パスタダイエットは痩せる？太る？正しいやり方や注意点を解説

パスタを食べると太るので、ダイエット中は控えている人も多いのではないでしょうか。

麺類は小麦粉で作られているため、糖質も多く、カロリーが高いイメージがありますよね。

しかし、アスリートは練習や、試合前に食べることや、パスタを食べてダイエットが成功したという例もあります。

そうなるとダイエット中にパスタを食べても良いのではないかと、思う人もいるのではないでしょうか。

ダイエット中にパスタを食べることで太るのか、痩せるのかどうかや、効果を解説していきますので、参考にしてみてください。

ダイエット中にパスタは食べてもいい？

ダイエット中は糖質制限しなければならない、脂質を摂ってはいけないなどのイメージから、麺類を食べてはいけないと思っている人も多いと思います。

事実、糖質や、脂質を抑えることはダイエットにおいて、重要なこともでもあります。しかし、食材自体が何から作られているのかを知っておくことも大切です。

麺類の中でもパスタは、GI値が低いと言われています。

GI値が高いほど血糖値も上がりやすく、太りやすいため注意が必要です。GI値はパスタよりもお米や、パンのほうが高くなります。

ただし、パスタも食べすぎれば逆効果となってしまうため、正しいやり方でダイエット中も食べることが重要です。

パスタの成分

パスタの成分は下記の通りです。

パスタ　100gあたり

カロリー	148kcal
脂質	0.9g
炭水化物	28g
タンパク質	5g
ナトリウム	170mg
カリウム	12mg
鉄	0.6mg
マグネシウム	18mg
カルシウム	7mg

参考：日本食品標準成分表

パスタは脂質がほとんど含まれていないため、麺類の中でも非常に低カロリーの食品です。脂質制限をしたい人にもおすすめの炭水化物と言えます。

ただし、糖質以外の栄養がほとんど含まれていないため、副菜などで補うことが重要です。

その他の麺の糖質量とGI値

パスタとそのほかの麺と糖質量とGI値は下記の通りです。

種類	カロリー（kcal）	糖質（g）	GI値
パスタ	148	31.3	65
うどん	270	21.4	85
そば	273	27.0	54
白米	356	53.4	88
玄米	349	51.3	55

パスタは麺類の中でカロリーの低い食品です。

糖質量はうどんや、蕎麦のほうが低いですが、GI値は65と炭水化物の中でも低い部類になります。

ダイエット中は炭水化物の糖質量を気にすることも重要ですが、GI値の低い食を選ぶことも大切です。

パスタがダイエットに効果的な理由

パスタはダイエットしている人にもおすすめと言われている理由は、いくつかあります。効果的な理由を解説していきますので、参考にしてみてください。

血糖値の急上昇を抑えられる

パスタは低GI食品といい、血糖値の急上昇を抑えてくれる食品です。

GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標のことを言います。数値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食品です。

血糖値が高くなるとインスリンが分泌されます。このインスリンには糖分を脂質に変換する効果があるため、太りやすくなってしまいます。

白米のGI値が88なのに対し、パスタは65です。パスタは炭水化物の中でもGI値が低い食品でもあるため、ダイエット中に最適な食品となっています。

レパートリーが豊富

パスタは肉類や、魚介類、野菜などをふんだんに使って、料理できるのがメリットです。

野菜に含まれる食物繊維には腸内環境を整え、便通を改善する効果があります。また、満腹感を維持する働きもあるため、食べすぎの予防にも効果的です。

肉や、魚介類にはタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉を作るための栄養素です。ダイエット中に筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。また、爪や、肌、髪の毛の成分にもなっているので、美容面にも効果的です。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

パスタを食べて太った？太る原因を解説

パスタを食べたことで太ってしまった人には、いくつかの原因があります。

パスタで太る原因を説明していきますので、参考にしてみてください。

パスタを食べすぎている

パスタダイエットで太ってしまうのは、食べ過ぎていることが原因です。

パスタダイエットはパスタを食べたら痩せるという訳ではありません。パスタもカロリーが0ではないため、食べすぎたら太ってしまいます。

パスタを食べる時には1食あたり1束までにするのがポイントです。

食べる量については1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算したうえで、決定するようにしましょう。

パスタのみを食べている

パスタダイエットを始めると、早く痩せたいからと、パスタだけを食べ続けてしまう人もいます。

しかし、パスタだけになってしまうと栄養が不足してしまい、体調を壊してしまうこともあるので注意が必要です。また、一つの栄養素だけを過剰摂取してしまう危険性もあります。

パスタはGI値が低い食品だからと言って、パスタだけを食べていると、血糖値も高くなってしまうので注意してください。

パスタだけにならないように副菜や、トッピングを用意しましょう。

アレンジの仕方が高カロリー

パスタは低GI食品のため太りにくい食べ物です。しかし、パスタを食べて太ってしまう人がいるのは、ソースが高カロリーの物になってしまっています。

特にパスタはオイルと相性が良い食べ物なので、料理で使いすぎてしまうのが原因です。

最近ではレトルトのソースも増えてきていて、すぐに食べられるよう便利になってきています。しかし、脂質が多く、高カロリーのソースをかけると、総カロリーも高くなるので注意しましょう。

パスタダイエットのやり方

パスタダイエットで効率よく痩せるためには、正しいやり方で行う必要があります。ここでは効果的なやり方を紹介していきますので、ぜひ取り入れてみてください。

食べるタイミング

パスタを食べるタイミングは、朝、昼、夜、間食のいつでも問題ありません。

中でもおすすめのタイミングは、朝食でパスタを食べることです。朝食を食べることで代謝が上がるため、朝から脂肪を燃焼しやすい身体になります。

夕食にパスタを食べる時には、調理の仕方に気を付けましょう。脂質の多い食品や、油を多く使うと高カロリーになってしまいます。また、夜は運動することも少ないため、脂質の多いものを食べると、そのまま溜め込んでしまうので注意が必要です。

パスタの選び方

パスタを購入する時には、全粒粉の物を選びましょう。

全粒粉のパスタは小麦の栄養をそのまま利用しているため、精製された小麦粉よりも、栄養価が高いのが魅力です。

全粒粉のパスタはGI値も低く、食物繊維も豊富になります。また、カロリーも低いのが特徴です。特に炭水化物はGI値が低ければ低いほど血糖値も上がりにくいため、ダイエットに向いています。

全粒粉のほうが、普通の小麦粉よりもグルテンが少ないため、健康志向の人にもおすすめです。

パスタダイエットの効果を高める方法

ここではパスタダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。

筋トレで筋肉を付ける

効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。

筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。

割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。

トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。

ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。

また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水の飲む量を増やす

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

間食を控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

ダイエット中もパスタを食べて楽しく痩せよう

ダイエット中におすすめのパスタの食べ方を紹介しました。

パスタは炭水化物の中でもGI値が低い食品です。血糖値も上がりにくくいため、太りにくくなります。

パスタを食べる時には肉や、魚介類、野菜をふんだんに使いましょう。他の食材と合わせることでタンパク質などの栄養が摂れることや、血糖値の上がり方が穏やかになります。

ぜひダイエット中もパスタを食べて、楽しくダイエットを進めていきましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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