ガムはダイエットに効果ある?正しいやり方や選び方も解説

ガムを食べるだけでダイエットができると、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。ガムを食べるだけで痩せられるのであれば、すぐにでも取り入れたい人も多いと思います。

しかし、食事制限が必要なダイエットにおいて、ガムを食べることで本当に痩せられるのか気になりますよね。

ガムはダイエットに効果があるのかどうかや、正しいやり方、ガムの選び方を解説していきます。

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ガムはダイエットに効果あり?

ガムを噛んでいる人

ガムはダイエットしている人におすすめの食品です。ガムをよく噛むことで空腹感を満たしてくれることや、美容にも効果があります。ガムがダイエットに効果的な理由や、取り入れるメリットを詳しく解説していきますので、参考にしてください。

ガムは1粒3kcalと低カロリー

スーパーやコンビニで売られている市販のガムは、1粒当たり約3kcalです。ミルクチョコレートは1粒28kcalほどで、飴は1粒16kcalほどとなります。

甘いお菓子の中でも非常にカロリーの低いのが魅力です。また、チョコレートなどの甘いお菓子は1粒だけでは足りずに、何個も食べてしまうこともあると思います。しかし、ガムであれば1粒でも十分に満足できるため、摂取カロリーも抑えることが可能です。

ダイエット中にどうしても甘いものを食べたくなった時に、ガムを噛むようにしましょう。

満腹中枢を刺激することで満腹感を得られる

太りやすい人の特徴として早食いがあります。早食いの人はあまり噛まずに飲み込んでしまうため、満腹感を感じにくいのが原因で太りやすくなってしまいます。

太りやすい人はガムを噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べすぎを予防することが可能です。甘いお菓子はカロリーも高いため、少ない量で満足感を得る必要があります。

ガムを噛むことで食欲をコントロールすることが可能です。食べる量を減らすこともできるようになるため、結果的にダイエット効果が期待できます。

小顔効果がある

ガムを噛むことで、顔の筋肉を引き締める効果が期待できます。ガムを噛むことはあごや、舌の筋肉を使うため、顔周りの筋肉を鍛え、フェイスラインをキレイにするのに効果的です。噛む習慣があまりない人は、あご周りの筋肉が衰えている可能性もあるため、ガムを噛んで鍛えるようにしましょう。

ただし、ガム噛むときには正しい噛み方をすることが大切です。ガムを右と左のどちらか一方でのみ噛み続けていると、噛み合わせが悪くなってしまうこともあります。ガムを食べる時には、右と左でバランスよく嚙むようにしましょう。

消化の促進

ガムを噛むことで、唾液の分泌量が増えます。唾液にはアミラーゼと言われる消化酵素が含まれているため、胃腸内で消化しやすい状態にしやすくすることが可能です。

食べ過ぎてしまう人や、早食いの人は、消化不良を起こしやすくなるため、太りやすくなってしまいます。ガムを噛んで唾液を分泌させ、消化しやすくするようにしましょう。特に食後にガムを噛むと分泌量も多くなります。

ガムダイエットの正しいやり方

ガムを嚙んでいる人

ここではガムダイエットの正しいやり方を解説していきます。これから始めようとしている人や、現在進行中の人も正しくできているか確認してみてください。

食前に噛む

食事の食べ過ぎを予防するために、食前にガムを噛みましょう。食事の20分から30分前に噛むことで、満腹中枢が刺激されやすくなります。食事の量も少しで、お腹がいっぱいになるようになるため、食べすぎの予防に効果的です。

食前にガムを噛んでおくことで、唾液の分泌量も多くなります。唾液により消化を助けてくれるようになるため、消化不良を防ぐことも可能です。

小腹対策として噛む

お腹が減った時にもガムを噛むのがおすすめです。特にダイエット中は食事制限するため、お腹が減りやすくなります。そんな小腹が空いたときにガムを噛むことで、満腹中枢が刺激されるため、空腹感を紛らわすことが可能です。

フルーツフレーバーのガムを噛むことで、お菓子感覚で食べられるため、甘いものを控えている時にも向いています。

ガムはカロリーもほとんどないため、罪悪感が少なく食べられるのもメリットです。

小腹対策は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

ガムの選び方

ガム

ガムの種類も豊富になりますが、ダイエットに向いている商品を選ぶことで、効果も高くなります。ダイエットにおすすめのガムの選び方を紹介しますので、購入する時の参考にしてください。

シュガーレスを選ぶ

ガムは甘い商品が多くありますが、シュガーレスのものを選ぶのがおすすめです。

ガムのカロリーはほとんどありませんが、砂糖類は血糖値を急激に上げてしまう可能性があります。血糖値が上がると脂肪を溜めこもうとしてしまうため、ダイエット中は注意が必要です。

甘いガムが食べ続けることは、虫歯の原因ともなります。口内にあるミュータンス菌は糖質から酸を作り、歯を溶かしていきます。甘いガムを食べ続けることは、ミュータンス菌を刺激し続けることになるので注意しましょう。

キシリトール配合のものを選ぶ

ガムを噛むときはキシリトールが配合されているものもおすすめです。キシリトールも甘味料の一つですが、ミュータンス菌では分解されないため、虫歯になりにくくなります。

ただし、スーパーや、コンビニで販売されているキシリトールガムには、糖質も含まれています。糖質を完全にカットするためには、歯医者でガムをもらうようにしましょう。歯医者のキシリトールガムはキシリトール100%になっているため、糖質を気にせずに食べられます。

ガムダイエットの注意点

ポッコリお腹が気になっている人

ガムダイエットする時には食べ過ぎないことや、食事をしっかりと摂ることなど、いくつかの注意点があります。注意点を詳しく解説していきますので、参考にしてください。

ガムを食べすぎると太ることも

ガムのカロリーは1粒3kcalほどと少ないといっても、食べ過ぎてしまうとカロリーも高くなってしまいます。ガムもすべてが3kcalという訳ではないため、商品によって高いものもあるので注意が必要です。

1粒当たりのカロリーが少なくとも、食べ過ぎてしまうと総合的に高くなってしまいます。特に糖質の多く含まれている甘いガムは、砂糖の摂りすぎにも注意が必要です。

キシリトールガムを食べすぎると、人によってはお腹がゆるくなってしまうこともあります。これはキシリトールが腸内で消化されにくいためです。ガムを食べてゆるくなってしまった経験がある人は、食べすぎないように注意しましょう。

食事もしっかり食べる

ガムダイエットのように何か食べるダイエットを始めると、食事を置き換えてしまう人もいます。ダイエット中は摂取カロリーを減らすことも大切ですが、必要最低限の栄養を摂取することが重要です。

必要な栄養が摂れていないと身体を壊すことはもちろんこと、身体が飢餓状態となるため痩せにくくなってしまいます。

ガムダイエットは食べ過ぎを予防するためのものであって、置き換えるためのではありません。ガムダイエット中でも、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

食事バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは?摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

ダイエットの効果を高める方法

ショルダープレスをしている人

ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。

筋トレで筋肉を付ける

効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。

筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。

割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。

トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介!これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。

ランニングや、水泳サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。

また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は?おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする

ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。

ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。

ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。

偏った食事にならないようにする

ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。

栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。

栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水の飲む量を増やす

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60%は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG?お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

間食を控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください

正しいやり方でガムダイエットをしよう

痩せた人

ガムダイエットで痩せられる理由や、正しいやり方、選び方を解説しました。

ガムは1粒当たり約3kcalとカロリーも低く、噛み応えのある食品です。ガムをよく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べすぎの予防や、空腹感を紛らわす効果があります。ガムは食前や、間食として小腹が空いたときに食べるのがおすすめです。

ただし、ガムには栄養がほとんどないため、置き換えてしまうと身体を壊してしまうこともあります。ダイエット中はバランスの良い食事を心がけるようにしてください。

ガムダイエットを取り入れて、上手にダイエット中の空腹感と向き合うようにしていきましょう。

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