寒い季節になったら食べたくなる料理と言えば「鍋」ではないでしょうか。たっぷりの野菜や、お肉、お魚とさまざま具材を入れたり、色々な味にアレンジしたりと、楽しみ方も豊富です。
そんな鍋を食べながらダイエットができると、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。鍋は野菜がたっぷり入っているので、ヘルシーな食べ物としても有名です。
ただし、正しいやり方でやらなければ、うまくダイエットが進まないこともあります。
効果的な鍋ダイエットのやり方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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鍋ダイエットとは？
鍋ダイエットとは朝・昼・夜の3食のうち、１～2食を鍋に置き換えて、摂取カロリーを抑えるダイエット法です。
鍋は野菜が中心となることから非常にヘルシーで、栄養も豊富なため、ダイエットに向いている食品となります。
具材や、出汁を変えることで様々な味が楽しめるため、飽きずに続けられるのもメリットです。
ダイエット中は食事制限するため、満腹になるまで食べられないことも多いと思います。しかし、鍋はヘルシーなため、お腹いっぱい食べても太りにくいのが魅力です。
鍋がダイエットに効果的な理由
鍋がダイエットに効果的と言われる理由がいくつかあります。ダイエットにおすすめの理由を紹介していきますので、参考にしてみてください。
野菜から食物繊維が摂れる
鍋に入っている野菜や、キノコ類は多くの食物繊維を含んでいます。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
タンパク質が豊富
鍋に入っている肉や、魚、豆腐には、体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
ビタミンやミネラルも摂れる
鍋に入っている野菜や、キノコ類、肉、魚にはビタミンや、ミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンA、Cには身体の調子を整える効果があり、ビタミンB群にはエネルギー代謝を良くするのに効果的な栄養です。ダイエット中は食事制限の影響で体調を壊しやすくなる人もいるので、ビタミンを意識して摂取しましょう。
ミネラルには臓器や、細胞をサポートしたり、歯や骨の素になったりと、健康を維持するうえで重要な栄養です。ミネラルは体内で生成できないため、食べものから摂取する必要があります。
ビタミンについては「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。
脂質が少なくヘルシー
鍋は調理する時に油を使用しないため、非常に低カロリーで、ヘルシーな食品です。
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalもあります。鍋は油を使わなくとも料理が作れるため、カロリーを抑えられるのが魅力です。
ただし、脂質の多い肉などを具材として入れてしまうと、カロリーも高くなってしまいます。鍋を作るときには、具材の選び方も気を付けるようにしましょう。
余計な糖質を抑えられる
鍋は野菜や、肉、魚が中心となるため、炭水化物がほとんど含まれていません。
糖質は身体を動かすためのエネルギーとなりますが、摂りすぎると脂質として溜めこんでしまいます。必要量を摂取することは重要ですが、摂りすぎないように抑えることも大切です。
また、鍋はボリュームもあり、様々な食材を食べられるため、白米や、パン、麺などの主食がなくとも満足できます。鍋を食べる回数を増やしていくことで、糖質の摂取量を自然に抑えることも可能です。
糖質は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
満足感があり食べ過ぎを予防できる
鍋は様々な具材が食べることができ、非常にボリュームのある食品です。
鍋を食べる時は出汁と一緒に食べることでお腹に溜まりやすく、満腹感を感じやすくなります。また、鍋の出汁をしっかりとることで、うまみによる満足感も高いのが特徴です。
また、鍋は野菜を中心にすることで食物繊維が摂れ、腹持ちも良くなります。ダイエット中に間食が食べたくなってしまう人は、お昼に鍋を食べて、腹持ちを良くするのがおすすめです。
鍋ダイエットで痩せない？太る原因を解説
鍋ダイエットを調べていると、中には太ってしまったという記事も見かけると思います。鍋は低カロリーの食品ではありますが、やり方によっては太ってしまうことも。
太る原因を解説していきますので、参考にしてみてください。
高カロリーな具材や出汁を選んでいる
鍋には様々な具材を入れられるため、様々なアレンジができます。
しかし、脂身の多い肉や、魚を大量に入れてしまうと、高カロリーになってしまうので注意が必要です。肉や魚はタンパク質を摂取するためにもダイエット中に食べたい食品ですが、脂身が多い肉や、魚は避けるようにしてください。
また、出汁も脂質の多いものを選んでしまうとカロリーが高くなってしまいます。鍋をする時は水炊きのようなヘルシーなものにするようにしましょう。
〆の炭水化物を食べすぎている
鍋というと最後の〆に雑炊や、うどんを食べることも多いと思います。
しかし、〆に炭水化物を追加してしまうとカロリーも高くなり、太る原因となってしまうので注意しましょう。〆にご飯や、麺などを食べる場合には量を少なめにするようにしてください。
また、調理の仕方によっては油を使い、カロリーが高くなってしまうこともあります。調理時にはヘルシーになるように、調味料にも気を付けるようにしましょう。
ほかのモノを食べすぎている
鍋ダイエットの時は鍋を食べれば痩せるという訳ではなく、総摂取カロリーを抑えることが重要です。
鍋で摂取カロリーを抑えていても、間食を食べすぎてしまっていると太る原因となってしまいます。
また、鍋と一緒に食べる付け合わせの物にも注意しましょう。付け合わせに高カロリーなものを作ってしまうと、太る原因となってしまうこともあります。
付け合わせは足りない栄養素を補うためにも重要ですが、調理の仕方に気を付けるようにしましょう。
鍋ダイエットの効果的なやり方
鍋ダイエットで痩せるためには、正しいやり方で行うことが重要です。ここでは鍋を食べるタイミングや、おすすめの具材も紹介していきます。
食べるタイミング
鍋を食べるタイミングは朝、昼、夜、間食のいつでも問題ありません。ご自身の好きなタイミングで食べるのがベストです。
しかし、最も効果の高いタイミングで食べたい人もいると思います。効果的な時間に食べたい人は、夕食に食べるようにしましょう。
夕食は一般的にボリュームが多くなりやすいため、カロリーも多くなりがちです。鍋を食べることで総カロリーを抑えられます。
また、昼食に鍋を食べるのもおすすめです。鍋は食べ応えがあり、腹持ちが食べ物でもあるため、間食を食べることを抑える効果もあります。
おすすめの具材
鍋をする時は栄養バランスや、カロリーに気を付ける必要があります。
中でも特におすすめの具材は、下記の通りです。
肉類
- 鶏胸肉
- 豚こま切れ肉
- 豚もも肉
魚介類
- タラ
- エビ
- ホタテ
野菜
- 白菜
- キャベツ
- シイタケ
- ネギ
- もやし
その他
上記の食品は低カロリーで、高タンパク質の食品です。野菜にもビタミンや、食物繊維が豊富に含まれています。
出汁を選ぶときは昆布だし（水炊き）や、キムチ（チゲ）にするのがおすすめです。
昆布だしはうまみがあるため、食べた後の満足感も高くなります。また、キムチに含まれるカプサイシンには代謝を良くする効果もあるため、ダイエット中におすすめです。
鍋ダイエットの効果を高める方法
鍋ダイエットを成功させるためには、鍋の食べ方以外にも気を付けるべきポイントがあります。
ダイエットの効果を高めるためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
鍋だけにならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけになってしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
鍋を食べながら楽しくダイエットしよう
鍋ダイエットの効果や、正しいやり方を解説しました。
鍋は様々な具材を取り入れることで、多くの栄養を摂取できます。特にダイエット中に不足しがちなタンパク質や、ビタミンなどの栄養を摂取可能です。
ダイエット中に鍋を食べる時は、3食のうち1～2食を置き換えましょう。特に昼や、夕食を置き換えることで間食の食べ過ぎの防止や、ボリュームの多くなりやすい夕食のカロリーを抑えられます。
ダイエットに鍋を取り入れて、楽しく、健康的なダイエットを始めてみてください。
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参照文献
