1週間で5キロのダイエットは可能？本当に痩せるか計算してみた

ダイエットしようと色々調べていると、中には1週間で5キロ痩せたというようなものを見たことがある人もいると思います。

実際ダイエットというと1か月で2キロ、3キロほどのペースで落としていくことを想像すると思いますが、1週間でキロも瘦せられるなら、短期間で一気に痩せたいですよね。

当記事では1週間で5キロ痩せられるのかどうかや、正しいダイエット法を紹介していきます。

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１週間で5キロのダイエットはできる？

1週間で5キロのダイエットは、どのくらい厳しいのか気になりますよね。

体脂肪を1kg減らすためには、7,200kcal消費する必要があります。5キロ体重を落とすためには、36,000kcal消費しなければならず、1日あたりにすると約5,142kcalです。

一般的に1日に30歳の男性で2,700kcalほど、30歳女性で2,000kcalほど消費しています。（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」）

1週間断食したとしても、1日に2,500kcalから3,000kcalほど運動で消費しなければなりません。1時間ランニングしたとしても500kcalほどしか消費しないため、いかに大変かが分かると思います。

体重が100キロ以上あるなど体格によってもできるか、できないかは変わってきますが、非常に過酷なダイエットです。

中には1週間で5キロ体重が落ちたという人もいますが、多くはむくみや、便秘が解消され、3，4キロほど落ちたことが考えられます。

1週間で5キロのダイエットのカロリー計算

実際に1週間で5キロ痩せるためには、どのくらい食事制限や、運動を頑張らなければならないのかを計算していきます。ご自身に合わせて、計算もしてみてください。

計算に利用するモデル

• 年齢：30歳
• 性別：女性
• 身長：160㎝
• 体重：60㎏

基礎代謝

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、最低限必要となるカロリーです。一日何もしなくても消費するカロリーと言われています。

基礎代謝の消費カロリーの計算方法は下記の通りです。

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

モデルの人で計算すると下記の通りとなります。

9.247×60＋3.098×160−4.33×40+447.593＝約1,368kcal

筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

消費カロリー

日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。

一日のカロリー計算方法は下記の通りです。

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

参考：TDEEの計算

仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。

モデルの人の場合は、下記の通りです。

1,368×1.2=1,641kcal

行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。

運動量

運動で消費するカロリーの計算方法は下記の通りです。

METs（メッツ）×体重kg×運動時間×1.05＝消費カロリー(kcal)

メッツとは運動強度のことで、安静時を1として、安静時よりもどれくらい強度が高いかを表わしたものです。

行動	MET’S
ウォーキング	3.5
ランニング	8.0
サイクリング	6.8
水泳（楽な泳ぎ）	5.8

参照：改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』

体重60㎏の人が1時間ランニングすると504kcal消費します。

モデルの人の場合には下記の通りです。
5,142kcal（1日の目標消費カロリー）－1,641kcal（1日の消費カロリー）＝3,501kcal

1日に7時間ほどランニングしなければなりません。

ただし、上記の計算は全く食事しないことを前提としています。食事をしたら、その分運動で消費しなければなりません。

適切なダイエットペース

短期集中で一気に体重を落としたい人もいると思いますが、減量では推奨されているペースがあります。

ダイエットの推奨されているペースは、1か月当たり、最大で体重の5％です。体重60㎏の人であれば、1か月で3kg落とすのが適切なペースとなります。1週間の場合は700gほどが適性のペースです。

体重を5kg落としたい人は2か月～3か月ほどかけて、ゆっくりと進めるようにしましょう。

1週間で5キロのダイエットのリスク

過度なダイエットが危険と言われる理由にはリバウンドしてしまうことや、体調不良になることの2つがあります。各項目について深堀して解説していきますので、参考にしてください。

リバウンド

短期間で過度なダイエットする場合には、厳しい食事制限が必要です。人は体内のエネルギーがなくなると省エネモードとなり、エネルギーを消費しないようにします。この状態の時に食事すると一気に身体がエネルギーを溜めこもうとし、体重も一気に増えてしまうので注意が必要です。

また、基礎代謝よりも食べないでダイエットすると、筋肉量も落ちてしまいます。筋肉量は基礎代謝の高さにも影響するため、ダイエット後も食べる量を調整し続ける必要があるので注意してください。

リバウンドは「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。

体調不良・悪化

体重を短期間で極端に落とす場合には、身体に必要なエネルギーを極端に減らすこととなります。特に身体を動かすためのエネルギーである炭水化物の摂取量が減ると注意力や、判断力の低下、疲労感につながります。

エネルギーがない状態で過度な運動すると、運動中に体調不良を起こすことがあるので注意が必要です。

また、ビタミンは体内で作れないため、食事から摂取する必要があります。食事しないと必要なビタミンも摂取できなくなってしまうため、様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。ダイエット中はほとんどカロリーのない野菜を多く食べて、体調を調整するようにしましょう。

正しいダイエット法　食事編

ダイエット中は正しく食事制限をしたり、バランスの良い栄養を摂ったりする必要があります。

ダイエット中の食事メニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。

バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。

脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。

脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。

脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。

食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。

野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

正しいダイエット法　運動編

効率よく痩せるためには食事制限だけでなく、運動を取り入れることも重要です。

正しい運動の取り入れ方を紹介しますので、参考にしてください。

トレーニングで筋肉を付ける

効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。

筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。

割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。

トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

有酸素運動で脂肪燃焼

脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。

ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。

また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

ダイエットする時の注意点

ダイエットする時には食事制限や、運動することも大切ですが、他にも注意しておきたいことがあります。

ダイエット中の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする

ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。

ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。

ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。

偏った食事にならないようにする

ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。

栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。

栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水の飲む量を増やす

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

お菓子は控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。

無理なく自分のできるペースで痩せよう

1週間で5キロ痩せられるかどうかや、正しいダイエット方法を紹介しました。

1週間で5キロ痩せるには1日に約5,142kcal消費しなければなりません。一般的な人は1日に2,000kcal～3,000kcalほど消費しているため、さらに運動で2,000kcal～3,000kcal消費する必要があります。

1週間で5キロのダイエットは非常に過酷になりやすく、リバウンドや、体調不良を引き起こすこともあります。

ダイエットする時には健康的に痩せられるように、計画的に進めていくようにしましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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