これからダイエットを始めるのに、自宅で手軽にできるトレーニングを探している人もいるのではないでしょうか。
ダンベルであれば天候にも左右されず、ジムに通う面倒もないので、気軽に始められるのがメリットです。
ダンベルでできるトレーニングや、効果的なメニューの作り方を紹介しますので、参考にしてみてください。
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chocozap（ちょこざっぷ）はRIZAPが作った初心者向けコンビニジムです。
24時間365日営業しており、靴の履き替え自由・服装自由で利用できることから、いつでも気軽に運動ができると話題になっています。
RIZAPが開発した1日5分のちょいトレ健康習慣プログラムもあるので、トレーニング初心者の人や、運動経験がない人でも安心して始められるようになっているのが特徴です。
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これからダイエットを始めたい人、気軽に運動をしたい人におすすめです！
ダイエットにダンベルトレーニングを取り入れるメリット
ここではダイエット中にダンベルを使ったトレーニングを取り入れるメリットを紹介します。
ぜひこれから始める時の参考にしてみてくださいね。
筋肉が付きやすくなる
トレーニングにはダンベルなどのトレーニンググッズを使わなくてもできる自重トレーニングがあります。
自重トレーニングも筋力を付けるのに効果的な方法ではありますが、長く続けていると慣れてきてしまうので注意が必要です。
筋力を付けていくには慣れないように、少しずつ負荷を上げていく必要があります。
ダンベルを使うことで負荷の調整ができるので、効率よく筋肉を付けることが可能です。
筋肉が付くことで基礎代謝も上がり、痩せやすく、リバウンドしにくい体を手に入れられます。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
自宅で手軽にできる
ランニングやジョギングなどの有酸素運動は一般的に外で行うため、天候が悪かったり、気温が高かったりすると、できないこともあると思います。
また、ジムでのトレーニングは非常に効率よく筋肉を付けられますが、天候や、仕事の疲れから通うのが面倒になり、続かない人も多いのではないでしょうか。
しかし、ダンベルトレーニングであれば自宅でもできるので、いつでも気軽にできます。屋内でできるので天候や、気温に左右されないのもメリットです。
様々な部位を鍛えられる
トレーニングには道具を使わなくてもできる自重トレーニングもあります。しかし、自重トレーニングの場合には、全身バランスよく鍛えられないのがデメリットです。
特に肩や、前腕は鍛えるのが難しい部位でもあります。
ダンベルを使うことで、全身バランスよく鍛えられるようになるのがメリットです。また、トレーニング種目の幅も広げられるので、さらに追い込むこともできます。
ダイエットにおすすめのダンベルトレーニングメニュー７選
ダイエットを効率よく進めるには、どのようなトレーニングをしたら良いのか、気になる人もいるのではないでしょうか。
ダイエットにおすすめのダンベルトレーニングを紹介していきますので、参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
ダンベルは両手に持ったり、前に抱きかかえたりして持ちましょう。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 両足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向ける
- 息を吸いながら、お尻を突き出し、膝を曲げてゆっくりと下がる
- 太ももが地面と平行になるまで下がったら、息を吐きながら、力を入れて立ち上がる
- 立ち上がったら、また息を吸って2から繰り返します。
スクワットする時は膝がつま先よりも前に出ないようすることと、背筋を伸ばして姿勢を保つことを意識しましょう。
スクワットは「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
フォワードランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
両手にダンベルを持ちらながら行いましょう。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジは「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ダンベルプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- 胸の一番高い位置で持つ
- 肘が90度になる位置までゆっくりと曲げる
- ダンベルを元の位置まで持ち上げる
ダンベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
ダンベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは下ろす幅が変わってしまい、左右差が生まれてしまうこともあります。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは背中の筋肉である広背筋を鍛えるトレーニングです。背中のたるみの引き締めや、逆三角形の形を作る効果があります。
ワンハンドローイングのやり方は、下記の通りです。
- 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチにつく
- 背中が床と平行になるように身体倒し、ダンベルの持っている手を床に向けて垂らす
- 肘を腰に向かってダンベルを引く
- 引き切ったら、床に向けてダンベルを下ろす
ダンベルを引く時には、脇を開かないようにするのがポイントです。
片側が終わったら、反対側も同じ重量・回数・セット数をこなすようにしましょう。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えるトレーニングです。三角筋を鍛えられ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスのやり方は、下記のとおりです。
- イスに座り、肘が90度になるにダンベルを耳たぶの高さで持つ
- ダンベルを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
イスがなくても、立った状態で同じように鍛えられます。ただし、腰に痛みや、不安がある人は、なるべくイスに座ってするのがおすすめです。
ショルダープレスは「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ダンベルアームカール
ダンベルカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのやり方は、下記の通りです。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールは「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスは「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的によって負荷や、回数、インターバルなどを設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
ダンベルトレーニングする時のポイント
ダンベルトレーニングの効果を高めるには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
効率よく鍛えるためのポイントを紹介しますので、参考にしてください。
正しいフォームで行う
ダンベルトレーニングだけでなく、トレーニングする時には正しいフォームで行うようにしましょう。
間違ったトレーニングフォームで行うことは、効かせたい部位に効きにくいのはもちろんのこと、最悪の場合にはケガしてしまうこともあります。特にトレーニング経験がほとんどない人は、正しいフォームを覚えるところから始めるようにしましょう。
トレーニングフォームが良く分からない人は、はじめのうちはトレーナーに教えてもらうのがおすすめです。
継続的に行う
ダンベルダイエットを始めたからと言って、すぐに効果が出るわけではありません。日々継続して行うことが重要です。
一般的にトレーニングの効果が出るまでには、週どのくらいやるのかにもよって変わっていますが、2～3か月ほどかかると言われています。また、見た目に現れるようになるまでには、半年以上の時間が必要です。
まずは週1～2回のペースで始めて、トレーニング習慣を身に付けるところから始めてみましょう。
筋トレの効果は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
タンパク質と炭水化物を多く摂る
ダイエット中は食事制限することも多くなりますが、トレーニングする人はタンパク質と、炭水化物をしっかりと摂取しましょう。
トレーニングをした後は筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事に取り入れるようにしましょう。
炭水化物は筋トレする時のエネルギーとなります。また、炭水化物を摂らないと、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうこともあるので注意が必要です。
ダイエット中はいつも以上に、バランスの良い食事をするようにしましょう。
食事に関しては下記の記事も参考にしてください。
ダンベルを使って効率よくダイエットしよう
ダンベルトレーニングをダイエットに取り入れるメリットや、おすすめのトレーニング種目を紹介しました。
ダンベルトレーニングを入れることで筋肉が付き、痩せやすく、リバウンドしにくい体を手に入れられるようになります。また、自宅で手軽に始められるため、天候や、気温に左右されずに、いつでもトレーニングできるのがメリットです。
これからダイエットを始める人は、ダンベルトレーニングを取り入れて、理想の身体を手に入れましょう。
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参照文献
