野菜のシャキシャキ食感と辛さがクセになる「キムチ」。ごはんに乗せたり、料理でアレンジしたりと、様々な食べ方ができ、人気のある食品です。
そんなキムチを食べることで、ダイエットができると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
キムチは健康面にも良い栄養が含まれていますが、ダイエット中に食べる時は正しいやり方でする必要があります。
キムチダイエットの正しいやり方、アレンジの仕方も紹介していきますので、参考にしてみてください。
キムチダイエットとは？
キムチダイエットとは食事にキムチを取り入れて、食べすぎを予防したり、ダイエット効果を高めたりするダイエット法です。
醗酵して作られるキムチには乳酸菌が含まれており、腸内環境の改善に効果があります。また、唐辛子に含まれるカプサイシンには代謝を促す効果があるため、脂肪の燃焼に効果的です。
ただし、キムチダイエットはキムチを食べたら痩せられるわけではありません。キムチはダイエットをサポートしてくれる食品です。キムチダイエットする時には、正しいやり方で進めていく必要があります。
キムチの成分
キムチに含まれている成分は、下記の通りです。
キムチ 100gあたり
| カロリー | 45kcal |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 8g |
| タンパク質 | 2.8g |
| ナトリウム | 870mg |
| カリウム | 340mg |
| ビタミンC | 24mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| マグネシウム | 17mg |
| カルシウム | 48mg |
| ビタミンB6 | 0.2g |
参考：日本食品標準成分表
キムチは脂質がほとんど含まれていないため、非常にヘルシーな食品です。また、健康に良いナトリウムや、カリウム、ビタミンも豊富に含まれています。
ただし、キムチは塩分が100gあたり、2.9gと非常に高い食品です。
1日の塩分摂取量の目標値は男性で7.5g、女性で6.5gと言われています。
キムチを食べすぎると塩分を摂りすぎてしまう原因にもなるので、注意してください。
キムチがダイエットにおすすめの理由
キムチをダイエット中に食べるメリットは多くあります。
ここではキムチの効果を解説していきますので、参考にしてみてください。
食物繊維が豊富に含まれている
キムチに入っている白菜には、多くの食物繊維を含んでいます。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
代謝が良くなる
キムチにはカプサイシンと言われる辛み成分が含まれています。カプサイシンには血流を促進する効果があります。
血流が良くなると酸素や、栄養が体内に行き渡りやすくなるため、各細胞の働きが活発となり、代謝の向上に効果的です。
代謝が上がることで脂肪や、糖質をエネルギーへと変換しやすくなるので、効率よく燃焼してくれる効果があります。
汗をあまりかかないなど、代謝が悪いと感じている人はキムチを食べて、改善するようにしていきましょう。
ビタミンB群が豊富
キムチは醗酵の過程で、ビタミンB群が作られる食品です。
ビタミンB1B2には糖質や、脂質をエネルギーに変換するのをサポートする働きがあります。摂り過ぎた栄養を効率よくエネルギーに変えてくれるため、体内に脂肪がたまりにくくなるのがメリットです。
また、ビタミンB2には髪の毛や、爪などの細胞の再生を促してくれる働きがあります。
ダイエット中は食事制限の影響でビタミンが不足しがちですが、キムチを食べることで補えるのが魅力です。
キムチダイエットのやり方
キムチを食べるタイミングは朝、昼、夜、間食のいつでも問題ありません。ご自身の好きなタイミングで食べるのがベストです。
しかし、最も効果の高いタイミングで食べたい人もいると思います。効果的な時間に食べたい人は、夕食に食べるようにしましょう。
夕食は一般的にボリュームが多くなりやすいため、カロリーも多くなりがちです。キムチを食べることでお腹を軽く満たすことで、食べすぎの予防に効果があります。また、食事の前に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐのにも効果的です。
キムチダイエットで太った人の原因を解説
キムチダイエットを始めたにもかかわらず、中には太ってしまった人もいます。太ってしまう人には、キムチを食べること以外に問題があることが多くなります。
ここでは太ってしまう原因を解説していきますので、参考にしてみてください。
食事を食べすぎている
キムチダイエットはキムチを食べれば痩せられるわけではありません。
ダイエットする時は消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくする必要があります。朝昼夜間食を食べすぎてしまっていると、摂取カロリーも増え、痩せにくくなってしまいます。
キムチダイエットは食事制限したうえで、空腹感を紛らわすことや、食べすぎを予防するためのダイエット法です。
普段の食事内容も見直し、食べすぎないように注意しましょう。
アレンジが高カロリー
キムチは脂質も少なく、非常に低カロリーの食品です。しかし、キムチダイエットで太ってしまう人がいる原因はキムチを白米などの様々な料理に乗せて、食べ過ぎてしまっていることが挙げられます。
また、料理と相性の良い食品でもあるため、調理の仕方次第で高カロリーになっていることが原因です。
キムチはアレンジもでき、調理の仕方次第では、さらにダイエット効果を高めることもできます。
ただし調理する時には高カロリーにならないよう、トッピングや、調味料に気を付けるようにしましょう。
キムチの効果的な食べ方
キムチはそのまま食べること以外にも、他の食品にトッピングすることで、ダイエット効果を高めることもできます。
キムチの効果を高めるアレンジ法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
豆腐納豆キムチ
豆腐納豆キムチは、豆腐の上に納豆とキムチを乗せたアレンジ食品です。
大豆から作られる納豆と豆腐には、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉を作る成分にもなるため、ダイエット中は積極的に摂取することが重要です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、皮膚、爪を作る成分でもあります。普段から意識して摂取することで美容面にも効果的です。
大豆に含まれる大豆イソフラボンも、女性ホルモンの代わりとなる働きがあるため、美容に効果があります。
豆腐納豆キムチは「豆腐納豆キムチはダイエットに効果ある？痩せる理由や正しいやり方を解説」も参考にしてください。
豆腐キムチチーズ
豆腐キムチチーズは、豆腐の上にキムチとチーズをトッピングしたアレンジ食品です。
豆腐にはタンパク質が多く含まれているため、筋肉や、髪の毛、肌、皮膚、爪を作る効果があります。
チーズに含まれているカルシウムは、骨を丈夫にする効果のある栄養素です。ダイエット中は乳製品を控える人も多いため、不足しがちになります。
また、女性の場合には歳を重ねるごとに、骨粗しょう症になりやすくなります。骨粗しょう症になると骨がもろくなり、骨折しやすくなってしまうため、カルシウムを摂って補うことが重要です。
豆腐キムチチーズは「豆腐キムチチーズはダイエットに効果ある？痩せる理由や正しいやり方を解説」も参考にしてください。
納豆キムチ
納豆キムチは納豆の中にキムチを混ぜて食べるアレンジレシピです。
納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる成分が含まれています。ナットウキナーゼには血流を改善し、代謝を良くするのに効果的な栄養です。
また、納豆にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消するのに効果的です。特に塩分の濃いキムチと相性がよく、余分なキムチの塩分を体外に排出してくれます。
納豆キムチは「納豆キムチはダイエットに効果的！痩せる理由や正しいやり方を解説」も参考にしてください。
キムチダイエットの効果を高める方法
ここではキムチダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
キムチを食べて楽しくダイエットしよう
キムチダイエットの効果的なやり方を紹介しました。
キムチには腸内環境を改善する食物繊維や、代謝を良くするカプサイシン、代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれています。どの栄養もダイエットに効果的な食品のため、積極的に摂取することが重要です。
キムチを食べるタイミングはいつでも問題ありませんが、トッピングの仕方や、調理法に気を付けましょう。調理の仕方によっては高カロリーになってしまい、太る原因となってしまいます。
ぜひ、キムチをダイエットに上手に取り入れながら、楽しく進めてみてください。
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参照文献
