【本気で痩せたい40代必見】63キロから無理なくできるダイエットプランを紹介

40代に突入し、以前に比べて体重や、体型が気になってきた人も多いのではないでしょうか。

何もしないと年齢を重ねるごとに痩せにくく、体型も乱れやすくなってしまいます。

間違ったダイエット法で始めてしまうとなかなか痩せず、モチベーションが下げってしまう原因にも。

当記事では、63キロから本気で痩せたい40代の人におすすめのダイエット法を紹介していきます。

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40代になると痩せにくくなる理由

40代になってから急に、20代の頃にダイエットしても痩せにくくなったと感じる人や、太りやすくなった人も多いと思います。

理由としては若いころと比べて、筋肉量が減っていることが原因です。筋肉量は20代をピークに、トレーニングなどをしていないと徐々に減っていきます。また、筋肉量が減ったことで基礎代謝が落ちてしまうため、太りやすくなってしまうのです。

40代になると仕事が忙しくなることや、家事、育児が大変な人も多いと思います。仕事や家事の疲れで運動量が減ってしまうことも、太りやすくなっている原因の一つです。

本気で痩せたい40代63キロの人におすすめのダイエット法

ダイエットを成功させるためには食事管理と運動を徹底することが重要です。

なぜ食事管理と運動が重要なのかを解説していきますので、参考にしてください。

食事管理を徹底する

ダイエットで最も重要なことは消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることです。このことをアンダーカロリーとも言います。

ただ、食事量を減らして、摂取カロリーを少なくすれば良いわけではありません。

摂取カロリーを抑えたうえで、栄養バランスを整えることが重要です。栄養の偏った食事になってしまうと体調不良や、肌荒れなどの原因になってしまいます。

ダイエット中はカロリーコントロールをしながら、食品にもこだわることが重要です。

運動を取り入れる

ダイエットする時には筋トレを取り入れて、筋肉を付けましょう。

筋肉を付けることで基礎代謝が高くなるため、痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。また、筋肉が付くことで身体が引き締まり、スタイルも良く見えるようになるのも魅力です。

筋トレすることで一日の消費カロリーも増えるため、体重も落ちやすくなります。食事制限がつらい人は、筋トレを取り入れて消費カロリーと摂取カロリーの差を作るのもおすすめです。

ダイエットの目標の立て方

ダイエットする時には、目標を立てて計画的に進めていくことが重要です。

減量目標は1か月当たり最大で体重の5％までにしておきましょう。体重63キロの人の場合は3.15kgまでです。

過度な減量はツラさによる挫折や、リバウンドのリスクを高めるだけでなく、体調不良や、持病を悪化させてしまうこともあるので注意しましょう。

過去にダイエットを失敗した経験がある人は、無理なく進められるように、カロリー計算などしてから始めるのがおすすめです。

ダイエットに重要なカロリー計算

ダイエットを計画的に無理なく進めていくためには一日の摂取カロリーや、消費カロリーを計算することが重要です。

カロリー計算方法を解説していきますので、計算してみてください。

計算のモデルとする人

• 性別：女性
• 年齢：45歳
• 身長：160cm
• 体重：63kg
• 仕事：デスクワーク

基礎代謝を計算する

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。

基礎代謝の計算方法は下記の通りです。

男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

モデルの女性で計算すると下記のようになります。

9.247×63＋3.098×160−4.33×30+447.593=約1,330kcal

筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

一日の消費カロリーを計算する

日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。

一日のカロリー計算方法は下記の通りです。

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

参考：TDEEの計算

仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。

モデルの人の場合は、下記の通りです。

1,330×1.2=1,597kcal

行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,597kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。

一日の摂取カロリーを計算する

一日の摂取カロリーを計算する時は、1ヶ月で何キロ体重を落とすのかで変わります。

1キロ体重落とすのに7,200kcal必要と言われています。

1ヶ月を30日とすると、1日あたりのカロリーは7,200kcal÷30日＝240kcal/日です。

モデルの女性で計算すると、下記のようになります。

1,597kcal-240kcal＝約1,357kcal

一日の摂取カロリーを約1,357kcalまでに抑えると、1か月で1キロほど落ちる計算です。

ダイエット中の食事管理のポイント

ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事を心がける必要があります。ここでは正しい食事法を解説していきますので、参考にしてみてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

野菜には食物繊維や、ビタミンが多く含まれています。

食物繊維には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。お通じがあまりよくない人は、代謝も悪くなりやすいため、改善することが重要です。

他にも腹持ちを良くする働きもあります。ダイエット中は食事制限が必要なため、お腹も空きやすくなりがちです。野菜を食べておくことで腹持ちも良くなり、食べすぎに予防にも効果があります。

野菜に含まれるビタミンには脂肪の燃焼を助ける働きや、栄養の吸収を良くする効果があります。ダイエット中に必要な栄養が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。

炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。

ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。

脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

ダイエット時におすすめのトレーニング

ここではダイエットの時におすすめのトレーニングを紹介していきます。ぜひ、運動を取り入れる際の参考にしてみてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

1. 脚を肩幅に開く
2. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3. ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ランジ

ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。

ランジのやり方は、下記のとおりです。

1. 脚を前後に開く
2. 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
3. 元の姿勢に戻る

反対側の脚も同様に鍛えていきます。

前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。

ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。

腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。

1. 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
2. 肘が90度になるまで曲げる
3. 肘を伸ばし、元の位置に戻す

腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。

手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。

腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

バックエクステンション（背筋）

バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。

バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。

1. 床にうつ伏せで寝る
2. 腰を中心に、上半身を反る
3. 元の位置に戻す

上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。

腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。

バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
2. 脚を床に向かって下ろす
3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

トレーニングメニューの作り方

トレーニングする時には目標に合わせて負荷や、回数、インターバルなどを設定する必要があります。

筋トレをしたことがない人は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。

回数	セット数	インターバル
10回	3セット	1分～1分30秒

トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったらダンベルや、チューブ、ペットボトルを利用して、負荷をかけるようにしましょう。

セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になっても問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。

回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。

• 筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説
• 筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説

トレーニング頻度

自重トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。

筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。

1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。

スケジュールを作ると、下記のとおりです。

週2回のスケジュール

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休息日	休息日	筋トレ	休息日	休息日	休息日

週3回のスケジュール

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休息日	筋トレ	休息日	筋トレ	休息日	休息日

トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。

トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い？効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。

効率よく痩せるための有酸素運動の取り入れ方

ダイエットする時はランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、余計な脂肪を燃焼する効果があります。

有酸素運動する場合は息が上がるほど強度が高い運動よりも、人と会話できるくらいゆっくりとした運動がおすすめです。ゆっくりとした運動のほうが脂肪を優位にエネルギーとして利用するため、効率よく燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。

有酸素運動は筋トレをした後に取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで代謝が良くなっている状態からスタートできるため、始めてからすぐに脂肪を燃焼するようになります。

有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

ダイエットを効率よく進めるためのポイント

効率よく痩せるためには食事や、運動だけでなく、他にも気を付けなければならないことが多くあります。

ダイエットする時の注意点を紹介していきますので、参考にしてみてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水を2L以上摂取する

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

偏った食事制限しない

ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。

また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。

ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

ウエイトトレーニングを取り入れる

自重トレーニングに慣れてきたら、ジムでウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを利用して、トレーニングするのがおすすめです。

筋肉は負荷が大きくなればなるなるほど、成長していきます。しかし、同じ負荷で続けていると、筋肉の成長も感じにくくなってしまうので注意が必要です。特に自重トレーニングは負荷が低いトレーニングのため、負荷を増やしていく必要があります。

ウエイトトレーニングの中でもバーベルを利用した高重量・高負荷のBIG3は、効率よく鍛えられるのでおすすめです。

ウエイトトレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

間食を控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

本気のダイエットで40代63キロから理想の身体を手に入れよう

40代63キロからの正しいダイエット法を紹介しました。

ダイエットする時にはカロリー計算をした食事制限と、筋肉を付けるための運動を取り入れることが大切です。

運動を取り入れることは痩せやすく、リバウンドしにくい身体づくりや、美しいボディラインを作るのに効果があります。

ぜひ、正しいダイエット法を身に付けて、理想の身体を目指していきましょう。

トレーニングにおすすめ関連記事

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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