うどんダイエットは痩せる？太る？太りにくい正しい食べ方を解説
Rehour Gymうどんは低糖質・低カロリーなので、ダイエットに最適食品と思っている人もいるのではないでしょうか。
しかし、炭水化物の中でもGI値が高い食品のため、ダイエットに向いていないのが事実です。うどんダイエット中は控えなければならないと思ってしまいますよね。
ですが、うどんも正しい食べ方をしていれば問題なく、おいしく食べられます。
うどんダイエットの正しいやり方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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うどんは太りやすい食べ物？
カロリー表記などの成分表を見ると、低カロリーなため、ダイエット中に最適な食品と感じるかもしれません。しかし、うどんはGI値が高いため、ダイエット中にはあまり向いていません。
GI値とはグリセミックインデックス（Glycemic index）と言い、食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標です。GI値が高いほど血糖値が上がりやすくなり、多量のインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると、糖質を脂質として溜めこみやすくなってしまうので注意が必要です。
ダイエット中にうどんを食べる時は血糖値が上がりにくくなるように、食べ方を工夫する必要があります。
うどんの栄養価
ダイエット中は食べる食品には、どのような栄養が含まれているのかを知っておくことが重要です。
ここではうどんの栄養価や、成分、その他の麺のGI値との比較を紹介していきます。
栄養成分
うどんに含まれる栄養は、下記の通りです。
うどん 100gあたり
| カロリー | 270kcal |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 57g |
| タンパク質 | 6g |
| ナトリウム | 1,000mg |
| カリウム | 90mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| マグネシウム | 13mg |
| カルシウム | 18mg |
参考：日本食品標準成分表
うどんは非常に低脂質なため、カロリーも低くい食品です。脂質をコントロールするダイエットしている人にも向いています。
ただし、糖質以外の栄養がほとんど含まれていないため、他の食品から必要な栄養を補うことが重要です。
その他の麺の糖質量とGI値
うどんとそのほかの麺の糖質量とGI値の比較表は、下記の通りです。
各食品 100gあたり
うどんは他の麺と比べても糖質が少なく、脂質もほとんど含まれていないため、非常にカロリーが低い食品です。
うどんに含まれている栄養だけで言えばダイエットに最適な食品と言えます。ただし、GI値だけで見ると蕎麦が低く、余分な成分が含まれていないためおすすめです。
うどんをダイエットに取り入れるメリット
うどんはGI値が高いため、ダイエット中は控えたほうが良い食品ではありますが、取り入れるメリットもあります。
ダイエット中にうどんを食べるメリットを解説していきますので、参考にしてみてください。
満腹感を感じやすい
うどんには少量でも満足感を感じやすいのがメリットです。ダイエットしている時は食事制限するため、食べる量が減り、満腹感を感じにくくなってしまうこともあります。
うどんはコシが強いため、噛み応えがあり、よく噛んで食べることで、満腹感を感じやすいのが特徴です。
また、うどんの出汁には、うまみ成分が多く含まれています。うまみ成分の入っている出汁を食べることで、満足感を感じやすくなるのが魅力です。
アレンジが豊富
うどんはアレンジが豊富なため、楽しく食べられるのが魅力です。
温かいうどんに乗せるトッピングを変えることや、焼うどん、サラダうどんと、食べ方もいろいろとあります。
野菜を食べるのが苦手な人や、食べる習慣があまりない人も焼きうどんや、サラダうどんにすることで、たっぷりと食べられるのも魅力です。
また、うどんは肉や、納豆などの大豆製品と相性が良く、タンパク質の摂取もできます。タンパク質は筋肉を作るうえで重要な栄養です。
ダイエット中にうどんを食べる時のポイント
ダイエット中にうどんを食べる時には、いくつか気を付けなければならないことがあります。ダイエット中にうどんを食べる時のポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
うどんを単品で食べないようにする
血糖値を急激に上げないようにするためには、うどんだけを食べないようにすることがポイントです。
うどんを食べる時には野菜や、肉などをトッピングしたり、副菜としてサラダを取り入れたりしましょう。特に食物繊維の多く含まれている野菜を先に食べておくことで、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
外食でうどんを食べる時には素うどんではなく、何かトッピングの入っているものを選ぶようにしましょう。
トッピングに気を付ける
ダイエット中にうどんを食べる時は、トッピングにも気を付けましょう。
うどんは天かすや、天ぷら、かき揚げと、揚げ物と相性が良い食品です。うどんが低カロリーであっても、トッピングで脂っこいものを食べてしまうと、総カロリーも高くなってしまいます。
また、人によっては外食の時に天丼や、かつ丼、カレーなどと、セットで頼むこともあるのではないでしょうか。炭水化物や脂質との掛け合わせとなり、非常に高カロリーとなってしまうため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
糖質カットのうどんを選ぶ
うどんをスーパーなどで購入する時は、糖質カットされているものを選ぶのがおすすめです。
もともとうどんは糖質が少ない麺ではありますが、さらに低糖質な商品を購入することでカロリーを少なくすることや、血糖値が上がりにくくなります。
また、商品の中には全粒粉や、こんにゃくで作られたもの、減塩タイプと、種類も増えてきています。健康面が気になる人は、添加物のあまり入っていない商品を選ぶのがおすすめです。
冷たいうどんを食べる
うどんの食べ方には温かいものと、冷たいものの2種類あります。
ダイエット中に食べる時には、冷たいうどんを食べるのがおすすめです。
うどんに含まれている糖質（でんぷん）は、加熱した後に冷やすことで、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変化する性質があります。この成分は糖質として分解されにくくなるので、血糖値も上がりにくくなるのが魅力です。
ダイエット中にうどんを食べる時は、サラダうどんにし、野菜などをたっぷりと入れて食べるようにしましょう。
ダイエットを成功させるためのポイント
ダイエットする時にはうどんの食べ方以外にも、気を付けるべきことがあります。
ダイエットを成功させるためのポイントを紹介しますので、参考にしてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
断食や偏った食生活をしない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
ダイエット中はうどんの食べ方を工夫することが大切！
ダイエット中に太りにくいうどんの食べ方を紹介しました。
うどんは低糖質・低カロリーの麺ではありますが、GI値の高い食品です。血糖値が上がりやすく、脂肪を溜めこみやすいため、食べ方に注意する必要があります。
うどんを食べる時には単品で食べるのではなく、野菜や、肉をトッピングするようにしましょう。副菜をトッピングすることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
うどんを食べる時には、食べ方に気を付けて、楽しく、おいしく食べていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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