旅行や結婚式などのイベント、健康診断で問題があったなど、なるべく早く、短期間で10キロ痩せたいという人も多いのではないでしょうか。
断食などの過度な食事制限はリバウンドのリスクや、体調を壊す危険性もあるため、注意が必要です。
短期間で効率よく10キロ落とすためのダイエット方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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短期で10キロダイエットするには運動量を増やすことが大切
体重を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることが重要です。
一般的に体重1キロ落とすのに必要なカロリーは7,200kcalと言われています。例えば1ヶ月（30日）で1キロ体重を減らすには、1日あたり240kcalの差を作ることが必要です。
食事制限も重要ではありますが、一日に抑えられる量には限界があります。
短期間でダイエットする時は最低限の食事（カロリー）を摂取し、とにかく運動量を増やして消費カロリーを増やすようにしていきましょう。
短期でダイエットするリスク
短期間でダイエットしようとすると、断食のように食事を一切取らないようにしてしまう人もいます。
摂取カロリーも減れば痩せやすくはなりますが、すぐにリバウンドしてしまうことや、体調を壊すこと、持病の悪化、体重停滞のリスクが高まるので危険です。
食事しなくなると、身体は省エネモードとなるため、痩せにくくなっていってしまいます。
最低限の食事量として基礎代謝分は、栄養バランスよく、カロリーを摂るようにしましょう。
短期間で10キロダイエットするのに効果的な運動
短期間で10キロ体重を落とすためには、消費カロリーの多い効率の良い運動を取り入れることが重要です。
ここではダイエットに効果的な運動を紹介していきます。
ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングはジムでのマシンや、バーベル、ダンベルを使ったトレーニングや、自宅での自重トレーニングのことを指します。
効率よく痩せたい人は、複数の筋肉を同時に動かすことや、大きな筋肉をターゲットとしたトレーニングすることがおすすめです。これらのトレーニングは運動量も多くなるので、消費カロリーも多くなります。
運動量の多いトレーニングの代表例としてはスクワットや、ベンチプレス、デッドリフトなどのBIG3です。
また、ウエイトトレーニングして筋肉を付けることで基礎代謝も上がり、痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、効率よく痩せられる運動法です。
有酸素運動にはウォーキングや、ランニング、サイクリング、水泳、HIITなどがあります。これらの運動が苦手な人は縄跳びや、フラフープ、トランポリンなどの遊びから始めるのもおすすめです。
ダイエットの時の有酸素運動は、ゆっくりとしたペースで、長く続けるようにしましょう。息が上がるほど速く、ツラいペースよりも、ゆっくりとしたペースのほうが脂肪を効率よくエネルギーに変えてくれます。
また、筋トレの後に有酸素運動を取り入れるのが、効率よく脂肪を燃焼するためのポイントです。
有酸素運動は下記の記事も参考にしてください。
短期間で10キロダイエットするのにおすすめのトレーニング
ダイエットする時には、どのようなトレーニングを取り入れたら良いのか、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
効率よく痩せるためのトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋（胸）を中心に鍛えるトレーニングです。分厚い胸板や、バストアップに効果があります。
やり方は下記のとおりとなります。
- ベンチ台の上に仰向けになる
- バーベルを肩幅より、少し広めに握る
- ラックから持ち上げて、バーベルを胸の前まで移動させる
- 肘を曲げながら、ゆっくりと胸の上に下ろす
- 胸にバーベルが付いたら、ゆっくりと持ち上げる
ポイントとしては、しっかりと乳頭の位置に下ろすようにしましょう。また、持ち上げるときは、へそのほうに押すようにしてください。
人によっては顔の前で、肩を使ってあげてしまっていることもあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋（腰）を中心的に鍛えるトレーニングです。姿勢の安定や、体幹力の強化に効果があります。
デッドリフトのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を肩幅に開く
- 床に置いてあるバーベルを肩幅よりも広めに握る
- 床に置いてあるバーベルを持ち上げる
- 床にゆっくりおろす
バーベルを持ち上げるときは、背筋をしっかりと伸ばして持ち上げるようにしましょう。曲がった状態で持ち上げると腰への負担が大きくなり、ケガする原因となってしまいます。
また、急激に下ろすと大きな音が出るため、ゆっくりと床まで下ろすようにしましょう。音が気になる場合にはダンベルミットを床に引いて行うのがおすすめです。
デッドリフトのやり方は「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えるトレーニングです。三角筋を鍛えられ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスのやり方は、下記のとおりです。
- イスに座り、肘が90度になるにバーベルを耳たぶの高さで持つ
- ダンベルを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
イスがなくても、立った状態で同じように鍛えられます。ただし、腰に痛みや、不安がある人は、なるべくイスに座ってするのがおすすめです。
ショルダープレスは「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作るのに効果があります。
アームカールは、下記の通りです。
- 手のひらを上にしてバーベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- バーベルを持ち上げる
- バーベルを下す
バーベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
筋トレする時は目的に合わせて負荷や、回数、セット数などを設定することが重要です。筋トレで痩せたい人におすすめのメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
短期で10キロダイエットするための食事法
ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事することが重要です。ここでは正しい食事の仕方を解説していきます。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
野菜には食物繊維や、ビタミンが多く含まれています。
食物繊維には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。お通じがあまりよくない人は、代謝も悪くなりやすいため、改善することが重要です。
他にも腹持ちを良くする働きもあります。ダイエット中は食事制限が必要なため、お腹も空きやすくなりがちです。野菜を食べておくことで腹持ちも良くなり、食べすぎに予防にも効果があります。
野菜に含まれるビタミンには脂肪の燃焼を助ける働きや、栄養の吸収を良くする効果があります。ダイエット中に必要な栄養が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。
ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。
脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
短期間で10キロダイエットする時の注意点
ダイエットを効率よく行うためには食事や、運動以外にも気を付けたいポイントがあります。ダイエットを効率よく行うためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
ダイエットを効率よく行うためには食事や、トレーニング以外にも気を付けたいポイントがあります。ダイエットを効率よく行うためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水を2L以上摂取する
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
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短期間で体重を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることが重要です。
消費カロリーを増やすためにウエイトトレーニングや、有酸素運動などの運動を取り入れるようにしましょう。
過度な食事制限はリバウンドしやすくなるだけでなく、体調を壊しやすくなったり、減量が停滞したりする原因にもなります。
ぜひ正しいダイエット法を身に付けて、健康的に理想の身体を目指していきましょう。
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参照文献
