【高校生必見】ダイエットに最適な方法を紹介

【高校生必見】ダイエットに最適な方法を紹介

高校生にもなると、自分のスタイルや見た目が気になってくるのではないでしょうか。

太りたくないという想いや、痩せたいという想いが先行し、無理なダイエットをしてはいませんか?
15~18歳は成長期でもあるため、まだまだ体型の変わりやすい時期です。

そこで、高校生でも無理なくできるダイエット方法を紹介していきます。

高校生に最適なダイエット方法とは?

教えている人

高校生の年代である15~18歳は成長期でもあるため、身長や体重の変化が大きい時期です。
無理な食事制限でのダイエットをすることは危険ですので、注意しながら行うようにしましょう。

そのため、運動をすることで体重管理をするようにしましょう。
運動にもさまざまな方法があり、部活動に取り組んだり、スポーツをしたり、ジムに通ったりと方法は多くあります。自分がやってみたいと思う運動に取り組むようにするのがおすすめです。

運動ではなく無理な食事制限でダイエットをしてしまうと成長を阻害してしまい、大人になった時に体を壊してしまう原因にもなりかねません。

また、女性が無理なダイエットをしてしまうと、生理不順などに影響してきてしまいます。

食事制限でダイエットをする際も無理なく、栄養面や健康面に気を付けた上で行うようにしましょう。

高校生におすすめの運動とは

ランニングしている女性

高校生であれば学校の部活動で運動部に所属していれば、そこまで運動のことについて考える必要はないでしょう。

しかし、全員が運動部に所属しているというわけではないと思いますので、おすすめの運動を紹介していきます。

高校生におすすめの運動は、ランニング水泳です。

特にランニングは、気軽に行えるのでおすすめと言えます。河川敷を走ったりすることで、爽快感を得ることもできるでしょう。

ランニングは週3回以上、一回当たりに時間は20分以上は、行うようにしてみてください。20分以上のランニングは、脂肪燃焼効果に最も優れています。ランニングも息が上がるほどの早いペースで走るのではなく、友人と会話しながら走れるようなペースが良いです。

他にもスポーツジムに通うのも良いでしょう。
最近では、高校生を受け入れているスポーツジムも多く増えてきています。

スポーツジムに通うことで、トレーナーに相談することができ、適切な筋トレや食事法を学ぶこともできるでしょう。

高校生が運動でダイエットをするメリットとは

トレーニングしている女性

高校生がダイエットをするうえで大切なことは、運動をすることです。

運動がダイエットでメリットに理由は、下記となります。

  • 筋肉をつけることで太りにくい体を手に入れることができる
  • 高校生の年代は筋肉をつけやすい
  • 筋肉をつけることで長年体型を維持できる

筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくい体を手に入れることができます。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量であり、1日何もしなくても消費しているカロリーです。

基礎代謝は、筋肉量が増えるとことで上がっていきます。そのため、運動やスポーツをして筋肉量を増やし、太りにくい体をつくることが大切です。

また、高校生は成長ホルモンの分泌が成人している人に比べ多いため、筋肉が付きやすく、もっともトレーニングをするのに向いている年代となります。

そのため、高校生のうちに運動を行い筋肉をつけることで、将来的にも太りにくく、理想の体型を維持しやすくなるでしょう。

高校生が運動をするメリットは、もっと多くあります。まずは、自分な好きなスポーツから取り組んでみるのも良いでしょう。

高校生がダイエットで行うのにおすすめな食事法

食事風景

高校生がダイエットをする際におすすめの食事法を紹介します。

おすすめの食事法は下記のとおりです。

  • 三食きっちりと食べる
  • 水を1日2リットル以上飲む
  • 間食に注意する
  • 必要なカロリーを知っておく

それでは、一つ一つ見ていきましょう。

三食きっちりと食べる

まずは、三食きっちりとバランスよく食べるようにしましょう。

ダイエットというと食事を抜くことを優先してしまいがちです。しかし、高校生というのは成長期の時期でもあるため、しっかりと三食で必要な栄養を補っていく必要があります。

まずは、必要な栄養素を摂取したうえで、無駄なカロリーはないかどうかを見直すようにしましょう。

例えば、揚げ物ばかり食事になっていないか、甘いものの多い食事になっていないかなどです。

一度の食事で栄養をすべて補おうとするのではなく、三食に分けて食べることで、カロリーの過剰摂取を抑えることもできます。

今まで食事の数を減らしたり、抜いたりする食事のダイエットをしたいた場合には、見直すようにしていきましょう。

水を1日2リットル以上飲む

水も一日で2リットル以上は、飲むようにしましょう。

水を多く飲むことのメリットとしては、下記のようなものがあります。

  • 体内の有害物質を流してくれるデトックス効果
  • 基礎代謝を上げてくれる
  • 体内の細胞をきれいにしてくれる新陳代謝のアップ

水を飲むことで、身体をきれいにしてくれるのです。そのためには、しっかりと2リットル以上の水を飲むようにしましょう。

しかし、水が2リットル以上飲めないからと言って、ジュースなどの糖質の多く含むものを飲むのは控えてください。せっかく食事のカロリーを気にしていたとしても、ジュースのせいで太る原因につながってしまうこともあります。

また、一気に2リットル飲むのはつらいと思いますので、こまめに分けて飲むようにしましょう。朝起きた時をはじめ、寝る前、授業の間など適宜分けて飲むことがおすすめです。

間食に注意する

食事を制限していたとしても、間食を多くとりすぎてしまっては太る原因になりかねません。

間食をする際も糖質の多く含む菓子類はやめて、フルーツや野菜、ナッツ、ヨーグルト、チョコレートなどを食べるようにしましょう。紹介した食べ物に関しては、太りにくいといわれている食べ物です。

お菓子のように甘いものを食べたい場合には、ヨーグルトにフルーツを入れて食べるなどし、工夫するようにしてみてください。また、チョコレートに関してはハイカカオのものを選ぶようにしましょう。

間食で食べるものが太りにくい食品だからと言って、食べすぎにも注意が必要です。間食をする際も合計で200kcal以内に収まるようにしてみてください。

おやつについては、「ダイエットにおすすめのおやつとは?満足できる食品を紹介」も参考にしてください。

必要なカロリーを知っておく

無理な食事制限でのダイエットをする前に、自分の1日あたりの消費カロリーを知っておくことが大切です。

もちろん摂取カロリーが少なくなれば少なくなるほど痩せやすくはなりますが、過度な食事制限のせいで拒食症になったり、リバウンドをしたりしてしまう可能性があります。

以下に体重あたりの摂取カロリーをまとめておきますので、参考にしてみてください。

男性

  • 体重50キロ:2000kcal
  • 体重55キロ:2100kcal
  • 体重60キロ:2200kcal
  • 体重65キロ:2300kcal
  • 体重70キロ:2400kcal
  • 体重75キロ:2500kcal

女性

  • 体重40キロ:1700kcal
  • 体重45キロ:1750kcal
  • 体重50キロ:1800kcal
  • 体重55キロ:1850kcal
  • 体重60キロ:1900kcal

紹介したカロリーは目安です。運動部などに所属している人は、もっとカロリーを摂取しても太りにくいでしょう。

また、ダイエットで食事制限をする際には、月に体重あたり2%~5%の体重を落とすことを目標にしてください。
体重60kgの人であれば、月当たり最大でも3kgほどです。

まずは、自分自身がどのくらい一日にカロリーを消費しているのかを知り、無理なくできるダイエットをするようにしていきましょう。

カロリーについては、「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。

高校生のダイエットで必要な栄養

食事風景

高校生がダイエットするときには栄養不足になることを防ぐ必要があります。

ダイエットするときに必要な栄養素を紹介しますので、参考にしてください。

タンパク質

タンパク質の摂取はダイエットするときに、最も重要な栄養素です。

トレーニングや運動後には毛細血管や、筋線維が損傷した状態となっています。タンパク質を摂取することで損傷した部位の修復をし、元の状態よりも太く、強くしていくことが可能です。

筋肉を作るだけでなく、髪の毛や肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。

タンパク質は肉類や、大豆製品に多く含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。

高校生のうちは身体も成長しやすい状態なので、タンパク質を多く摂取することは重要です。

タンパク質については、「タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介」も参考にしてください。

ビタミン

ビタミンは身体を構成するうえで重要な栄養素です。

ビタミンには脂溶性と水溶性があり、どちらも満遍なく摂取する必要があります。

脂溶性ビタミンであるビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する効果あり、骨や歯の成長に重要です。特に魚類に多く含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。

水溶性ビタミンであるビタミンB群にはタンパク質の吸収を助ける働きや、筋肉の疲労回復に効果があります。ビタミンB群は豚肉や、大豆類、卵に多く含まれていますので、食べるようにしましょう。

ビタミンに関しては、「ビタミンの種類とは?おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。

食物繊維

食物繊維には満腹感を満たす効果があります。

食事の前に摂取することで食べ過ぎを防ぐことができたり、食後の空腹感を抑えたりすることも可能です。

満腹感を満たす効果のほかにも、便通の改善に役立ちます。

特にダイエット中は食べる量を抑えるので、意識していても栄養が偏りがちです。栄養不足になると便秘なる人も多くなります。

食物繊維は野菜に多く含まれていますので、普段よりも意識して食べるようにしましょう。

また、おやつとして空腹を満たすのにもおすすめです。

野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

高校生におすすめのダイエット方法は運動!

喜んでいる女性

高校生の皆さんがダイエットに励む際には、食事の制限ではなく、運動でダイエットをするようにしていきましょう。

高校生の年代は成長期でもあるため、食事制限のダイエットをすることで、必要な栄養が摂取できず、成長を阻害してしまう原因になります。

また、運動をして筋肉をつけていくことで、基礎代謝が上がり、太りにくい体を手に入れることもできるのです。太りにくい体を高校生のうちに作っておくことで、成人後も体系を維持しやすくなります。

現在食事制限をしながらダイエットをしている人は、気を付けてください。

運動をして消費カロリーを増やす方法に、切り替えるようにしていきましょう。

最後に自分で食事管理するのが苦手という人のために、おすすめの宅食サービスを紹介します。

忙しい毎日でも手軽に必要な栄養を摂取できるのでおすすめです。

体づくりに最適な宅食サービス

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