ローファットダイエットでのPFCバランスの計算方法を解説

ローファットダイエットでのPFCバランスの計算方法を解説

ローファットダイエットとは、1日の食事量から脂質の量を制限してダイエットする方法です。脂質は1グラム当たりのカロリーが高いため、摂りすぎるとすぐにオーバーしてしまいます。

ただ脂質を減らせばいいわけではなく、PFCバランスを考えて調整することが大切です。

PFCバランスの計算方法を解説していきます。

PFCバランスとは

食事風景

PFCバランスとは1日に摂取するカロリーのうち、たんぱく質や脂質、炭水化物をどのくらいの割合で摂取するかの指標です。

PFCはタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の3つの頭文字をとって表わしています。

このバランスが崩れてしまうとタンパク質量が少なくなり筋肉が作られにくかったり、炭水化物や脂質の取りすぎで太りやすくなったりしてしまうので注意が必要です。

脂質も全く摂らないようにすればよいわけではなく、必要な脂質量は摂取するようにしましょう。

目的別のPFCバランス

食事風景

一般的な食事とローファットダイエットの時では、割合が異なってきます。

各目的に応じたPFCバランスを紹介しますので、参考にしてください。

一般的な食事のPFCバランス

ダイエット目的ではなく、健康的なPFCバランスについてです。

一般的な食事のPFCバランスは下記のとおりとなっています。

  • タンパク質:15~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

参考資料:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

一番多く摂取すべき栄養素は炭水化物(糖質)となっています。身体を動かすためのエネルギーとなるため、多めに摂取しましょう。

タンパク質については体重1kgあたり1g摂取するのがおすすめです。割合もタンパク質量を基準にしみるとよいかもしれませんね。

ローファットダイエットでのPFCバランス

ローファットダイエットではPFCバランスのうち、脂質の量を減らして、タンパク質量を増やしていきます。

ローファットダイエットのPFCバランスは、下記のとおりです。

  • タンパク質:20~30%
  • 脂質:10~20%
  • 炭水化物:50~60%

脂質の摂取量を半分くらいに減らし、タンパク質量を1.5倍にしていきましょう。目安としては体重1kgあたり1.5g~2gほどです。

ダイエットにおいて筋肉量は痩せやすく太りにくい体を手に入れるために重要なので、タンパク質量を増やすようにしましょう。

ローファットダイエットでのPFCバランスの計算方法

プランニング

実際にPFCバランスをどのように計算したらよいのか、わからない人もいるのではないでしょうか。

計算方法を解説しますので、自分に合った割合を計算してみてください。

自分の消費カロリーを知る

まずは自分が一日でどのくらいのカロリーを消費しているかを知ることが重要です。

男性のカロリーは下記のとおりとなっています。

低い(Ⅰ)普通(Ⅱ)高い(Ⅲ)
18~29歳2,300kcal2,600kcal3,050kcal
30~49歳2,300kcal2,700kcal3,050kcal
50~64歳2,200kcal2,600kcal2,950kcal
65~74歳2,050kcal2,400kcal2,750kcal
75歳以上1,800kcal2,100kcal-

参考資料:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

女性の場合は、下記のとおりです。

低い(Ⅰ)普通(Ⅱ)高い(Ⅲ)
18~29歳1,700kcal2,000kcal2,300kcal
30~49歳1,750kcal2,050kcal2,350kcal
50~64歳1,650kcal1,950kcal2,250kcal
65~74歳1,550kcal1,850kcal2,100kcal
75歳以上1,400kcal1,650kcal-

参考資料:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

自宅でのテレワークや、インドアな生活をしている人は身体活動レベルが1となります。

通勤・通学や、家事をしている人は身体活動レベルが2と考えましょう。

肉体労働や、筋トレ、スポーツなどの運動している場合には、身体活動レベルは3となります。

体重や筋肉量によっても消費カロリーは異なりますので、参考値としてください。

女性の場合は妊娠中や、授乳期によっても消費カロリーが増えます。

カロリーについては、「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。

1日の摂取すべきカロリーを計算する

体重を1kg落とすのに7,200kcal消費する必要があります。

例えば1か月に2kg落とす場合には、14,400kcalの消費が必要です。1日(1か月30日計算)あたりに換算すると480kcalとなります。

1日あたりに摂取すべきカロリーは、下記のとおりです。(身体活動レベル2で計算)

30歳男性の場合
2,700kcal-480kcal= 2,220kcal

30歳女性の場合
2,050kcal-480kcal= 1,570kcal

日によって消費カロリーは異なりますので、参考値としてください。

もっと体重を落としたい人は、7,200kcalに、落としたいkgをかけることで計算ができます。

PFCバランスに当てはめる

1日に消費するカロリーが計算できたら、PFCバランスを計算しましょう。

PFCバランスは下記のとおりです。

30歳男性の場合
1日の摂取カロリー 2,220kcal
タンパク質・炭水化物4kcal 脂質9kcal

カロリー計算(kcal)
PFCバランス=3:2:5 = 666:444:1,110

グラム計算(g)
PFCバランス=4:9:4 = 166.5:49.4:277.5

30歳女性の場合
1日の摂取カロリー:1,570kcal
タンパク質・炭水化物:4kcal 
脂質:9kcal

カロリー計算(kcal)
PFCバランス=3:2:5 = 471:314:785

グラム計算(g)
PFCバランス=4:9:4 = 117.8:34.9:196.3

厳密に上記のカロリーや、グラムを守るのは厳しいので、10g~20g(40~180kcal)ほどは誤差が出ても問題ないと思っておきましょう。

ローファットダイエットでのPFCバランスの注意点

食事風景

PFCバランスは割合を守ることが重要で、崩れてしまうと身体に悪影響を及ぼすこともあります。

ローファットダイエットするときのPFCバランスの注意点をまとめますので、参考にしてください。

脂質量を減らしすぎない

ローファットダイエットとは脂質を減らすダイエット方法ですが、0にすればよいというわけではありません。

脂質も生きていくうえである程度は摂取することが重要です。

ただし脂質をとるときも不飽和脂肪酸のような、食品からしか摂ることのできないものを選択しましょう。

必須脂肪酸とも言われており、血管の動脈硬化や血栓を防ぎ、血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイルに含まれているので、優先して食材を選択するようにしましょう。

油については、「ダイエットにおすすめの油の種類と効果について」も参考にしてください。

糖質もしっかりと取る

ローファットダイエットでは脂質の量は減らしますが、炭水化物はしっかりと食べましょう。

ローファットダイエットとローカーボダイエット(炭水化物を減らす方法)を同時にすると、栄養失調になりかねません。

炭水化物を選択するときにはお米や、蕎麦が脂質も少ないため、カロリーコントロールがしやすくなります。

炭水化物と脂質は体内でエネルギーとして消費するため、必要量は摂取してください。

ダイエット効率を上げたいからといって脂質と一緒に、炭水化物まで減らさないように注意しましょう。

PFCバランスは男性と女性で変わる?

考えている人

PFCバランスはローファットダイエットであっても、男性と女性に変わりはありません。同じ比率で摂取するようにしましょう。

カロリーにおいては性別や、年齢、体重、筋肉量、運動量に応じて異なってきます。まずは自分が何キロ体重を落としたいのか目標を決めて、計算するようにしましょう。

特に女性の場合には過度に食べる量を減らしすぎてしまうと、生理不順になってしまうこともあります。妊娠中や授乳期の時には体に悪影響を及ぼすことも。

PFCバランスを守って正しい量を摂取しましょう。

ローファットダイエットはリバウンドしやすい?

腹囲を計測している人

炭水化物を抜くローカーボダイエットは成功後に、炭水化物を摂取し始めると急激に太る可能性があります。

しかしローファットダイエットは何かを抜くダイエット法ではないので、リバウンドしにくい方法です。

脂質は意識しないと、思っていた以上に摂りすぎてしまっていることもあります。ローファットダイエットをすることで脂質量を見直せたり、必要のない油の摂取を控えたりすることにもつなげることが可能です。

リバウンドについては、「なぜリバウンドする?原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。

ローファットダイエットにはPFCバランスが大切

食事している人

ローファットダイエットするときのPFCバランスを紹介しました。

ローファットダイエットの時にはタンパク質を20~30%、脂質10~20%、炭水化物50~60%に設定しましょう。

脂質の摂取量は減らしますがタンパク質や、炭水化物はしっかりと取るようにしてください。ほかの栄養素まで減らしすぎてしまうと、身体を壊す原因とんってしまいます。

PFCバランスを意識して、健康的なダイエットをしましょう。

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