お酒のおつまみや間食としても人気のある「あたりめ（スルメ）」。そんなあたりめがダイエットに効果があると聞いて、気になっている人もいるのではないでしょうか。
本当に食べることで痩せられるのであれば、ダイエットに取り入れたい人も多いでしょう。
正しいやり方や、実施する時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
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あたりめダイエットとは？
あたりめダイエットとは間食にあたりめを食べることで、食べすぎを予防するダイエット法です。
間食としてチョコレートや、ポテトチップスを食べしまうとカロリーも高いため、太りやすくなってしまいます。しかし、あたりめは低カロリーなため、食べても太りにくいのが特徴です。また、しっかりと噛んで食べることで満腹中枢を刺激しするため、食べすぎの予防にも効果があります。
ダイエット中の空腹がつらい人はまぎらわすために、あたりめを食べてしのぐのがおすすめです。
あたりめの栄養成分
あたりめに含まれる栄養成分は下記の通りです。
あたりめ100gあたり
| カロリー | 334kcal |
| タンパク質 | 55.36g |
| 脂質 | 3.44g |
| 炭水化物 | 0.32g |
他にも下記のような栄養も含まれています。
- ビタミンB群
- ビタミンE
- パントテン酸
- ナイアシン
- ナトリウム
- カリウム
- マグネシウム
- リン
- 亜鉛
- 銅
あたりめは身体を作るたんぱく質や、ビタミンB群、ビタミンEが豊富に含まれています。また、脂質量が少ないため、低カロリーなのも魅力。
あたりめダイエットのやり方
あたりめダイエットでは間食の置き換えや、食前に食べるのがおすすめです。
ダイエット中は食事制限するため、お腹が空きやすくなることも多いと思います。空腹感を満たすためにお菓子を食べると太ってしまうため、あたりめを食べるようにしましょう。
あたりめは噛み応えがあるため、満腹中枢を刺激しやすくなります。食事の30分ほど前に少し食べておくことで、食事の食べ過ぎを予防することが可能です。また、食事量を減らすことができるため、総摂取カロリーを減らすこともできます。
一日に食べる量
あたりめがいくら低カロリーと言っても、食べすぎには注意が必要です。一日に食べる量としては60gまでにしておきましょう。
間食は200kcalまでにしておくことで、カロリーコントロールもしやすくなります。ダイエット中はカロリー制限しているため、間食でボリュームが多くなってしまうと、他の栄養が摂れない状態になってしまいます。
バランスよく栄養を摂れるようにするためにも、あたりめを食べすぎないように注意しましょう。
あたりめダイエットのメリットと効果
ダイエット中にあたりめがおすすめと言われる理由がいくつかあります。あたりめをダイエット中に食べるメリットや、効果を紹介していきますので、参考にしてください。
低糖質・低カロリー
ダイエット中は糖質に気を付ける必要があります。
空腹時に糖質を摂取すると急激に血糖値が上がってしまいます。血糖値が上がると摂取した糖質を脂肪として溜めこんでしまうため注意が必要です。しかし、あたりめには糖質がほとんど含まれていないため、血糖値の上がることを抑えられます。
また、脂質があまり含まれていないのも魅力です。脂質は1gあたり9kcalと高いため、少しの量でもカロリーが高くなる傾向にあります。あたりめにはほとんど脂質が含まれていないため、カロリーも低いのが特徴です。
食べ応えがしっかりとある
あたりめは硬く、噛み応えのある食品です。噛み応えのある食品は満腹中枢が刺激されやすいため、食べすぎの予防ができます。特にダイエット中は食べる量も少なくなるため、少量でどれだけ満腹感を感じられるかも重要です。
また、ダイエット中に低カロリーのゼリーや、ヨーグルトなどを食べる人もいると思います。しかし、これらの食べ物は噛み応えがあまりないため、少量では満腹になりづらく、食べ過ぎてしまうこともあります。あたりめであれば少量でも満足できるので、間食の食べ過ぎの予防にも効果的です。
筋肉を作るたんぱく質が豊富
あたりめはタンパク質が多く含まれている食品でもあります。タンパク質は筋肉を作る栄養でもあるため、ダイエット中は積極的に摂取することが重要です。特にダイエット中は食事制限の影響もあり、筋肉が落ちやすくなります。筋肉量が少なくなると基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまうので注意が必要です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る栄養でもあります。髪の毛のツヤや、肌荒れが気になっている人は、タンパク質をより多く摂取するようにしましょう。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
あたりめダイエットの注意点
あたりめは低カロリーで噛み応えもあるためダイエットに向いていますが、気を付けなければならないこともいくつかあります。あたりめダイエットする時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
塩分の摂り過ぎに気を付ける
あたりめの食べすぎはカロリーだけでなく、塩分の摂りすぎにもなります。
塩分を摂りすぎると身体の浸透圧が乱れてしまうため、むくみやすくなるので注意が必要です。特に身体がむくんでいる状態だと代謝も悪くなってしまうため、脂肪燃焼効率が悪くなってしまいます。
すでにむくみが気になっている人は水を多く飲んだり、カリウムを摂取したりしましょう。カリウムには体内の浸透圧を調整し、余計な水分を体内に排出する働きがあります。カリウムは野菜や、フルーツに多く含まれているので、あたりめと一緒に食べるのもおすすめです。
コレステロールに注意する
あたりめはコレステロールを多く含んでいる食品でもあります。
コレステロールは細胞膜や、ホルモンを作るのに欠かせない栄養です。食事での摂取基準は明確に設けられていませんが、摂りすぎには注意しましょう。悪玉と呼ばれるLDLコレステロールが多く含まれる動物性脂質は、摂りすぎると脂質異常症を引き起こしてしまいます。
コレステロールは食事からも摂取しているので、あたりめを食べすぎて摂りすぎないように注意してください。
他のお菓子やジュースは食べたり飲んだりしない
あたりめダイエットは食べれば痩せるのではなく、間食を置き換えたり、食事の食べ過ぎを予防したりするために食べます。あたりめ以外にもお菓子や、ジュースを飲んでしまうとカロリーも高くなってしまうため注意が必要です。
あたりめだけでは飽きてしまう人は他にも間食のレパートリーを増やしたり、アレンジしたりして、工夫するようにしましょう。
あたりめダイエット中は一緒に水を飲むこともおすすめです。水を飲むことでお腹に溜まりやすくなり、食べすぎの予防ができます。
調味料に気を付ける
あたりめばかりを食べていると味に飽きて、アレンジしたくなる人も多いと思います。
アレンジすることは問題ありませんが、調理の仕方に注意しましょう。マヨネーズなどの高カロリーな調味料を使ってしまうと、摂取カロリーも多くなってしまいます。調味料が原因でなかなか痩せられないこともあるので注意しましょう。
調味料を使う必要があるときはノンオイルのものや、カロリーハーフなどの低カロリーのものを選ぶようにしてください。
あたりめだけにならないようにする
置き換えダイエットや食事制限ダイエットをすると、効果の出やすいものばかりを食べてしまう人がいます。
なかでもあたりめは低カロリー食品のため、食事を置き換えることで痩せやすくなるでしょう。しかし、栄養バランスに優れている食品ではないため、あたりめだけになってしまうと体調を壊してしまう可能性があります。偏った食事はダイエットの侵攻を妨げてしまうこともあるので注意が必要です。
あたりめダイエットする時にはあたりめだけを食べるのではなく、バランスの良い食事もセットでするようにしましょう。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
ダイエットの効果を高めるためのポイント
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
あたりめを食べながら無理なくダイエットしよう
あたりめダイエットの正しいやり方を紹介しました。
あたりめは低カロリーで、タンパク質が豊富な食品のため、ダイエット中の間食としてもおすすめな食品です。また、噛み応えもあるので間食や、食事の食べ過ぎの予防にもなります。あたりめは間食として食べるだけでなく、食事の30分ほど前に食べて、少量で満足させるのにも効果的です。
ぜひダイエット中にお腹が減ってつらい時はあたりめを食べて、無理なく続けるようにしていきましょう。
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参照文献
