サイクリングはダイエットに効果ある？効率よく痩せるやり方も紹介

ダイエット中の有酸素運動というとランニングや、ジョギング、ウォーキングをイメージする人も多く、自転車でも良いのかどうか気になる人もいるのではないでしょうか。

ランニングのように走るのはツラくてできないけれども、サイクリングであれば頑張れそうという人も多いと思います。

サイクリングがダイエットに効果があるのかどうかや、効率よく痩せるための方法も紹介していきますので、参考にしてみてください。

関連記事：ロードバイクダイエットで痩せるための効果的な方法を紹介

サイクリングはダイエットに効果ある？

結論から申し上げますと、サイクリングはダイエットに非常に効果的な方法です。

サイクリングはランニングや、水泳などと同じく有酸素運動に分類され、脂肪を効率よく燃焼できます。

また、ランニングと比べて身体への負担が少ないことから、運動経験がない人や、運動不足でほとんど動いていなかった人にもおすすめの方法です。

最近はロードバイクに乗ってサイクリングするのも流行っています。もちろん一般的なママチャリでも問題なくできますが、乗ることが趣味の人は、ロードバイクを使うのもおすすめです。

サイクリングがダイエットにおすすめの理由

サイクリングがダイエットに効果的と紹介しました。

ここではなぜサイクリングがダイエットに効果的なのかを詳しく解説していきますので、参考にしてください。

消費カロリーが高い

自転車などのサイクリングは筋トレとは異なり、有酸素運動に分類されます。

有酸素運動とは長時間継続して行う運動のことです。サイクリングをはじめ、ランニングや、水泳、エアロビクスなどがあります。

筋トレでは糖質とタンパク質をエネルギーとして利用しますが、有酸素運動では糖質と脂質をエネルギーとするのが特徴です。長時間継続するほど脂肪を燃やしてエネルギーとするため、痩せやすくなっていきます。

また、筋トレと比べて消費カロリーも多いので、効率よく痩せたい人におすすめのダイエット方法です。

脚や膝への負担が少ない

自転車を利用したダイエットはジョギングや、ランニングと比べて、足腰や、膝への負担が少ない運動です。

ランニングやジョギングは着地時に、膝に大きな衝撃や、負荷が加わります。特にアスファルトは固いので、走り続けることでケガしてしまう人もいるので注意が必要です。また、硬い重の人が、いきなり走り始めることも、膝への負担を大きくしています。

サイクリングであれば膝や、足腰への衝撃もほとんどないため、ケガしにくいのが特徴です。運動経験がない人や、運動不足だった人でも、安心して始められるのが魅力と言えます。

風景を楽しみながらダイエットができる

サイクリングする時には外に出て行うため、景色を楽しみながら乗れるのもメリットです。

美しい景色を見ながらのサイクリングは、ストレスの解消にもなります。ダイエット中にストレスを溜めると過食の原因となってしまうこともあるので、発散しておくことも大切です。

また、ランニングよりも長い間乗ることができるため、遠出することもできます。普段は電車や、車で行くような場所も、少し頑張って自転車で行くことで、移動しながらダイエットにもなるのが魅力です。

長時間継続しやすい

自転車は他の有酸素運動と比べて、運動強度を調整しやすいのが特徴です。

自転車で運動強度を調整する時には、ギアの重さを変えることや、漕ぐスピードを速くする、走行距離を伸ばす、走行時間を長くする方法があります。

運動は慣れてきたら効果が下がっていってしまうため、運動強度を上げていくことが重要です。自転車はギアを上げるだけで、簡単に強度が調整できるようになるため、負荷の設定が難しい運動初心者の人でも簡単にできます。

サイクリングの効果を高めるにはなるべく長く続けることが重要となるため、負荷の調整しやすい自転車はおすすめです。

サイクリングの消費カロリー

サイクリングは有酸素運動の中でも、消費カロリーが高い運動になります。サイクリングの消費カロリーが高いのは、運動強度の高い運動に分類されるからです。

運動強度は一般的にMETsという指標を利用します。ロードバイクのMETsは6.8（参考:改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』）です。

消費カロリーは、下記のように計算します。

METs×体重（kg）×時間×1.05＝消費カロリー（kcal）

体重60㎏の人が1時間ロードバイクに乗ると約428kcal消費します。

消費カロリーについては運動強度を上げたり、長時間運動したりすることで増やすことが可能です。

サイクリングダイエットの効果を高める方法

サイクリングで効率よく痩せるためには普通に乗るだけではなく、乗る時間や、心拍数、回転数を意識する必要があります。

効率よく痩せるための設定方法を紹介しますので、参考にしてください。

20分以上継続する

サイクリングなどの有酸素運動する時には、長時間継続することを意識しましょう。

運動時間の目安としては20分以上です。20分経過した頃から少しずつ脂肪がエネルギーに変換されて、燃焼されていきます。

ダイエットの時にはスピードや、ギアで強度を上げるよりも、乗る時間を長くするほうが効果的です。長時間乗るのがツラいと感じた時には、ペースを落としてみてください。少しでも効率よく痩せたい人は、ゆっくりでも良いので、長時間乗るようにしましょう。

心拍数を意識する

サイクリングで脂肪を効率よく燃焼させるためには、心拍数を意識するようにしましょう。

息が上がるほど頑張って漕いだほうが痩せやすく感じるかもしれませんが、ダイエットの時には心拍数が上がりすぎないようにするのがポイントです。

有酸素運動する時の心拍数は、最大心拍数の40～60％ほどがおすすめと言われています。また、最大心拍数は「220－年齢」で計算可能です。

40歳の人であれば、目標心拍数は72～108bpmとなります。この心拍数は、一般的に人と会話しながらでもできるペースです。

効率的にダイエットを進めたい人は、スポーツウォッチを購入し、心拍数を測りながら乗ってみてください。

回転数を調整する

運動のペースを決める時には、ペダルの回転数（ケイデンス）も参考にしてみてください。回転数も高すぎたり、低すぎたりしてしまうと、効果も薄くなってしまいます。

自転車に乗るときには、60回転を目安に漕ぐのがおすすめです。60回転くらいで漕ぎ続けられると、心拍数も安定してきます。

漕いでいる途中でツラくなってきた場合には回転数をそのままにして、ギアを軽くするようにしてください。初めは軽いギアで設定し、慣れてきたら少しずつ重くしていくのがおすすめです。

サイクリングの効果が出るまでの期間

ロードバイクダイエットのみならず、全てのダイエットに言えることですが、ダイエットを始めたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。

目標体重によっても異なりますが早くて1か月ほど、長い人では半年以上かかることもあります。

体重1㎏落とすためには、7,200kcalの消費が必要です。体重60㎏の人が毎日1時間ほどロードバイクに乗ると、１か月2キロほど痩せられる計算になります。この計算は食事管理も徹底してできることが重要です。

ダイエットする時には無理な過度のペースにならないように、中長期的に計画を立てて行うようにしましょう。

サイクリングのダイエットを効率よくするポイント

ダイエットを成功させるためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。ダイエットを成功させるためのコツを紹介してきますので、ぜひ取り入れてみてください。

アンダーカロリーになるようにする

ダイエットする時には消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることが重要です。どんなにロードバイクで運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。

ダイエットを始める時には、まずは一日に消費しているカロリーを計算するようにしましょう。消費カロリーが計算できたら、１か月で何kg体重を落とすのかを決めて、１日に摂取するカロリーを決めていきましょう。

カロリーの差が大きくなればなるほど痩せられますが、体調を壊さないようにするためにも、基礎代謝分のカロリーは食べるようにしましょう。

食事バランスに気を付ける

ダイエットする時には栄養バランスに気を付けましょう。

ダイエット中はタンパク質を意識して摂取することが重要です。タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ロードバイクダイエットのような運動を取り入れている場合には、筋肉を回復させるためにも、しっかりと摂取することが重要です。

ダイエットする時には脂質の摂取量が少なくなるようにしましょう。脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物と比べて倍以上のカロリーがあります。少量であっても高カロリーとなってしまうことがあるので、脂質の少ない食品を選んで食べることが重要です。

バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

筋トレを取り入れる

効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。

筋トレすることで消費カロリーが増えるため、痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。

また、筋トレした後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで基礎代謝が上がった状態で始められるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

水分補給をしっかりとする

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

サイクリングで楽しくダイエットしよう

サイクリングがダイエットに効果的な理由を紹介しました。

サイクリングはランニングや、水泳などと同じで有酸素運動に分類されます。有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的なトレーニングです。

ダイエットを効率よく行うためには乗る時間や、ペダルの回転数、心拍数を意識しましょう。ハイペースで続けるよりも、ゆっくりでも良いので、長時間行うほうが、脂肪も効率よくも痩せます。

サイクリングが好きなダイエットにも取り入れて、楽しく、減量を進めましょう。

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下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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