皆さんは何の麵がお好きですか？
ラーメンにつけ麺、うどん、そば、パスタと麺の種類は豊富にあり、麺が大好きという人もいるでしょう。しかし、「ダイエット中に麺を食べるのってどうなんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか。
麺のカロリーや、ダイエット中に気を付けておきたいことを紹介していきます。
麺類のカロリー・糖質・GI値について
まずは麺類のカロリーや、糖質、GI値を比較していきます。
100gあたり ゆでた後
| 麺の種類 | カロリー | 糖質 | GI値 |
|---|---|---|---|
| うどん | 104kcal | 21.4g | 85 |
| そば | 131kcal | 27.0g | 54 |
| パスタ | 148kcal | 31.3g | 65 |
| そうめん | 126kcal | 24.9g | 68 |
| 中華麺 | 133kcal | 27.7g | 61 |
麺は乾麺だとカロリーも非常に高いですが、茹でることで低くなります。
GI値とは食後血糖値の上昇しやすさを示す指標です。高ければ高いほど、血糖値も上がりやすくなります。
血糖値が急激に上がると糖尿病や、肥満の原因ともなるので注意しましょう。
麺がダイエットに向かない理由
麺でダイエットをしたという話を聞くことは、少ないのではないでしょうか。麺もカロリーがあまりないので、太らないのではないかと感じる人もいるでしょう。
なぜ麺がダイエットに向かいないといわれるのかを解説していきます。
麺の作り方に問題がある
麵がダイエットに向かない理由として、麺の作り方に問題があります。
麺を作る際に、フライヤーで上げていたり、油が練られていたりと、カロリーを上げてしまうものが多く入ってしまっているからです。油が多く含まれていることもあり、カロリー自体が高くなってしまい、ダイエットに向いていません。
お米のように炭水化物のみであれば、余計な油を使用していなく、カロリーが抑えられます。
麺を選ぶ際には、どのように作られているのかや、どのような加工がされているのかに注意してみてください。
調理方法によってはカロリーが高くなる
中華麺やパスタは、そのもの自体のカロリーが高いというわけではありません。
しかし、ラーメンやパスタソースなどをつけて食べることにより、結果的にカロリーが増えてしまっているのです。だからと言って、麺だけで食べるということも少ないものでしょう。
ラーメンでは豚骨などの油が多く出ていたり、パスタソースでも油を使って食べるものが多くありますので、カロリーが高くなってしまいます。
調理の仕方によっては、カロリーが高くなってしまうため、麺を使う際には調理法にも気を付けるようにしてください。
血糖値が上がりやすい
麺は食べ方によっては血糖値が急上昇しやすい食べ物です。
血糖値が急上昇してしまうと、余計な栄養を身体は貯めこもうとします。そのため、過剰な栄養が原因となり、太りやすくなってしまうのです。
うどんや蕎麦は、茹でた後にそのまま食べることも多く、麺単品で料理が完結してしまうこともあります。炭水化物だけの食事となってしまい、血糖値が急激に上がってしまうのです。
ダイエットをする際には、血糖値が急激に上がってしまうと逆効果になってしまいますので、急激に上がらないような工夫をして食べるようにしましょう。
満腹感を得られにくい
麺はスルスルと食べてしまうことができるため、満腹感が得られにくいです。
満腹感が得られにくい食べ物は、ついつい食べ過ぎてしまうことがあり、結果的にカロリーが高くなってしまっています。また、麺は柔らかいものが多いために咀嚼回数が少なく、満腹と感じるまでに時間がかかってしまうのです。
ついつい食べ過ぎてしまうと、ダイエットにおいては不必要なカロリーを摂りすぎてしまうため注意してください。
ダイエット中におすすめの麺の食べ方
ダイエット中にも麺を食べたい人は、ひと工夫することが大切です。
ダイエット中に麺を食べる際の一工夫には、下記のような方法があります。
- サラダを一緒に食べる
- 野菜や肉と一緒に調理する
- ゆっくり食べる
麺を食べる際には血糖値を急激に上げないように、サラダを食べたり、肉や野菜と一緒に調理をするようにしましょう。
野菜を一緒に食べることにより食物繊維を摂取できますので、腹持ちをよくすることもできます。また、血糖値を上げないためにはたんぱく質の摂取が必要です。麺の調理をする際に、肉も利用してあげることで血糖値の上昇を抑えることもできます。
麺を食べる際には、茹でたままの状態だけで食べるのではなく、付け合わせなどを意識して食べるようにしましょう。
ダイエット中におすすめの麺の種類
ダイエット中におすすめの麺を紹介していきます。
- 春雨
- うどん
- 蕎麦
- そうめん
春雨は、緑豆やじゃがいものデンプンから作られているので糖質を含みますが、脂質は低く、食物繊維も多く含むので、ダイエット中にもおすすめの麺です。
カロリーも１食あたり50～76calと、カロリーの低い麺でもあります。
うどんはカロリーは低いため、ダイエットにも最適な麺です。しかしGI値が高いため、血糖値が急上昇しないように野菜や、お肉などと一緒に食べるようにしましょう。
ダイエット中は麺の食べ方に気を付ける
うどんや蕎麦、中華麺などの様々な種類がありますが、決して麺のカロリーが高いわけではありません。
しかし、食べ方によってはカロリーを摂りすぎてしまったり、血糖値を急激に上げたしまったりするため、ダイエットの邪魔をしてしまうことになります。
麺を食べる際には、付け合わせを食べることや、調理する際に野菜などをふんだんに使って食べるようにしていきましょう。
ぜひ、ダイエット中も無理せずに正しく麺と向き合い、ダイエットに励んでください。
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参照文献
