豆乳は健康や、美容に効果がある成分が多く含まれているので、ダイエット中の飲み物としても人気があります。
そんな豆乳ですが、本当にダイエット効果があるのかどうか、気になっている人もいるのではないでしょうか。
当記事では豆乳がダイエットに効果があるのかどうかを解説していきますので、参考にしてみてください。
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豆乳はダイエットに効果ある？
豆乳ダイエットとは普段の食事に豆乳を取り入れることで、健康的に痩せる方法のことです。
残念なことに豆乳には体重を直接的に減らすという、明確なデータはありません。
しかし、ダイエット中に不足しがちな栄養素や、効率よくダイエットを進めるための成分が含まれています。
ダイエット中に豆乳を取り入れてあげることは、健康的に痩せるためにおすすめです。
豆乳の栄養成分
豆乳に含まれる栄養成分は下記の通りです。
豆乳100gあたり
| カロリー | 45kcal |
| 脂質 | 2g |
| 炭水化物 | 3.1g |
| タンパク質 | 3.6g |
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 190mg |
| カルシウム | 15mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| マグネシウム | 25mg |
引用：日本食品標準成分表
筋肉や髪の毛、爪、皮膚などを作るのに重要なタンパク質が豊富に含まれています。他にも大豆イソフラボンなどの美容に効果的な成分が含まれているのも魅力です。
豆乳がダイエットにおすすめの理由
豆乳にはダイエット中に嬉しい成分が多く含まれています。
ここではダイエットに効果的な成分について詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
身体を作るタンパク質が豊富
豆乳には良質な植物性のタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。筋肉を付けることは基礎代謝を上げることにつながるため、痩せやすく、太りにくい身体になっていきます。
また、筋トレと合わせて摂取することで筋肉も付きやすくなるので、セットですることがおすすめです。
他にも髪の毛や、皮膚、爪を作るための成分でもあります。
髪の毛の痛みや、肌荒れ、爪荒れが気になる人は、タンパク質を摂取することで改善されることもあります。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてみてください。
美容に効果的な大豆イソフラボンが含まれている
大豆イソフラボンとはポリフェノールの一種で、女性ホルモンでもあるエストロゲンとよく似た働きをする成分です。
エストロゲンには肌の代謝を促し、肌を若々しく保つ働きがあります。大豆イソフラボンを摂取することで似たような効果を得ることができるため、肌質の改善に効果的です。
また、エストロゲンは年齢を重ねるごとに、分泌量も減少していきます。分泌量の低下は更年期障害を引き起こし、様々な症状の原因となってしまいます。
大豆イソフラボンを摂取して、エストロゲンを補うようにしていきましょう。
抗酸化作用のあるサポニンが含まれている
サポニンには抗酸化作用があります。
血液中の脂肪や、コレステロールが活性炭素によって酸化されると、悪玉コレステロールが作られ、動脈硬化の原因となる恐れがあります。悪玉コレステロールを増やさないようにするためにも、サポニンを摂取することが重要です。
他にも糖と脂肪酸が結びつくのを防ぐ働きもあります。余計な脂肪が蓄積されないようにする働きもあるので、肥満の予防として摂取するのもおすすめです。
豆乳の種類
豆乳には無調整や、調整、豆乳飲料の3種類あります。
各種類の違いや、特徴について解説していきますので、選ぶ際の参考にしてみてください。
無調整豆乳
無調整豆乳とは大豆から絞ったそのまま状態で、加工されていない豆乳です。
砂糖などの味を調整するものも含まれていないので、豆乳本来の味を味わえます。また、余計な成分も含まれていません。
しかし、独特の青臭さがあるので、人によってはそのままでは飲みにくいと感じてしまうこともあります。
飲みにくいと感じる人は料理に取り入れるのがおすすめです。
調製豆乳
調製豆乳とは糖や、油脂を加えて、そのままでも飲みやすくした豆乳です。
無調製豆乳の独特の味が気になる人は、調製豆乳が飲みやすいと思います。
ただし、加工されているためタンパク質の量などが、無調製豆乳よりも割合が少なくなってしまっているのがデメリットです。
無調整豆乳の味が苦手だけど豆乳を飲みたい人は、調製豆乳から始めてみてください。
豆乳飲料
豆乳飲料とは豆乳に果汁や、コーヒーのようなフレーバーを加えた豆乳です。
味がしっかりと付いているので、豆乳の味が苦手な人でも飲みやすくなっています。
しかし、飲みやすくするために砂糖などの添加物が多く含まれてしまっているのがデメリットです。
味もおいしく非常に飲みやすくなっているので、飲みすぎには注意しましょう。飲みすぎるとカロリーオーバーとなってしまい、太る原因となってしまいます。
豆乳ダイエットのやり方
ここでは豆乳ダイエットを成功させるための効果的な方法を解説していきます。
正しいやり方をマスターして、効果的に豆乳を飲むようにしていきましょう。
1日コップ1～2杯飲む
豆乳がダイエットにおすすめですが、飲みすぎには注意が必要です。
飲みすぎるとカロリーオーバーとなり太る原因となってしまうことや、栄養の過剰摂取で健康を害してしまう可能性もあります。特に不足している栄養が豆乳だけでカバーしようとするのも控えましょう。
豆乳ダイエットする時はコップ1～2杯ほどにしておくのがおすすめです。また、下記パック飲料で飲むときは、1パックまでにしておきましょう。
料理に取り入れる
豆乳がそのままで飲みにくい人は、料理に取り入れるのがおすすめです。
料理に取り入れて加工することで、豆乳の味が苦手な人でも気にならなくなります。
また、料理で使用する時には無調製豆乳がおすすめです。特にスープや、鍋などの乳製品を使う料理の代わりに使用することで、カロリーも抑えることができ、栄養も摂ることができます。
料理に使用すればレパートリーも増やせるので、飽きずに続けやすいのも魅力です。
豆乳ダイエットで太る理由
豆乳ダイエットを始めたにもかかわらず、太ってしまったという人もいると思います。
豆乳を飲んで太るのは飲みすぎや、食事の制限ができていないこと原因です。
豆乳にもカロリーがあるので、食事制限せずに追加で飲んでいるとカロリーオーバーになってしまいます。
豆乳ダイエットは食事制限したことで不足する栄養を補うことが目的です。ダイエットする時には豆乳を飲むだけでなく、食事制限も同時に行うようにしていきましょう。
食事については「ダイエット食事の基本ポイント！一日の食事メニューの作り方を解説」も参考にしてみてください。
豆乳を飲んで楽しくダイエットしよう
豆乳がダイエットに効果があるのかどうかを解説していきました。
豆乳を飲むことで、直接体重を減らすような成分は含まれていません。食事制限による栄養不足を補うことが目的です。
身体に良い栄養が多く含まれていますが、飲みすぎはカロリーオーバーとなり、太る原因となってしまうこともあります。
豆乳ダイエットする時は適量を飲みながら、正しく取り入れるようにしていきましょう。
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参照文献
