態にしていくようにしましょう。
また、ポリフェノールには抗酸化作用があります。抗酸化作用とは体内に溜まった活性酸素を取り除く効果です。
りんごを食べることでアンチエイジングや、生活習慣病の予防にも効果があります。
整腸作用のある食物繊維が豊富
リンゴには多くの食物繊維を含んでいます。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
むくみの解消に効果のあるカリウムが含まれている
味の濃い食べ物が好きな人は、塩分を多く摂取している可能性があります。塩分の多いものを食べすぎると、むくみやすくなるため注意が必要です。
りんごを食べることで、カリウムを摂取できます。このカリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消する役割があります。
塩分量の多い食事している人や、普段からむくみが気になっている人は、カリウムを摂取するようにしましょう。
低GI食品
リンゴは低GI食品といい、血糖値の急上昇を抑えてくれる食品です。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標のことを言います。数値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が高くなるとインスリンが分泌されます。このインスリンには糖分を脂質に変換する効果があるため、太りやすくなってしまいます。
白米のGI値が88なのに対し、りんごは34です。りんごは糖質が含まれている果物の中でもGI値が低い食品でもあるため、ダイエット中に最適な食品となっています。
食べ応えがしっかりしている
食事を食べすぎてしまう人や、なかなか満腹感を感じない人は、早食いになっている可能性があります。特にあまり噛まないで食べる人は、満腹感を感じにくいのが特徴です。
早食いの人は食感のあるリンゴを食べることで、食べすぎを予防できます。早食いを予防するためには、しっかりと噛むことが重要です。
また、リンゴには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には満腹感を維持する効果もあるため、食べすぎの予防に効果的です。
りんごダイエットで痩せない？太る原因を解説
りんごダイエットを調べていると、中には痩せなかったという人もいます。ここでは痩せない理由を解説していきますので、参考にしてみてください。
食事管理ができていない
りんごダイエットはりんごを食べれば痩せられるわけではありません。
ダイエットする時は消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくする必要があります。朝昼夜間食を食べすぎてしまっていると、摂取カロリーも増え、痩せにくくなってしまいます。
りんごダイエットは食事制限したうえで、空腹感を紛らわすことや、食べすぎを予防するためのダイエット法です。
普段の食事内容も見直し、食べすぎないように注意しましょう。
アレンジが高カロリー
リンゴはそのまま食べるだけでなく、アレンジができます。しかし、アレンジの仕方によっては、カロリーが高くなってしまうので注意しましょう。
特にリンゴはジャムや、アップルパイのように、料理でも利用可能です。しかし、調理すると砂糖を多く使ってしまうため、カロリーも高くなってしまいます。
アレンジしておいしく食べることもできますが、調理する時には気を付けるようにしましょう。
りんごダイエットの正しいやり方
リンゴを食べるタイミングは朝、昼、夜、間食のいつでも問題ありません。ご自身の好きなタイミングで食べるのがベストです。
しかし、最も効果の高いタイミングで食べたい人もいると思います。効果的な時間に食べたい人は、夕食に食べるようにしましょう。
夕食は一般的にボリュームが多くなりやすいため、カロリーも多くなりがちです。リンゴを食べることでお腹を軽く満たし、食べすぎの予防に効果があります。また、食事の前に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐのにも効果的です。
りんごダイエットの効果を高める方法
りんごダイエットを成功させるためには、りんごの食べ方以外にも気を付けるべきポイントがあります。
ダイエットの効果を高めるためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。おでんを食べたことが原因で、摂取カロリーが増えてしまうこともあるので、注意が必要です。
特に間食としておでんを食べる場合には、その分だけ食事でカロリーを減らすようにしましょう。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
リンゴだけにならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけになってしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
りんごを食べながら楽しくダイエットしよう
リンゴダイエットの効果と正しいやり方を解説しました。
りんごには脂肪の蓄積を抑制するプロシアニジンと呼ばれるポリフェノールや、整腸作用のある食物繊維が豊富に含まれています。また、食感がしっかりとしているため、食べすぎの予防にも効果的です。
りんごを食べるタイミングは朝・昼・夜のいつでも問題ありません。また、間食の代わりとして食べるのもおすすめです。
ぜひ、正しいりんごダイエットのやり方をマスターして、ダイエットを成功させましょう。
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参照文献
