急なイベントが入ったことで、２週間で5キロを目標に体重を落としたい人もいるのではないでしょうか。
実際に短期間で５キロも落とすとなると、どのくらい頑張る必要があるのか気になりますよね。
2週間で5キロ痩せることは可能なのかどうか計算し、どのくらい厳しいダイエットになりそうか解説していきます。
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2週間で5キロ痩せることは可能？
現実的に2週間で脂肪だけを5キロ落とすのは難しく、体内の水分量や、老廃物も減らす必要があります。各項目について詳しく解説していきますので、参考にしてください。
1日に消費しなければならないカロリー
2週間で5キロ落とすためには、1日の消費カロリーを増やすことが、非常に重要です。
一般的に体重1キロ落とすためには7,200kcal消費しなければならず、5キロ痩せるためには36,000kcal落とす必要があります。このカロリーを1日あたりに置き換えると約2,571kcal減らさなくてはなりません。
年齢や性別、身長、体重、仕事内容によって異なりますが、1日に2,000kcalから2,500kcalほど消費しています。
全く食事しなければ痩せられるかもしれませんが、2週間のファスティングは身体を壊す原因となるので辞めましょう。健康面を考えると基礎代謝分は、最低でも食べることが重要です。
むくみを改善する
体重を落とすためには、むくみを解消する方法もあります。
普段の食生活でお酒を飲むことが多い人や、塩分の多い食事している人は、むくんでいる可能性が高く、解消させるだけでも体内水分の1～3％ほど減らすことが可能です。
むくみを解消させるだけでも、見た目の変化も大きく、痩せているように見えることもあります。まずはバランスの良い食事ができるように、食生活を改善してみることもおすすめです。
便通の改善
便秘で老廃物が体内に溜まっている人も、排出することで体重を落とすことが可能です。
一般的な人は1日に200～300gほどの便を排出していますが、便秘期間が長い人は体内に溜まっていってしまっています。
ダイエットを始めると、食事制限もするため、さらに便秘の状態が続く可能性も高くなるので注意が必要です。体内に老廃物が溜まっている状態が続くと、身体への負担も大きくなり、病気になってしまうこともあります。
これからダイエットを始める前に、できるだけ改善しておくことも重要です。
２週間で5キロ痩せるためのカロリー計算
実際に2週間で5キロ痩せるためには、どのくらい食事制限や、運動を頑張らなければならないのかを計算していきます。ご自身に合わせて、計算もしてみてください。
計算に利用するモデル
- 年齢：40歳
- 性別：女性
- 身長：160㎝
- 体重：60㎏
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、最低限必要となるカロリーです。一日何もしなくても消費するカロリーと言われています。
基礎代謝の消費カロリーの計算方法は下記の通りです。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの人で計算すると下記の通りとなります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×40+447.593＝約1,624kcal
2週間で5キロ瘦せるためには、1日あたり約2,571kcal消費しないといけません。
残りの約947kcalを運動などで消費する必要があります。
運動量の計算方法
運動で消費するカロリーの計算方法は下記の通りです。
METs（メッツ）×体重kg×運動時間×1.05＝消費カロリー(kcal)
メッツとは運動強度のことで、安静時を1として、安静時よりもどれくらい強度が高いかを表わしたものです。
| 行動 | MET’s |
|---|---|
| 自宅の掃除 | 2.3 |
| 料理 | 3.3 |
| 子供の世話 | 2.5 |
| デスクワーク | 1.3 |
| ウォーキング | 3.5 |
| ランニング | 8.0 |
| サイクリング | 6.8 |
| 水泳（楽な泳ぎ） | 5.8 |
体重60㎏の人が1時間ランニングすると504kcal消費します。
モデルの人の場合は、毎日約2時間ランニングすることになります。
他にも通勤や、家事、仕事をしているためカロリーを消費しているので、単純に計算した場合の数値です。
また、一切食事しないことを前提としているため数値であるため、何か食べた場合には追加で運動する必要があります。
一日の消費カロリーと摂取カロリー
2週間で5キロ痩せるためには1日に食事から摂取するカロリーと、痩せるために必要なカロリーを消費する必要があります。食事から摂取するカロリーは、生きるうえで必要な最低限のカロリーとなる基礎代謝で、計算していきます。
モデルの人の場合は下記の通りです。
1,624kcal（基礎代謝）＋2,571kcal（消費カロリー）＝4,195kcal
モデルの人がランニングで消費カロリーを増やそうとすると、2週間毎日8時間ほどしなければなりません。
食事量を基礎代謝以下に制限することも考えられますが、身体が飢餓状態となり減量が止まってしまったり、体調不良を引き起こしたりしてしまうこともあるので注意しましょう。
適切なダイエットのペース
短期間で一気に体重を落としたい人もいると思いますが、減量では推奨されているペースがあります。
ダイエットの推奨されているペースは、1か月当たり、最大で体重の5％です。体重60㎏の人であれば、1か月で3kg落とすのが適切なペースとなります。2週間の場合は1.5kgほどが適性のペースです。
体重を5kg落としたい人は2か月ほどかけて、ゆっくりと進めるようにしましょう。
2週間で5キロ痩せる時のリスク
過度なダイエットが危険と言われる理由にはリバウンドしてしまうことや、体調不良になることの2つがあります。各項目について深堀して解説していきますので、参考にしてください。
リバウンド
短期間で過度なダイエットする場合には、厳しい食事制限が必要です。人は体内のエネルギーがなくなると省エネモードとなり、エネルギーを消費しないようにします。この状態の時に食事すると一気に身体がエネルギーを溜めこもうとし、体重も一気に増えてしまうので注意が必要です。
また、基礎代謝よりも食べないでダイエットすると、筋肉量も落ちてしまいます。筋肉量は基礎代謝の高さにも影響するため、ダイエット後も食べる量を調整し続ける必要があるので注意してください。
リバウンドは「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。
体調不良・悪化
体重を短期間で極端に落とす場合には、身体に必要なエネルギーを極端に減らすこととなります。特に身体を動かすためのエネルギーである炭水化物の摂取量が減ると注意力や、判断力の低下、疲労感につながります。
エネルギーがない状態で過度な運動すると、運動中に体調不良を起こすことがあるので注意が必要です。
また、ビタミンは体内で作れないため、食事から摂取する必要があります。食事しないと必要なビタミンも摂取できなくなってしまうため、様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。ダイエット中はほとんどカロリーのない野菜を多く食べて、体調を調整するようにしましょう。
正しいダイエット法 食事編
ダイエット中は正しく食事制限をしたり、バランスの良い栄養を摂ったりする必要があります。
ダイエット中の食事メニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
正しいダイエット法 運動編
効率よく痩せるためには食事制限だけでなく、運動を取り入れることも重要です。
正しい運動の取り入れ方を紹介しますので、参考にしてください。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
ダイエットする時の注意点
ダイエットする時には食事制限や、運動することも大切ですが、他にも注意しておきたいことがあります。
ダイエット中の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。
ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。
偏った食事にならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
2週間で5キロ痩せるのは現実的に難しい
2週間で5キロ痩せられるかどうかを計算していきました。
2週間で5キロ痩せるためには個人差もありますが、1日に約4,000kcal消費しなくてはなります。この消費カロリーは最低限食事することを前提としています。4,000kcalはランニングで消費すると1日8時間ほどしなければなりません。
短期間での過酷なダイエットはリバウンドや、体調悪化の原因となるので注意しましょう。
短期間で痩せなければならないときも、無理なくできる範囲内で行うようにしてください。
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参照文献
