ヘルシーで食べ応えのあるイメージの「こんにゃく」。そんなこんにゃくをダイエットに取り入れて、痩せたという人もいます。
どのようにこんにゃくを食べたら、ダイエットができるのか気になりますよね。
こんにゃくがダイエットに効果があるのかどうかや、正しいやり方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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こんにゃくダイエットとは？
こんにゃくダイエットとは食事に取り入れることや、間食の代わりとして食べることで、食べすぎを予防するダイエット法です。
こんにゃくはしっかりとした食べ応えがあるため、少ない食事量でも満腹感を感じやすくなります。特に食事制限が必要なダイエット中は空腹になりやすいため、まんぞくかんのあるこんにゃくはおすすめです。
また、こんにゃくには糖質や、脂質がほとんど含まれていません。非常に低カロリーな食品のため、少し食べすぎてしまったとしても太りにくいのがメリットです。
こんにゃくの成分
こんにゃくに含まれる成分は、下記の通りです。
こんにゃく 100gあたり
| カロリー | 6kcal |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 3.3g |
| タンパク質 | 0.1g |
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 44mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| マグネシウム | 5mg |
| カルシウム | 68mg |
参考：日本食品標準成分表
こんにゃくには糖質や、脂質がほとんど含まれていないため、非常に低カロリーです。糖質が含まれていないことから、血糖値も上がりにくくなります。
こんにゃくに含まれる炭水化物の多くが不溶性食物繊維のため、腸内環境の改善に効果的です。
ただし、こんにゃくには栄養という栄養はほとんど含まれていないので、他の食事から摂取するようにしましょう。
こんにゃくの効果
こんにゃくがダイエットに向いていると言われる理由は3つあります。ダイエットに効果的な理由を解説していきますので、参考にしてみてください。
腸内環境改善し便通を良くする
こんにゃくは多くの食物繊維を含んでいます。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。
食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
むくみの改善・予防
普段から味の濃いものを食べている人は、塩分を摂りすぎている可能性が高くなります。塩分の多いものを食べすぎると、むくみやすくなるため注意が必要です。
こんにゃくを食べることで、カリウムを摂取できます。このカリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消する役割があります。
塩分量の多い食事している人や、普段からむくみが気になっている人は、カリウムを摂取するようにしましょう。
満腹感を感じやすい
食事を食べすぎてしまう人や、なかなか満腹感を感じない人は、早食いになっている可能性があります。特にあまり噛まないで食べる人は、満腹感を感じにくいのが特徴です。
早食いの人は食感のあるこんにゃくを食べることで、食べすぎを予防できます。早食いを予防するためには、しっかりと噛むことが重要です。
また、こんにゃくには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には満腹感を維持する効果もあるため、食べすぎの予防に効果的です。
こんにゃくダイエットで太った？太る原因を解説
こんにゃくダイエットを調べていくと、中には太ると書かれた記事もあると思います。こんにゃくダイエットで太ってしまった原因を紹介していきますので、参考にしてみてください。
食事を食べすぎている
こんにゃくダイエットはこんにゃくを食べれば痩せられるわけではありません。
ダイエットする時は消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくする必要があります。朝昼夜間食を食べすぎてしまっていると、摂取カロリーも増え、痩せにくくなってしまいます。
こんにゃくダイエットは食事制限したうえで、空腹感を紛らわすことや、食べすぎを予防するためのダイエット法です。
普段の食事内容も見直し、食べすぎないように注意しましょう。
栄養バランスが偏っている
置き換えダイエットを始めると、早く効果を出したいからと食事をすべて置き換えてしまう人もいます。食事をすべて置き換えると摂取カロリーは減りますが、栄養バランスが悪くなってしまうため注意が必要です。
必要な栄養が摂取できていないと身体を壊してしまうことはもちろんのこと、場合によっては痩せにくくなってしまうこともあります。食事する時には炭水化物や、タンパク質、ビタミンなどをバランスよく摂るようにしましょう。
栄養バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
こんにゃくダイエットのやり方
こんにゃくダイエットを成功させるためには、正しいやり方で進める必要があります。こんにゃくダイエットのやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
食前に食べる
こんにゃくは弾力があるため、しっかり噛むことで、食べすぎを予防できる効果があります。
食前にこんにゃくを食べることで、少ない食事量でも満腹になりやすいのが魅力です。特に夕食はボリュームも多くなりがちなので、事前に食べておくと食べ過ぎを予防できます。
こんにゃくを食前に食べる時は、30分前に食べるのがおすすめです。しっかりと噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなります。また、こんにゃくに含まれる食物繊維がお腹に溜まることで、満腹感維持してくれるようになります。
置き換えに利用する
こんにゃくはそのまま食べるだけでなく、食事の置き換えとして利用するのもおすすめです。
麺類を食べる時には、こんにゃく麺に変更してみたり、ごはんに糸こんにゃくを混ぜたりすることで、カロリーを抑えられます。また、糖質カットもできるため、低糖質ダイエットにも効果的です。
小腹が空いた時や、間食には蒟蒻ゼリーを食べるのもおすすめです。非常に低カロリーで腹持ちも良いため、ダイエット中に食べても太りにくくなります。
ダイエットの効果を高めるポイント
ここではこんにゃくダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
こんにゃくダイエットで理想のカラダを手に入れよう
こんにゃくダイエットの正しいやり方や、効果を解説しました。
こんにゃくは食べ応えがあるため、食べすぎの予防に効果的です。また、食物繊維も多く含まれているため、腸内環境の改善や、腹持ちも良くなります。
こんにゃくは食前に食べたることや、間食や主食の置き換えとして食べるのがおすすめです。総カロリーを抑えることができるため、痩せやすくなります。
こんにゃくダイエットする時は正しいやり方で行い、健康的に理想のカラダを目指していきましょう。
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参照文献
