【フラフープダイエット】正しいやり方や効果を高めるコツを紹介
Rehour Gym子どもの頃に遊んでいたことがある人も多いフラフープ。そんなフラフープがダイエットに効果的と、知らなかった人も多いのではないでしょうか。
フラフープを継続して行うことで有酸素運動になるため、脂肪燃焼に効果があります。
そこでフラフープダイエットの正しいやり方や、効果を高めるためのコツを紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。
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フラフープダイエットのメリットと効果
ダイエットというとランニングや、筋トレをイメージする人も多いと思います。しかし、なぜフラフープがダイエットにおすすめなのか気になりますよね。
フラフープダイエットのメリットや、効果について解説していきます。
腹筋を鍛えられるのでくびれも作りに効果的
フラフープを回すために、腹筋を利用します。お腹周りの脂肪を燃焼に効果的なため、女性のあこがれでもあるくびれを作るのにも効果的です。
お腹周りの脂肪が刺激されることで引き締まり、お腹のたるみの解消にも効果があります。また、下半身も同時に動かすので、下半身痩せにもおすすめ。
腹筋以外にも体幹も鍛えることが可能です。体幹が安定することで姿勢が良くなり、スタイルもよく見えるようになります。
脂肪燃焼効果
フラフープはウォーキングや、ランニング、水泳などと同じく、有酸素運動に該当します。有酸素運動とは脂肪をエネルギーとする運動になるので、脂肪燃焼に効果的です。長く続ければ続けるほど、脂肪を多くエネルギーとして利用します。
効果的に痩せたい人にとって、フラフープダイエットは最適なトレーニング法です。
また、フラフープはジョギングと同じくらいの運動強度があります。ジョギングの代わりに取り入れてみるのもおすすめです。
ゆがんだ骨盤を正しい位置に戻せる
骨盤がゆがむことで内臓の位置が下がるため、ポッコリお腹になりやすくなると言われています。フラフープをすることで骨盤周りの筋肉が鍛えられ、骨盤を正しい位置に戻すことが可能です。
正しい位置に戻すことで内臓も元の位置に戻るため、ポッコリお腹も解消します。
また、骨盤が正しい位置に戻ることで、便秘の解消にも効果的です。骨盤の位置が元に戻ると腸の動きも良くなります。
最近便秘気味で困っている人は、フラフープを取り入れてみてください。
手軽に始められる
フラフープはいつでも、どこでもできるのがメリットです。ウエイトトレーニングのように、特殊で高額な器具も必要ありません。大きな音も出ないため、集合住宅に住んでいる人でも、家の中でできます。また、部屋の中でできるため、天候が悪い日でも取り組むことが可能です。
フラフープは1,000円ほどで購入できるため、費用があまりかからないのもメリット。
あまりお金をかけずに、楽しみながらダイエットに励みたい人に、フラフープはおすすめです。
フラフープダイエットのデメリット
フラフープは脂肪燃焼に効果があったり、手軽に始められたりと、メリットが多くあります。しかし、メリットばかりでなく、デメリットとなってしまうことも。
フラフープダイエットのデメリットを解説します。
筋肉を付けるのには不向き
フラフープはある程度の筋肉を付けることはできます。しかし、見た目に現れるほどの筋肉を付けることはできません。これはフラフープには筋肥大に適しているほどの負荷がないためです。しっかりと筋肉もつけながらダイエットをしたい人は、筋トレも同時に行うようにしましょう。
栄養補給しないまま有酸素運動していると、筋肉を分解しエネルギーとしてしまいます。有酸素運動はダイエットに最適ですが、やり方によってはデメリットとなってしまうこともあるので注意しましょう。
筋肉の付け方については「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
飽きてしまうこともある
ウエイトトレーニングであれば色々な種目ができるので、飽きてしまうこともありません。しかしフラフープなどの同じことを繰り返す種目は、途中で飽きてしまうこともあります。
フラフープは一定の場所でやり続けるため、ランニングやウォーキングのような景色の移り変わりもあまりありません。フラフープをやっている途中で飽きないように音楽をかけたり、動画を見たりと工夫しましょう。
モチベーションの保ち方については「【筋トレが続かない人必見】モチベーションを保つコツを紹介」も参考にしてください。
フラフープダイエットの効果的なやり方
ここからフラフープダイエットのやり方について解説していきます。ぜひ、これから始めるときの参考にしてくださいね。
回し方
フラフープをするときは足を軽く開いた状態で立ちます。右回しでやる場合には右足を少し前に出し、左回しでする場合には左足を少し前に出しましょう。
膝を軽く曲げて、リラックスした状態で立ちます。膝を伸ばした状態だと、動きが固くなるので注意してください。
腰を前後に動かしながら、フラフープを回していきます。フラフープを回すときに、腰も一緒に回してしまう人もいますが、長時間継続させることが難しいです。腰を回すことよりも、前後に動かすことを意識してやりましょう。
一回当たりの時間
フラフープダイエットは何周でするよりも、何分でやりましょう。特に有酸素運動は継続している時間によって、効果を感じやすくなります。
フラフープダイエットは20分以上継続しましょう。可能であれば身体のバランスを保つためにも右回りを10分、左回りを10分がおすすめです。逆回しにするときもなるべく休まずに、すぐに始めるようにしましょう。
また、回すスピードについては、目標の時間を余裕で出来るくらいのペースでするのがおすすめです。
頻度
フラフープは疲労感が残らない程度にやりましょう。毎日のようにやっても特に問題はありませんが、週1から2回ほどは、休息日を作るのがおすすめです。
疲労が残っている状態での運動は効率も悪く、ケガにつながってしまうこともあります。いきなり週4～5日のペースで始めるときつい場合には、週2～3日で始めてみましょう。
また、筋トレも合わせて行う人は、トレーニング後にフラフープするのがおすすめです。両方するのが大変な場合には、交互に筋トレとフラフープを繰り返しましょう。
休息日については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
フラフープダイエットの効果を高めるコツ
フラフープダイエットを成功させるには、フラフープするだけでなく、食事管理や睡眠時間を確保することも重要です。各コツについて深堀して解説していきますので、参考にしてください。
食事管理を徹底する
ダイエットは運動するのと同じくらいに、食事管理が大切です。食事管理ができていないと運動量が多くなりすぎてしまうので、ツラくなっていってしまいます。
ダイエット中は消費カロリーよりも、摂取カロリーが少なくなるように計算しましょう。カロリー計算を徹底することによって、月に何キロ痩せられるかが分かります。
また、トレーニングしている人はタンパク質の摂取も重要です。タンパク質には筋肉を修復するのに必要となります。また、髪の毛や、肌、爪を作り成分にもなっているため、美容面にも効果的です。
カロリーの計算については「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
ダイエット中は寝不足にならないように注意しましょう。寝不足になるとストレスホルモンを分泌します。このストレスホルモンが分泌されることで、過食の原因となったり、体が勝手に脂肪を溜めこもうとしたりしてしまうのです。
また、睡眠中には成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンには筋肉の修復を促す効果があるため、運動している人には重要です。
ダイエットしている期間は寝不足にならないように、睡眠時間を確保するようにしましょう。
筋トレも取り入れる
ダイエットの時には有酸素運動と一緒に、筋トレも取り入れましょう。筋トレには消費カロリーを増やす効果もありますが、一番の目的は筋肉を付けて、基礎代謝を上げることです。
基礎代謝が上がることで、一日の消費カロリーを増やせるようになります。効率よく体重が落とすことができ、また、リバウンドしにくい体を手に入れることが可能です。
また、筋トレとフラフープを両方するときには、筋トレから始めましょう。筋トレからすることで代謝が上がり、フラフープをしたときに効率よく脂肪を燃やせるようになります。
筋トレについては「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
フラフープダイエットの注意点
腰が痛い時にフラフープするのは控えましょう。無理にしてしまうと、さらに悪化させる原因となります。まずは腰の痛みがなくなるまで、安静にしましょう。
また、早く効果を出したいからと言って、無理しすぎないように注意してください。適度なフラフープはダイエットに効果的ですが、過度にやると腰を痛めてしまう原因となります。
特に疲れているときや、身体に違和感があるときは無理してやらずに、身体を回復させることを優先させましょう。
フラフープダイエットの効果が感じられるまでの期間
フラフープダイエットは始めてからすぐに効果が出るわけではなく、継続することが重要です。
運動の効果が出るまでに個人差はありますが、2か月ほどかかると言われています。また、見た目に現れるようになるには6か月ほどの時間が必要です。
早く効果を感じられるようになりたい人はフラフープを頑張ることはもちろんのこと、食事管理も徹底してやりましょう。また、効果が出なくてもあせらずに、やり方を見直しながら、コツコツと継続することが重要です。
フラフープダイエットの効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
ダイエットにおすすめのフラフープの選び方
フラフープダイエットを始めるにあたり、どんなフラフープを選んだら良いのか悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
フラフープの選び方を紹介していきますので、購入するときの参考にしてみてください。
大きさで選ぶ
フラフープには様々な大きさがあるため、自分の身体に合ったものを選ぶことが重要です。
フラフープ初心者の頃は、直径が床から腰くらいまでの長さのものがおすすめです。このくらいの大きさが回しやすいため、長時間でも安定してできます。
大きいフラフープや小さいフラフープは、上手に回せなかったり、負荷が小さくなったりしてしまうこともあるため、効果があまり期待できません。
フラフープを購入するときにはサイズを測り、合ったものから選ぶようにしましょう。
重さで選ぶ
フラフープも種類によって重量が異なります。初めて購入する人は500g～1kgまでのフラフープを選びましょう。
軽いと負荷が小さくなりすぎてしまうため、効果が薄くなってしまいます。重い商品の場合は長時間回しすぎると、腰を痛めてしまうこともあるので、注意が必要です。
フラフープ重すぎず、軽すぎないものがおすすめですが、まずは軽いものから始めましょう。軽いもので簡単に回せるようになってきたら、少しずつ重くするのがおすすめです。
組み立て式かどうか
フラフープはそれなりの大きさがあるため、保管場所に困ることもあります。フラフープ購入後に保管場所が困りそうな人は、組み立て式の商品を購入しましょう。組み立て式であれば使わないときは分解しておいておくことが可能です。
また、持ち運びにも便利なため、カバンに入れて外出先に持っていけます。
組み立て式は簡単に分解したり、組み合わせたりできるため、組み立ての手間もあまりありません。
サイズの調整が可能か
フラフープにはサイズ調整ができるタイプの商品もあります。
サイズ調整ができる商品であれば初めて購入するときに、サイズ感が分からなくても問題ありません。
フラフープに慣れてきたときにサイズを大きくしたり、小さくしたりと、調整ができるのもメリットです。
また、家族全員で使う時も、使う人によってサイズを変更できます。フラフープを複数本用意しなくても、家族で楽しめるのもポイントです。
ダイエットにおすすめのフラフープ3選
ここからおすすめのフラフープを紹介していきます。これからフラフープの購入を県としている人は、参考にしてください。
【PROIRON】フラフープ
| サイズ | 重量 |
| 6本：73cm 7本：87cm 8本：98cm | 6本：約713g 7本：約831g 8本：約950g |
| 組み立て式 | サイズ調整 |
| 〇 | 〇 |
ダイエットする人のために設計されたフラフープです。
組み立て式になっているため、ボタン一つで簡単に組み立てたり、分解できたりします。また、分解ができ、収納袋もセットになっているので、保管場所に困らないのも魅力。
サイズを3段階に調整できるため、小さなお子さんから大人まで、家族全員で利用できます。
フラフープのフォームは厚さ4.4mmで作られており、表面には柔らかい素材を採用。長時間利用していても、お腹回りが痛くなりにくいのもおすすめポイントです。
【LICLI】フラフープ
| サイズ | 重量 |
| 6本：67cm 7本：78cm 8本：90cm | 6本：約700g 7本：約800g 8本：約900g |
| 組み立て式 | サイズ調整 |
| 〇 | 〇 |
カラーバリエーション豊富で、オシャレに使えるフラフープです。
11色から好きな組み合わせで購入可能。カラーバリエーションが豊富なので、デザイン性の高さが魅力です。
フラフープは3段階の組み立て式で、サイズ調整が可能。8本の最大サイズはダイエットに最適な大きさと、重量に設定されています。
フラフープの表面は柔らかく、凹凸のある加工があり、長時間利用していても痛くなりにくいのが魅力です。
【IRONMAN CLUB】ウエイト フラフープ
| サイズ | 重量 |
| 90cm | 1.5kg |
| 組み立て式 | サイズ調整 |
| 〇 | × |
高重量でダイエット効果の高い、中・上級者向けのフラフープです。
フラフープのなかでも1.5㎏と高重量で、直径90㎝と大きい部類に入ります。ほかのフラフープよりも回すのが大変な分、消費カロリーが多くなるのが特徴です。
表面は凹凸加工がされているため、回しているときの痛みを軽減してくれます。
また、組み立て式になっており、6つに分解可能。使わないときには分解しておけるため、保管場所に困らないのも魅力です。
フラフープダイエットを始めてみよう！
フラフープダイエットの効果や、正しいやり方について解説してきました。
フラフープダイエットは腹筋を使って運動するため、お腹周りの脂肪を燃焼させるのに効果的です。また、場所や時間問わずできるため、手軽に始められるのもポイント。
フラフープダイエットをするときは20分以上継続してやりましょう。無理のない回転速度で、続けることが重要です。
ぜひフラフープで楽しみながら、理想のカラダを手に入れてくださいね。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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