10代の中高生に本当に効果のあるダイエットの正しいやり方を解説
Rehour Gym中学・高校生にもなると、モデルのような体型に憧れ、ダイエットを始める人も多いのではないでしょうか。
10代の頃は大人とは違い、成長期でもあるため、一般的なダイエット法ですると、身体を壊してしまうこともあります。成長期に身体を壊してしまうと、大人になってからも影響が出てくることもあるので注意が必要です。
10代の中高生におすすめのダイエット法を紹介していきます。
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10代の中高生に本当に効果のあるダイエット方法
中高校生の年代でもある13～18歳は成長期でもあるため、身長や体重の変化が大きい時期です。無理な食事制限でのダイエットをすることは危険ですので、注意しながら行いましょう。
運動をすることで体重管理をすることが重要です。
運動にも部活動や、スポーツをしたり、ジムに通ったりと様々な方法があります。自分がやってみたいと思う運動を中心に、取り組むのがおすすめです。
運動ではなく無理な食事制限でダイエットをしてしまうと成長を阻害してしまい、大人になった時に体を壊してしまう原因にもなりかねません。また、女性が無理なダイエットをしてしまうと、生理不順などに影響してきてしまいます。
食事制限でダイエットをする際も無理なく、栄養面や健康面に気を付けた上で行いましょう。
10代におすすめの運動とは
中学・高校生の場合は、運動部に所属することがおすすめです。中高生は成長期でもあるため、様々な運動をしたほうが、身体の成長にもあっています。
部活動に食していない人はランニングや、水泳などの有酸素運動を取り組みましょう。特にランニングは、必要など具もないため、手軽に行えます。河川敷を走ったりすることで、爽快感を感じられるのもメリットです。
ランニングは週３回以上、一回当たりに時間は20分以上は、行うようにしてみてください。20分以上のランニングは、脂肪燃焼効果に最も優れています。ランニングも息が上がるほどの早いペースで走るのではなく、友人と会話しながら走れるようなペースが良いです。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
筋トレをする場合にはバーベルや、ダンベルを利用した高強度のウエイトトレーニングよりも、自重トレーニングを取り入れましょう。自重トレーニングは強度もそこまで高くないため、身体への負担も少なく鍛えられます。
自重トレーニングは「【自重トレーニング】理想の美ボディを手に入れるやり方を解説」も参考にしてください。
中高校生が運動でダイエットするメリット
10代の人たちが運動でダイエットするメリットは、下記の通りです。
- 筋肉をつけることで太りにくい体を手に入れることができる
- 中学・高校生の年代は筋肉をつけやすい
- 筋肉をつけることで長年体型を維持できる
筋肉をつけることで基礎代謝が上がるため、リバウンドしにくい体を手に入れることができます。
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量であり、1日何もしなくても消費しているカロリーです。基礎代謝は、筋肉量が増えるとことで上がっていきます。運動やスポーツをして筋肉量を増やし、太りにくい体をつくることが大切です。
また、10代は成長ホルモンの分泌が成人している人に比べ多いため、筋肉が付きやすく、もっともトレーニングをするのに向いている年代となります。
10代のうちに運動を行い筋肉をつけることで、将来的にも太りにくく、理想の体型を維持しやすくなるでしょう。
10代が運動をするメリットは、もっと多くあります。まずは、自分な好きなスポーツから取り組んでみるのも良いでしょう。
太りにくい身体のメリットは「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。
10代におすすめの自重トレーニング
10代の人達たちはウエイトトレーニングよりも、自重トレーニングで身体を鍛えるのがおすすめです。おすすめの自重トレーニングを紹介していきますので、参考にしてください。
自重トレーニングメニューは「1週間の自重トレーニングメニュー10選！筋トレ初心者におすすめ」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション（背筋）
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングする時は目的に合わせて回数や、セット数、インターバルを設定する必要があります。トレーニングメニューの作り方を解説していきますので、参考にしてください。
回数・セット数・インターバル
トレーニングの効果を高めるためには回数や、セット数、インターバルを目的に合わせてとる必要があります。
自重トレーニングを始めたばかりの頃は、下記の回数・セット数・インターバルで始めてみてください。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
トレーニングに慣れてきたら、回数を少しずつ増やしていきましょう。セット数は最大でも5セットにしてください。
セット間のインターバルでは身体をしっかりと休めましょう。水分補給することで血流が良くなり、疲労回復にも効果があります。
トレーニングの回数や、セット数、インターバルについては、下記の記事も合わせてご覧ください。
トレーニングの頻度
自重トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
スケジュールを作ると、下記のとおりです。
週2回のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
週3回のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い？効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。
中・高校生のダイエットでおすすめの食事法
10代の中高生がダイエットをする際におすすめの食事法を紹介します。
おすすめの食事法は下記のとおりです。
- 三食きっちりと食べる
- 水を1日2リットル以上飲む
- 間食に注意する
- 必要なカロリーを知っておく
それでは、一つ一つ見ていきましょう。
三食きっちりと食べる
ダイエットする時は、三食きっちりとバランスよく食べるようにしましょう。
ダイエットというと食事を抜くことを優先してしまいがちです。しかし、10代というのは成長期の時期でもあるため、しっかりと三食で必要な栄養を補っていく必要があります。まずは、必要な栄養素を摂取したうえで、無駄なカロリーはないかどうかを見直すようにしましょう。例えば、揚げ物ばかりや、甘いものを食べすぎていないかです。
一度の食事で栄養をすべて補おうとするのではなく、三食に分けて食べることで、カロリーの過剰摂取を抑えることもできます。
今まで食事の数を減らしたり、抜いたりする食事のダイエットをしたいた場合には、見直すようにしていきましょう。
食事バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
水を1日2リットル以上飲む
水も一日で2リットル以上は、飲むようにしましょう。
水を多く飲むことのメリットとしては、下記のようなものがあります。
- 体内の有害物質を流してくれるデトックス効果
- 基礎代謝を上げてくれる
- 体内の細胞をきれいにしてくれる新陳代謝のアップ
水を飲むことで、身体をきれいにしてくれるのです。そのためには、しっかりと2リットル以上の水を飲むようにしましょう。
しかし、水が2リットル以上飲めないからと言って、ジュースなどの糖質の多く含むものを飲むのは控えてください。せっかく食事のカロリーを気にしていたとしても、ジュースのせいで太る原因につながってしまうこともあります。
また、一気に2リットル飲むのはつらいと思いますので、こまめに分けて飲むようにしましょう。朝起きた時をはじめ、寝る前、授業の間など適宜分けて飲むことがおすすめです。
間食に注意する
食事を制限していたとしても、間食を多くとりすぎてしまっては太る原因になりかねません。
間食をする際も糖質の多く含む菓子類はやめて、フルーツや野菜、ナッツ、ヨーグルト、チョコレートなどを食べるようにしましょう。紹介した食べ物に関しては、太りにくいといわれている食べ物です。
お菓子のように甘いものを食べたい場合には、ヨーグルトにフルーツを入れて食べるなどし、工夫するようにしてみてください。また、チョコレートに関してはハイカカオのものを選ぶようにしましょう。
間食で食べるものが太りにくい食品だからと言って、食べすぎにも注意が必要です。間食をする際も合計で200kcal以内に収まるようにしてみてください。
おやつは「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやダイエット中におすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
必要なカロリーを知っておく
無理な食事制限でのダイエットをする前に、自分の1日あたりの消費カロリーを知っておくことが大切です。
もちろん摂取カロリーが少なくなれば少なくなるほど痩せやすくはなりますが、過度な食事制限のせいで拒食症になったり、リバウンドをしたりしてしまう可能性があります。
以下に体重あたりの摂取カロリーをまとめておきますので、参考にしてみてください。
男性
- 体重50キロ：2000kcal
- 体重55キロ：2100kcal
- 体重60キロ：2200kcal
- 体重65キロ：2300kcal
- 体重70キロ：2400kcal
- 体重75キロ：2500kcal
女性
- 体重40キロ：1700kcal
- 体重45キロ：1750kcal
- 体重50キロ：1800kcal
- 体重55キロ：1850kcal
- 体重60キロ：1900kcal
紹介したカロリーは目安です。運動部などに所属している人は、もっとカロリーを摂取しても太りにくいでしょう。
また、ダイエットで食事制限をする際には、月に体重あたり2%～5%の体重を落とすことを目標にしてください。
体重60kgの人であれば、月当たり最大でも3kgほどです。
まずは、自分自身がどのくらい一日にカロリーを消費しているのかを知り、無理なくできるダイエットをするようにしていきましょう。
カロリーは「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。
中高校生のダイエットで必要な栄養
10代の人たちがダイエットするときには栄養不足になることを防ぐ必要があります。
ダイエットするときに必要な栄養素を紹介しますので、参考にしてください。
タンパク質
タンパク質の摂取はダイエットするときに、最も重要な栄養素です。
トレーニングや運動後には毛細血管や、筋線維が損傷した状態となっています。タンパク質を摂取することで損傷した部位の修復をし、元の状態よりも太く、強くしていくことが可能です。
筋肉を作るだけでなく、髪の毛や肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。
タンパク質は肉類や、大豆製品に多く含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。
10代のうちは身体も成長しやすい状態なので、タンパク質を多く摂取することは重要です。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
ビタミン
ビタミンは身体を構成するうえで重要な栄養素です。
ビタミンには脂溶性と水溶性があり、どちらも満遍なく摂取する必要があります。
脂溶性ビタミンであるビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する効果あり、骨や歯の成長に重要です。特に魚類に多く含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。
水溶性ビタミンであるビタミンB群にはタンパク質の吸収を助ける働きや、筋肉の疲労回復に効果があります。ビタミンB群は豚肉や、大豆類、卵に多く含まれていますので、食べるようにしましょう。
ビタミンは「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。
食物繊維
食物繊維には満腹感を満たす効果があります。
食事の前に摂取することで食べ過ぎを防ぐことができたり、食後の空腹感を抑えたりすることも可能です。満腹感を満たす効果のほかにも、便通の改善に役立ちます。
特にダイエット中は食べる量を抑えるので、意識していても栄養が偏りがちです。栄養不足になると便秘なる人も多くなります。
食物繊維は野菜に多く含まれていますので、普段よりも意識して食べるようにしましょう。また、おやつとして空腹を満たすのにもおすすめです。
野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
10代の中高生に本当に効果のあるダイエットは運動！
10代の中高生に本当に効果のあるダイエット法は運動です。
10代は成長期でもあるため、食事制限のダイエットをすることで、必要な栄養が摂取できず、成長を阻害してしまう原因になります。また、運動をして筋肉をつけていくことで、基礎代謝が上がり、太りにくい体を手に入れることもできるのです。太りにくい体を10代のうちに作っておくことで、成人後も体系を維持しやすくなります。
現在食事制限をしながらダイエットをしている人は、気を付けてください。運動をして消費カロリーを増やす方法に、切り替えるようにしていきましょう。
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