プチ断食にはプロテインがおすすめ！ファスティングの方法も紹介

腸内の改善を目的として最近流行っているのが「プチ断食」です。

断食にはダイエット効果や美容効果などのさまざまなメリットがあります。

しかし、断食中は栄養が不足してしまいます。そこでおすすめなのが、プロテインを使った断食です。プロテインを使うことで、栄養を取りながら断食ができます。

プロテインを使ったプチ断食のメリットや、断食の方法を紹介するので参考にしてください。

断食とは？

断食とは一定期間の間、何も食べないことです。

期間は宗教上の問題や、その人の身体の状態によって変わります。腸内の改善だけを目的としている場合には短時間で終わることも多いです。

プチ断食だと16時間ほどで、長い断食だと1週間近くすることもあります。

また一口に断食と言っても内容や、やり方は様々です。

断食で何も食べない方法している人もいれば、固形物は禁止だが流動食は問題ないこともあります。

断食と言っても期間や内容はバラバラなので、自分に合った方法を探してみてください。

ファスティングと断食の違い

ファスティングとは固形物を一切口にせずに、流動食のみを取る方法です。

流動食と言っても健康面を維持するプロテインや、サプリメント、ファスティング専用飲料を飲みながら行います。

期間も人によって違い、短い人だと数時間ほど、長い人で4日間ほどです。

断食でも栄養ドリンクなどを飲みながらすることもあるので、ファスティングとの意味はあまり変わりません。ファスティングは美容面や、健康のための断食として使われます。

プチ断食にプロテインがおすすめの理由

プチ断食中は何も食べないことから栄養不足になります。おすすめなのがプロテインを飲みながらする断食方法です。プチ断食中にプロテインがおすすめの理由を紹介します。

プロテインについては、「プロテインの飲むタイミングとは？正しい知識について」も参考にしてください。

筋肉の維持に必要なタンパク質を摂取できる

筋肉を維持に必要な栄養素はタンパク質です。タンパク質の摂取量が不足すると筋肉量が、どんどん落ちていってしまいます。

筋肉量が落ちると、基礎代謝も落ちてしまうので注意が必要です。

基礎代謝は1日に人間が生きるうえで必要なカロリーのことを言います。高ければ高いほど太りにくく、脂肪を燃焼しやすい状態です。

筋肉量を落とさないためにも必要なタンパク質をプロテインで摂取しましょう。

プロテインにはタンパク質だけでなく、ビタミンも多く含まれているのでおすすめです

タンパク質については、「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

満腹感を満たせる

ファスティング中は空腹状態が続きます。つらくて直ぐに挫折してしまう人も多いのが現実です。プロテインを飲むことで空腹感を抑えることもできます。

ソイプロテインは満腹感を維持させやすく、ファスティング中におすすめです。ソイプロテインはゆっくりと消化されます。満腹感を維持しやすいのが特徴です。大豆から作られているため食物繊維や、美容効果のある成分も多く入っています。

美容目的にファスティングする人は、ソイプロテインを取り入れてください。

空腹感については「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください。

血糖値の急上昇を抑えられる

ダイエット中は血糖値を上げないように食事することが大切です。

空腹のときに炭水化物を摂取すると血糖値が急激に上がり、栄養を脂肪として溜めやすくなってしまいます。

特に注意なのがファスティング後です。ファスティング後の身体は飢餓状態となっているため、食事をすると身体が一気に栄養を取り入れようとします。合わせて血糖値も急激に上がってしまうので注意が必要です。

断食中でもプロテインで栄養を摂取しておくことで、血糖値の急上昇も抑えられます。

プチ断食中にプロテインを飲むメリット

プチ断食中は何も食べないほうがいいのはないと思っている人もいるのではないでしょうか。プロテインを飲むことで効果を高めることもできます。プロテインを飲むメリットを紹介するので、参考にしてください。

ダイエット効果

人間は筋肉量が多いほど痩せやすくなります。これは筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高いためです。

ファスティング中はカロリーを摂らないため、筋肉も落ちやすくなってしまいます。筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝も下がってしまうため、太りやすくなってしまうので注意が必要です。ダイエット目的でファスティングしている人は、リバウンドしやすくなってしまいます。

筋肉量を維持するためにも、プロテインを摂取するようにしましょう。

美容効果

髪の毛や、肌、爪もタンパク質から作られています。

断食でタンパク質が不足すると肌が荒れてしまったり、髪の毛のツヤが失われたりしかねません。不足しないようにプロテインでタンパク質を摂るのがおすすめです。

また、ソイプロテインには美容効果もあるイソフラボンが含まれています。美しい肌を手に入れたい人は、ソイプロテインを選択してください。

ビタミンも豊富に含まれているので身体の調子も整えてくれます。

プチ断食中にプロテインを飲むデメリット

プチ断食中にプロテインだけを摂取するのにもデメリットがあります。どのようなデメリットがあるのかを解説しますので、参考にしてください。

腎臓に負担がかかりやすくなる

プロテインのみを飲んでいると、タンパク質のみを摂取することになります。

タンパク質を適度に摂取する分には問題ありませんが、過剰摂取をすると腎臓へ負担をかける原因となるので注意が必要です。

タンパク質を摂取してから分解されるまでの過程で、尿素窒素という有害な物質を生成します。しかし過剰摂取をしていると尿素を排出しようと腎臓を酷使ししてしまうため、注意が必要です。

腎臓がもともと弱いという人は過剰摂取にならないように気を付けましょう。

胃の不快感がでることも

普段からプロテインを飲んでいない人が、ファスティング中にプロテインを飲むと気分が悪くなることもあります。

プロテインの種類によっては胃でうまく消化できずに、溜まっている感覚が残る人も多いです、

普段からあまり飲まない人はいきなりプロテインを使ったファスティングを始めるのではなく、普段の食生活から取り入れてみましょう。

普段から合わないプロテインを使用していると不快感が残るので、自分に合ったプロテインを見つけるところから始めてください。

ファスティングにおすすめのプロテインとは？

プロテインにはさまざまな種類があるため、ファスティング中にどのようなものを飲んだらいいのか分からない人もいるのではないでしょうか。

ファスティング中におすすめのプロテインを紹介します。

おすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは牛乳に含まれるタンパク質です。

ホエイプロテインは分解しやすく、吸収されやすい効果があります。また、筋肉を作る源であるアミノ酸も多く含まれており、筋肉を修復するのにもおすすめです。

特にホエイプロテインはトレーニングや、ランニング後に摂取することでスムーズに吸収されやすくなります。

トレーニングやランニングもファスティング中にする人は、ホエイプロテインの利用を検討してみましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインとは大豆を原料にした植物性のプロテインです。

タンパク質のほかにミネラルや、ビタミンも多く含まれています。また、大豆にはイソフラボンも含まれているため、美容面にも効果があるのが特徴です。

ソイプロテインはホエイプロテインよりも分解がゆっくりされるため、腹持ちも良くなります。

プチファスティング中に空腹感が気になる人は、ソイプロテインを活用することで和らげることも可能です。

プロテインを活用したプチ断食の方法

断食は数日の間、食事しなければよいと思っている人もいるのではないでしょうか。断食は適切な順番でするのが大切です。

プチ断食の方法を紹介するので、実践してください。

準備期

いきなり食事を抜いて始めるのではなく、ファスティングに入るための身体を準備します。

断食を始める午前中とお昼ご飯は簡単な食事するのが大切です。洋食やファストフードのような食事ではなく、お米と魚のような和食にしてください。カロリーの高すぎるモノを前日に食べてから断食すると、空腹感が強くなってしまいます。

夜はプロテインだけにしてお腹の調子を整えてください。夜に普通に食べてしまうと、朝起きた時に空腹感が強くなってしまいます。

ファスティング期

断食の日には、朝・昼・間食・夜の3~4食をプロテインに置き換えてください。プロテインに置き換えることで最低限の栄養を補給できます。

プロテインを選ぶ際にも注意が必要です。プロテインの中にはカーボタイプと言い、増量向けの高カロリーのものもあります。

ファスティング中はホエイプロテインもしくは、ソイプロテインがおすすめです。特にソイプロテインは大豆からできているため食物繊維も多く、満腹感を満たしてくれます。また、イソフラボンも含まれているため美容にもおすすめです。

断食するときは長くても3日間までにしてください。

回復期

断食状態から徐々に普通の食生活に戻すようにしていきます。

断食明けの日はサラダや、お米のように胃に負担のかからないものを食べてください。断食状態からいきなり高カロリーのものや、油の多いものを食べてしまうとお腹への負担が大きくなります。断食して胃腸が整ったとしても、荒れてしまう原因になりかねません。

断食明け2日目以降から、普通の食事に戻すようにしてください。

プロテインを活用した断食する際の注意点

断食は胃腸や、身体の調子を整えるためには効果的です。しかし、気を付けなければ身体を壊す原因にもなります。

注意点についてまとめるので、参考にしてください。

断食後の食べすぎに注意

断食明けは身体が飢餓状態となっています。プロテインで補っていたとしても最低限なので、必要な栄養全てが足りているわけではありません。

断食後にすぐ食事すると栄養をすべて吸収してしまい、リバウンドしてしまうこともあります。

断食明けはサラダやフルーツみたく、体に優しいものを食べるようにしてください。特に炭水化物を多く摂りすぎてしまうと血糖値が急上昇して、体が脂肪を溜めこもうとします。

まずはサラダや、フルーツでお腹の調子を整えるようにしてください。

体調不良に気を付ける

断食すると栄養不足に陥ります。もともと貧血や、めまい持ちの方がすると悪化させてしまうことがあるので注意が必要です。

断食し始めて体の不調が出るようであればすぐにやめて、元の生活に戻してください。薬を飲んでいる人は、事前にかかりつけのお医者さんに確認が必要です。

悪化していると感じる場合には、すぐに病院へ行くようにしましょう。

断食する前には自分の健康状態を確認して、万全の状態になってから行うようにしてください。

激しい運動は避ける

プチ断食しているときも、効率よく痩せるためにトレーニングを取り入れたいと考えている人も多いと思います。

しかし、断食中のトレーニングは低血糖を引き起こし、体調不良になってしまうこともあるので注意しましょう。特にウエイトトレーニングなどの高負荷のかかる筋トレは、リスクが高くなります。

また、断食中のトレーニングは、筋肉を溶かしてエネルギーとしてしまうため、逆効果となってしまうこともあります。

断食中にどうしてもトレーニングして体を鍛えたい人は、ウォーキングのような負荷の低い運動を取り入れるようにしましょう。

断食中のトレーニングは「断食中の筋トレはNG？ファスティング時の正しい運動法を紹介」も参考にしてください。

プロテインを使って正しく断食しよう！

断食することでダイエット効果や、美容効果があります。

しかし、極端に栄養が不足してしまうと肌荒れなどを起こしかねません。プロテインを飲んでタンパク質を摂取し、必要な栄養素を補充するのがおすすめです。

プロテインを飲んで、健康的に断食しましょう。

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