豆腐はヘルシーで栄養価も高いため、ダイエット中に食べている人も多いと思います。しかし、なかなか痩せなくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
豆腐を食べているのに痩せない人には、いくつかの特徴や、原因があります。正しい食事方法で行わなければ、逆効果となってしまうこともあるので注意が必要です。
豆腐ダイエットで太ってしまう原因や、正しいやり方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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豆腐ダイエットとは？
豆腐ダイエットとは一食を豆腐に置き換えることや、お米や、パン、麺などの炭水化物を豆腐にして糖質制限するダイエット法です。
一食を豆腐に置き換えることで摂取カロリー制限できるため、痩せやすくなります。また、低カロリーなため、間食として食べるのもおすすめです。
炭水化物を豆腐に置き換えることで、糖質カットもできます。炭水化物中心の生活になっており、食べ過ぎてしまっている人は、豆腐に置き換えることで摂取量を抑えられます。
豆腐の成分
豆腐の成分は、下記の通りです。
豆腐 100gあたり
| カロリー | 55kcal |
| 脂質 | 3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.5g |
| ナトリウム | 7mg |
| カリウム | 150㎎ |
| 炭水化物 | 2g |
| 水溶性食物繊維 | 0.1g |
| 不溶性食物繊維 | 0.2g |
| たんぱく質 | 4.9g |
| カルシウム | 43mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| マグネシウム | 44mg |
参照：日本食品標準成分表
豆腐には筋肉や、皮膚、髪の毛、爪を作るためのタンパク質が豊富に含まれています。また、大豆イソフラボンも含まれているため、美容にもメリットのある食品です。
豆腐ダイエットで太る原因
豆腐ダイエットで太ってしまう原因は、食べ方に問題があることが多くなります。
豆腐ダイエットで太ってしまう原因を説明していきますので、参考にしてみてください。
豆腐を食べすぎている
豆腐は低カロリーでヘルシーな食べ物とはいえ、食べすぎは禁物です。
豆腐も100gあたり55kcalはあるので、満腹にならないからと食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。特に豆腐だけを食べると、噛み応えがあまりません。なかなか満腹感を感じないため、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるので注意しましょう。
間食として豆腐を食べることもおすすめです。しかし、食べる量を考えないと総カロリーが増えてしまうので注意が必要です。間食として食べる場合には、1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算したうえで、決定するようにしましょう
アレンジや付け合わせが高カロリー
豆腐はそのまま食べるだけでなく、アレンジができます。しかし、アレンジの仕方によっては、カロリーが高くなってしまうので注意しましょう。
特に豆腐は豆腐ハンバーグのように、料理でも利用可能です。豆腐ハンバーグにすることはお肉を使うよりも低カロリーになりますが、調理で油を多く使ったり、ソースを多くかけたりするとカロリーも高くなってしまいます。
アレンジしておいしく食べることもできますが、調理する時や、トッピングするものには気を付けるようにしましょう。
栄養バランスが偏っている
豆腐ダイエットを始めると、早く痩せたいからと、豆腐だけを食べ続けてしまう人もいます。
しかし、豆腐だけになってしまうと栄養が不足してしまい、体調を壊してしまうこともあるので注意が必要です。また、一つの栄養素だけを過剰摂取してしまう危険性もあります。
ダイエットは栄養が偏ることで、痩せにくくなってしまうこともあります。
豆腐はカロリーが低く栄養価の高い食品ではありますが、単品にならないように副菜や、トッピングを用意しましょう。
豆腐ダイエットの正しいやり方
豆腐ダイエットで痩せるためには、正しいやり方で行う必要があります。ここでは効果的なやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
食べるタイミング
豆腐を食べるタイミングは朝、昼、夜、間食のいつでも問題ありません。ご自身の好きなタイミングで食べるのがベストです。
しかし、最も効果の高いタイミングで食べたい人もいると思います。効果的な時間に食べたい人は、夕食に食べるようにしましょう。
夕食は一般的にボリュームが多くなりやすいため、カロリーも多くなりがちです。豆腐を食べることでお腹を軽く満たすことで、食べすぎの予防に効果があります。また、食事の前に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐのにも効果的です。
食べ方
豆腐を食べる時は冷や奴や、湯豆腐にして、醤油をかけて食べるのがおすすめです。食材そのままのため、カロリーを抑えることができます。
豆腐にアレンジを加える時には納豆や、キムチを乗せるのがおすすめです。
納豆も大豆からできているためタンパク質が豊富に含まれています。また、納豆に含まれるナットウキナーゼには血流を促進する効果もあるため、代謝の改善に効果的です。
キムチの場合には食物繊維を多く摂取できます。
食物繊維には腸内環境を改善させる効果や、満腹感を感じさせやすくする働きがあります。便通が良くなり便秘が改善されたり、食べすぎを予防したりするのに効果的です。
豆腐のアレンジ下記の記事も参考にしてください。
- 「豆腐納豆」はダイエットに効果ある？正しいやり方や痩せる理由を解説
- 豆腐納豆キムチはダイエットに効果ある？痩せる理由や正しいやり方を解説
- 豆腐キムチチーズはダイエットに効果ある？痩せる理由や正しいやり方を解説
豆腐をダイエットに取り入れるメリット
豆腐は食べ方さえ間違わなければ、ダイエットに最適な食品と言えます。豆腐がダイエットに向いている理由を解説していきますので、参考にしてみてください。
筋肉を作るタンパク質が豊富
豆腐には、体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
美容効果のある大豆イソフラボンが摂れる
大豆から作られている豆腐には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンの代わりとなる効果があります。
大豆イソフラボンを摂取することで肌の新陳代謝を良くして肌質を改善する働きや、髪のハリ、ツヤを保つのに効果的です。
ダイエット中は食事制限することで栄養不足となり、肌の調子が悪くなってしまうこともあります。しかし、豆腐から大豆イソフラボンを摂取しておくことで、美容面の維持や、改善にも効果的です。
ダイエット効果を高めるポイント
豆腐ダイエットを成功させるためには、豆腐の食べ方以外にも気を付けるべきポイントがあります。
ダイエットの効果を高めるためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。豆腐を食べたことが原因で、摂取カロリーが増えてしまうこともあるので、注意が必要です。
特に間食として豆腐を食べる場合には、その分だけ食事でカロリーを減らすようにしましょう。
トレーニングを取り入れる
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動も取り入れる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
正しい豆腐ダイエットのやり方で理想のカラダを手に入れよう
正しい豆腐ダイエットのやり方を紹介しました。
豆腐ダイエット太ってしまう原因は食べ過ぎてしまっていることや、アレンジ・調理で高カロリーになってしまっていること、豆腐だけを食べていることが挙げられます。食べ過ぎないようにすることはもちろんのこと、調理する時に油を使いすぎないようにしましょう。
豆腐ダイエットがうまくできない人は、やり方を見直して、正しい食べ方をマスターしていきましょう。
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参照文献
