歳を重ねるにつれて太りやすくなり、体型が気になってきている人も多いのではないでしょうか。体型が崩れてしまったことが原因で、おばさんのように見えてきてしまうことも。
歳をとると若い頃のようには戻れないと思う人もいるかもしれませんが、正しくダイエットしていくことで以前の体型に戻すことも可能です。
おばさん体型から痩せるために必要なことを解説していきますので、参考にして取り組んでみてください。
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おばさんになると痩せにくく太りやすくなる理由
年齢を重ねると太りやすく、痩せにくくなるのには理由があります。体形が崩れていく理由を解説していきますので、参考にしてください。
基礎代謝量の低下
人間は20代をピークに運動や、トレーニングなど身体を動かしていなければ、年々筋肉量が落ちていきます。
筋肉量は基礎代謝に影響するため、落とさないようにすることが重要です。基礎代謝とは生きるうえで必要なカロリーのことで、一日に何もしなくとも消費するカロリーとも言われています。
基礎代謝が落ちると一日に消費するカロリーも減るため、食べる量が減っていかないとどんどん体重が増えていってしまうのです。
筋肉を付けるためにも、ダイエット中に筋トレを取り入れる必要もあります。
ホルモンバランスが乱れやすいから
年齢を重ねると痩せにくくなる理由が、ホルモンバランスの乱れです。特に女性の場合は40代後半から50代にかけて、女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。
エストロゲンには脂肪燃焼を促進する働きがあるため、減少していくことで脂肪を溜めこみやすい身体になってしまうのです。
ホルモンバランスが乱れやすい時に、過度なダイエットしてしまうと、体調を悪化させてしまう原因になります。
無理なダイエットを始めるのではなくて、無理なく、ゆっくりと続けられるペースで行いましょう。
体力が落ちたことによる運動量の低下
若い時に比べて外出や、スポーツする機会が減った人も多いと思います。40代・50代ともなると仕事でも責任のある立場につくことも多いため、仕事疲れで休日は家でゆっくりすることも増えているのではないでしょうか。
身体を動かすことが少なくなってしまうことで消費カロリーが増えずに、結果として太ってしまいます。
疲れている時に運動する気力が起きない人も多いと思いますが、軽い運動をするのがおすすめです。運動にはリフレッシュ効果があるため、ダイエットだけでなく、ストレス解消にも効果があります。
軽い運動のメリットは「軽い筋トレにおすすめのトレーニングメニューや正しいやり方を紹介」も参考にしてください。
おばさんが痩せるために必要なこと
ダイエットを成功させるためには筋トレを取り入れることと、食事の改善することが重要です。筋トレと食事について詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
筋トレして筋肉を付ける
ダイエットする時には筋トレを取り入れて、筋肉を付けましょう。
筋肉を付けることで基礎代謝が高くなるため、痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。筋トレにはウエイトマシンを使わずに行う自重トレーニングがあります。しかし、慣れてきたらジムで負荷をかけてトレーニングしたほうが、効率よく筋肉を付けることが可能です。
筋トレすることで一日の消費カロリーも増えるため、体重も落ちやすくなります。食事制限がつらい人は、筋トレを取り入れて消費カロリーと摂取カロリーの差を作るのもおすすめです。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
食事からタンパク質を多く摂取する
ダイエット中はタンパク質をいつもより意識して、多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養素となります。年齢を重ねると筋肉が落ちやすくなるため、維持するのに重要です。筋トレ後に摂取することで、効率よく筋肉を付けられるようになります。運動後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれているため、すぐに摂取することがおすすめです。
タンパク質は筋肉を付けること以外にも髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあります。肌荒れや、髪の毛のツヤが気になっている人も、摂取することで改善されることもあります。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
本気で痩せたい40代70キロの人におすすめのトレーニング
ダイエット中は筋肉を付けることや、消費カロリーを増やすためにも、トレーニングを取り入れることが重要です。
ダイエット中におすすめのトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニング種目は「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの組み方
トレーニングする時には目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定することが大切です。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
有酸素運動も取り入れる
有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果があります。ダイエット中に取り入れることで効率よく脂肪もやし、カロリーを消費することが可能です。
有酸素運動にはランニングや、サイクリング、水泳などがあります。あまり運動経験のない人はサイクリングか、水泳から始めましょう。膝への負担が少ないため、ケガの予防にもなります。
有酸素運動は筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態のため、効率よく脂肪を燃焼できます。また、20分以上の運動を、人と会話しながらできるペースで続けるのがおすすめです。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
ダイエットする時の注意点
ダイエットする時には無理なく続けられるように、いくつか注意して行わなければならないことがあります。ダイエット時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
短期間で過度なダイエットしない
ダイエットする時には、過度な体重減少を目標にしないようにしましょう。過度な減量はリバウンドしやすくってしまうことや、身体への負担が大きくなり体調を壊す原因となります。
身体への負担が少なくダイエットするためには、1か月当たり体重の5％までにしておきましょう。体重70キロの場合には、1か月あたり3.5キロまでとなります。
短期集中で一気に痩せようとするのではなく、目標体重までゆっくりと、計画を立てて進めるようにしていきましょう。
効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
間食は低脂質・低糖質のものを選ぶ
ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。
低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。
間食を食べる時には、間食分のカロリーも計算したうえで、食事のメニューも考えるようにしましょう。
脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
偏った食事制限ダイエットはしない
ダイエットと調べるとファスティングのような全く食べないダイエット法や、○○ダイエットのように一つの食品ばかりを食べる方法が見つかると思います。これらのダイエット法は間違ったやり方になっていると、痩せられなかったり、さらに太ったりしてしまう原因になるので注意してください。
どんなダイエット法にもバランスの良い食事することが重要です。食べなかったら痩せる、一つの食品ばかりを食べていたら痩せるということはありません。
健康的に痩せるためにも、バランスの良い食事を心がけるようにしてください。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
正しいダイエット法で脱おばさん体型を目指そう！
脱おばさん体型を目指すためには適切な運動と、食事管理が大切です。
年齢を重ねると筋肉量が落ちて、基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝が下がると太りやすく、痩せにくくなってしまうので、筋トレで筋肉を付けることが重要です。
食事ではタンパク質を多く摂取するようにしましょう。タンパク質は筋肉を作ることや、髪の毛、肌、爪を作る栄養素でもあります。美容面にも効果があるので、意識摂取するのがおすすめです。
ぜひ正しいダイエット法で、若い頃の体型を目指しましょう。
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参照文献
