エア縄跳びはダイエットに効果なし？痩せるために重要なポイントを解説
Rehour Gymエア縄跳びって本当に効果があるのか気になっている人もいるのではないでしょうか。縄跳びや、ランニング、ウォーキングは実際に痩せそうな気もしますが、エア縄跳びはジャンプしているだけなので効果がないようにも感じると思います。
エア縄跳びは本当に効果があるのかどうかを解説していきますので、参考にしてください。
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エア縄跳びダイエットが効果なしと言われる理由
エア縄跳びが効果なしと言われている理由にはいくつかあります。理由を詳しく解説していきますので、参考にしてください。
きつすぎる
エア縄跳びはウォーキングや、ランニングと比べて、強度が高い運動となります。ジャンプ系の運動は下半身への負担も大きいため、長時間継続するのが難しいからです。
始めたばかりの頃は数分続けるだけでもツラく、なかなか長時間継続できません。エア縄跳びはランニングなどと同じで有酸素運動となるため、数十分以上継続することが重要です。ジャンプの時間が短くなってしまうことで、消費カロリーも増えないため、効果が感じられない人も多くいます。
飽きてしまう
エア縄跳びは跳び続けることが重要なため、単調な動きが続きます。また、ランニングやジョギングなどとも異なり、同じ位置で跳び続けるため、景色が変わりません。長時間跳び続けていると、飽きてきてしまうこともあります。
始めたばかりの頃はモチベーションも高くできますが、中長期的に続けていると、めんどうに感じてきてしまうことも。エア縄跳びの効果出る前に辞めてしまっていて、痩せられない人も多くいます。
エア縄跳びをする時は飽きないように音楽を聴くなど、何かしら工夫するようにしましょう。
跳び方が適当になっている
縄跳びダイエットの効果を出すためには、１回の運動時間を長くする必要があります。特にジャンプ系の運動は強度が高く、疲れやすいのが特徴です。疲れてきたことでジャンプが適当になり、後半はほとんど効果がないこともあります。ジャンプが適当になってしまうと、最悪の場合にはケガしてしまうこともあるため注意が必要です。
疲れてきたら一度エア縄跳びを中止して、休憩した後に再度始めるようにしましょう。
継続している期間が短すぎる
ダイエットはエア縄跳びに限らず、長期間継続する必要があります。１週間や２週間などの短期間でする場合には、ほとんど効果が現れないこともあります。特に縄跳びダイエットを始めたばかりの頃は長時間跳べないため、カロリーをほとんど消費できていない可能性もあります。
ダイエットを始める時は短期間で痩せようとするのではなく、中長期的に計画を練ってからするようにしましょう。
エア縄跳びダイエットの効果
エア縄跳びをするとえられる効果や、メリットには様々なものがあります。各効果について深堀して解説していきますので、参考にしてください。
脂肪燃焼
エア縄跳びはランニングや、サイクリング、水泳などと同じで、有酸素運動となります。有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果的です。また、短時間でするよりも、長時間継続して運動したほうが、効率よく脂肪を燃焼できます。
エア縄跳びはランニングと比べて、運動強度の高い種目です。時間当たりの消費カロリーも多くなるため、ダイエット効果も高くなります。ジャンプの仕方を工夫することで、さらに強度も上げられるため、消費カロリーも増やすことが可能です。
下半身の引き締め効果
エア縄跳びはジャンする時や、着地する時に太ももや、ふくらはぎ、ハムストリングス（もも裏）などの下半身の筋肉を多く使います。ジャンプ系の運動は下半身の筋肉を付けるのに、効果的なトレーニングです。筋肉が付くことで余計な脂肪が落ち、下半身も引き締まります。
下半身の筋肉は身体の中でも大きな部位でもあります。大きな部位の筋肉を付けることは、基礎代謝も上がるため痩せやすくなり、リバウンドの防止にも効果的です。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
ストレス解消
エア縄跳びをしている時は一定のリズムでジャンプしたり、呼吸したりします。この一定リズムの運動は脳内伝達物質「セロトニン」の分泌が活性化するのに効果的です。セロトニンには精神の安定や、安心感につながるため、リラックス効果があります。普段から仕事や、家事などでストレスが溜まっている人が、解消させるのにも効果的です。
また、エア縄跳びに集中している時間は余計なことを考えることもなくなるため、嫌なことを忘れられるメリットもあります。
エア縄跳びの効果が出るまでの期間
エア縄跳び以外の運動も同じではありますが、短期間で効果を出すのは難しくなります。1日に数時間も連続してできるのであれば短期間でも効果が出ることがありますが、一般的には一日あたり20分から1時間ほどが限界ではないでしょうか。
エア縄跳びで効果を感じられるようになるまでには、2か月から3か月ほどかかります。
短期間での無理なダイエットはリバウンドや、身体を壊してしまう原因ともなるため、注意が必要です。中長期的に継続して痩せられるように、スケジュールを立ててから無理なく行いましょう。
効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
エア縄跳びダイエットを成功させるコツ
エア縄跳びダイエットが続かない人や、効果が出ない人におすすめの方法を紹介します。挫折してしまった経験がある人や、効果が出なくて悩んでいる人は、参考にしてみてください。
音楽や動画を見ながら続ける
エア縄跳びは自宅内でもできるため、ランニングなどと違い景色が変わらないことや、単調な動きが続くため、長時間続けていると飽きてきてしまうこともあります。集中力のない状態での運動はジャンプが適当になることで効果がなくなってきてしまったり、最悪の場合にはケガしてしまったりすることもあるので注意が必要です。
エア縄跳びダイエットが飽きてしまい、途中で挫折しないようにするためにも、好きな音楽を聴いたり、動画を見たりするようにしましょう。音楽や動画のプレイリストを作ることで、運動時間の目安にもなります。
音楽は「音楽でトレーニング効果アップ！聞くメリットや注意点を解説」も参考にしてください。
スケジュールを立てる
過酷なダイエットにならないように、スケジュールを立ててから行うことも重要です。
短期間でエア縄跳びの効果を出そうとすると、１回あたりの時間を長時間行う必要があります。しかし、あらかじめスケジュールを立ててから行うことで、無理なくダイエットを継続することが可能です。厳しいダイエットをしようとすると途中でツラくなり、挫折してしまう人も多くいます。
ダイエットは目標体重を決めておくことで、１日あたりの運動量や、食べる量を計算することも可能です。無理なく続けられるようにするためにも、目標を決めてから始めるようにしましょう。
他の運動も取り入れる
運動している人の中には、同じことを繰り返していると飽きてきてしまう人も多いと思います。特にエア縄跳びは単純に飛ぶだけになることが多いため、飽きやすい種目です。
飽きないようにするためにも縄跳びだけでなく、ランニングや水泳、サイクリングなど、他の有酸素運動も取り入れるようにしてみましょう。
なかにはランニングが苦手な人もいると思います。この場合には自宅でも楽しみながらできるトランポリンや、フラフープなどを取り入れてみるのもおすすめです。
他の運動法は下記の記事を参考にしてください。
エア縄跳びの正しいやり方
エア縄跳びは難しくはありませんが、間違ったやり方でしていると、効果がなかなか現れないこともあります。エア縄跳びの正しいやり方を紹介してきますので、参考にしてください。
跳び方
エア縄跳びのやり方は、一般的な縄跳びの「前跳び」とやり方は同じです。
エア縄跳びの正しいやり方は、下記の通りとなります。
- 足を腰幅に開く
- 縄跳びを握るときと、同じように手の位置をおく
- 縄跳び同様に腕を動かしながら、タイミングよくジャンプする
高く跳ぶ必要はありませんが、一定のリズムでリズミカルにジャンプしましょう。着地する時は足裏全体ではなく、つま先だけにするのがポイントです。
手に何も持たなくても問題ありませんが、感覚が欲しい人はエア縄跳び用の縄跳びを購入してみてください。
飛ぶ時間
エア縄跳びの効果を出すためには、継続する時間も大切です。
一般的に有酸素運動の効果が現れるようになるまでには、運動してから20分後と言われています。エア縄跳びの効果をより感じたい人は、20分以上継続するようにしましょう。
跳ぶリズムについては、人と会話しながらできるくらいゆっくりするのがおすすめです。効果を早く出そうと息が上がるほど速くするよりも、ゆっくりのほうが脂肪を燃焼しやすいと言われています。エア縄跳びする時はゆっくりと、継続できるペースで行うようにしましょう。
エア縄跳びの効果を高める方法
エア縄跳びの効果を早く出したい人は、他のことにも気を付ける必要があります。エア縄跳びの効果を高める方法を紹介してきますので、ぜひ取り入れてみてください。
エア縄跳びの前に筋トレする
エア縄跳びをする前に、筋トレを取り入れるのもおすすめです。先に筋トレしておくことで、基礎代謝が高い状態になります。エア縄跳びを始めたと同時に、脂肪を効率よく燃焼することが可能です。
筋トレして筋肉を付けることは、基礎代謝を上げることにもつながります。基礎代謝が上がることで痩せやすく、リバウンドしにくい身体になるため、ダイエットしている人は重要です。また、ボディメイクにもなるため、痩せた後にメリハリのある体を手に入れられるようにもなります。
トレーニングの順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
バランスの良い食事を心がける
ダイエットを成功させるためには運動だけでなく、食事管理も重要です。
ダイエットする時は消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくする必要があります。カロリーコントロールができていないと、エア縄跳びをしてもなかなか痩せません。まずは食べ過ぎていないかを、計算してみてください。
ダイエット中はタンパク質を意識して、多く摂取することが重要です。タンパク質は筋肉や、髪の毛、肌、爪を作る栄養となります。身体づくりに重要なことはもちろんのこと、美容面にも効果的です。
栄養バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
エア縄跳びなどの運動している人は、睡眠時間を確保することも重要です。
人は寝ている時に成長ホルモンを分泌しており、タンパク質と合成して、筋肉の成長や、回復を助ける働きがあります。筋肉を付けるためにも睡眠時間を確保するようにしましょう。
寝不足になると、ストレスを感じやすくなります。ストレスを感じると過食してしまうこともあるため注意が必要です。また、代謝も悪くなってしまうため太りやすくなってしまいます。ダイエット中は6～8時間ほどは、睡眠時間を確保することがおすすめです。
エア縄跳びにおすすめのアイテム
【IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)】エアー 縄跳び
自宅など縄跳びの利用できない場所でも、縄跳びができるエアー縄跳びです。
グリップについているカウンターが飛んだ回数や、消費カロリーを計算してくれます。ストップウォッチ機能も付属しているため、時間を測って飛びたいときにも便利です。
様々な機能が充実していますが、リーズナブルなのも魅力。
エアー縄跳びを体験してみたいという人にもピッタリのエアー縄跳びです。
エア縄跳びダイエットの効果を出すためには継続することが大切
エア縄跳びダイエットの効果がないと言われる理由にはきつ過ぎてしまうことや、飽きてしまう、跳び方が適当になってしまうことがあります。
エア縄跳びを継続させるためには音楽や、動画を見ることや、スケジュールを立てること、他の運動も取り入れてみましょう。楽しく継続することが、ダイエットを成功させるための近道です。
ぜひ、エア縄跳びダイエットの効果が感じられなくなったと感じてきた人は、当記事を参考にしてみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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