筋トレの「BIG3」とは?やり方からメニューの作り方まで紹介

筋トレの「BIG3」とは?やり方からメニューの作り方まで紹介

筋トレしている人のなかには「BIG3(ビッグスリー)」という単語を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

名前だけ聞くと非常にハードで、難しいトレーニングなのではないかと思ってしまいますよね。ですが、「BIG3」は効率的かつ効果的に鍛えられるため、多くの人が取り入れているトレーニング種目です。

BIGとはどのようなトレーニングがあるのか、取り入れるメリットや、デメリット、トレーニングメニューへの取り入れ方を紹介していきます。

BIG3とは?

トレーニングしている女性

BIG3とはフリーウエイトで行うトレーニングで、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つの種目を合わせた総称のことを指しています。

ベンチプレスは胸を鍛えることができ、スクワットは下半身、デッドリフトは腰を中心的に鍛えることが可能です。

ウエイトマシンにも胸や、脚、背中、腰を鍛えることのできるものもあります。BIG3ではバーベルや、ダンベルを中心に使うため、さらに効果が高いのが特徴です。

BIG3はトレーニング効果が高いため、BIG3を中心にトレーニングメニューを組む人が多くいます。

トレーニング中・上級者ともなると、3種目の総重量を争うほど、魅力的なトレーニングです。

BIG3を取り入れるメリット

スクワットしている人

BIG3はトレーニング中・上級者のみならず、初心者の人も取り入れるのにおすすめなトレーニング種目です。

BIG3と取り入れるメリットについて解説していきます。

高重量を扱える

ベンチプレスやスクワット、デッドドリフトは、ウエイトマシンを使って鍛える時よりも多くの筋肉を動員できるようになります。

ウエイトマシンの時よりも高重量を扱えるため、トレーニングの効果が高くなるのが魅力です。

BIG3をするときにはバーベルや、ダンベルを用いて行います。特にバーベルでのトレーニングは、ウエイトマシンよりも高重量を扱うのに最適です。

始めたての頃は高重量を扱えないこともありますが、フォームが安定してきたり、筋力が付いてきたりすることで、できるようになっていきます。

複数の筋肉を同時に鍛えられる

ウエイトマシンのトレーニングは、筋肉をピンポイントに鍛えるのが目的です。トレーニング初心者でも、比較的簡単に鍛えられるのが魅力と言えます。

しかしBIG3はフリーウエイトというバーベルや、ダンベルを中心に扱うトレーニング種目です。ウエイトマシンよりも身体を支えられている部分が少ないため、複数の筋肉を使うようになります。

例えばスクワットであれば大腿四頭筋(前腿)だけでなく、ハムストリングス(腿裏)、内転筋(内腿)、大殿筋(お尻)を同時に鍛えることが可能です。

1種目だけでも様々な筋力を同時に鍛えられるのも、BIG3の魅力と言えます。

BIG3を取り入れるデメリット

トレーニングしている女性

ほかのトレーニングよりも効果が高いメリットがありますが、デメリットとなってしまうこともあります。

デメリットを解説していきますので、参考にしてください。

フォームの習得に時間がかかる

マシントレーニングは初心者でも使いやすく、効果が分かりやすいように軌道が確保されているのが特徴です。

しかし、フリーウエイトトレーニングはバーベルや、ダンベルを担いだり、持ったりしているだけのため、自分自身で軌道をコントロールする必要があります。

鍛えたい部分を鍛えられるようになるまでには、フォームをマスターすることが重要です。

間違ったフォームでやっていると効果をあまり感じられなくなってしまいます。最初のうちはトレーナーをつけて、適切なやり方を教えてもらうのがおすすめです。

ケガする可能性がある

フリーウエイトトレーニングでは安定したフォームでトレーニングができていないと、ケガしてしまうこともあります。

特にフリーウエイトトレーニングは高重量を扱うことが多いため、場合によっては重大な事故につながってしまうことも。

また、高負荷のトレーニングを毎日のように続けていると筋肉が回復せずに、慢性的なケガになってしまうこともあります。

BIG3は適切なトレーニング知識を身に着けてから、始めるようにしましょう。

BIG3のやり方

会話している人

BIG3である「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の正しいやり方を紹介していきます。

参考にしていただき、適切フォームで出来るようにしていきましょう。

ベンチプレス

トレーニングしている男性

ベンチプレスは大胸筋(胸)を中心に鍛えるトレーニングです。

やり方は下記のとおりとなります。

  • ベンチ台の上に仰向けになる
  • バーベルを肩幅より、少し広めに握る
  • ラックから持ち上げて、バーベルを胸の前まで移動させる
  • 肘を曲げながら、ゆっくりと胸の上に下ろす
  • 胸にバーベルが付いたら、ゆっくりと持ち上げる

ポイントとしては、しっかりと乳頭の位置に下ろすようにしましょう。また、持ち上げるときは、へそのほうに押すようにしてください。

人によっては顔の前で、肩を使ってあげてしまっていることもあります。

スクワット

スクワットしている人

スクワットは大腿四頭筋(前腿)をはじめ、ハムストリングス(腿裏)、内転筋(内腿)、大殿筋(お尻)を鍛えられます。

スクワットのやり方は下記のとおりです。

  • 脚を肩幅に開く
  • つま先を軽く外側に向ける
  • お尻を引きながらゆっくりとしゃがむ
  • 太腿が床と並行の位置までしゃがんだら、ゆっくりと元の位置に戻す

太腿と床が平行になるくらいまで、しっかりと下げましょう。

膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。スクワットするときには真下にしゃがむというよりも、お尻を後ろに引きながらしゃがむようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット!美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

デッドリフト

デットリフトしている人

デッドリフトは脊柱起立筋(腰)を中心的に鍛えられます。

デッドリフトのやり方は、下記のとおりです。

  • 脚を肩幅に開く
  • 床に置いてあるバーベルを肩幅よりも広めに握る
  • 床に置いてあるバーベルを持ち上げる
  • 床にゆっくりおろす

バーベルを持ち上げるときは、背筋をしっかりと伸ばして持ち上げるようにしましょう。曲がった状態で持ち上げると腰への負担が大きくなり、ケガする原因となってしまいます。

また、急激に下ろすと大きな音が出るため、ゆっくりと床まで下ろすようにしましょう。音が気になる場合にはダンベルミットを床に引いて行うのがおすすめです。

トレーニングメニューにBIG3の取り入れ方

トレーニングしている人

トレーニングメニューに上手に取り入れることで、さらに効果を高めることが可能です。

トレーニングメニューへの組み込み方を紹介しますので、参考に作成してみてください。

BIG3を中心に組む

トレーニングメニューにBIG3を、すべて取り入れる方法です。

BIG3は運動強度も高いため、すべて取り入れた場合には、鍛えられていない部位を補うようにして鍛えましょう。

トレーニングメニュー例は下記のとおりです。

  • スクワット(脚)
  • カーフレイズ(ふくらはぎ)
  • ベンチプレス(胸)
  • デッドリフト(腰)
  • プルダウン(背中)
  • ショルダープレス(肩)
  • クランチ(腹筋)

上腕二頭筋(腕の前側)や、上腕三頭筋(二の腕)も余裕があったら鍛えるようにしましょう。

体力的に厳しい場合には、BIG3だけでも十分に効果があります。

トレーニングメニューの組み方は「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは?」も参考にしてください。

分割法で取り入れる

BIG3はトレーニング強度が高いため、部位別に鍛える分割法で取り入れることが多くなります。

一つの種目に絞って行うことで体力をすべて使うことができるため、最大限のパフォーマンスを発揮することが可能です。

分割法で取り入れる場合には、最初にするようにしましょう。トレーニングの後半に入れると体力も残っていないため、力がうまく入らないこともあります。

特に高重量を扱いたい人や、最大重量を上げたい人は、最初に取り入れるようにしましょう。

分割法については「分割法で筋トレの効率アップ!やり方やメリットを解説」も参考にしてください。

トレーニング負荷の設定方法

ランジしている女性

トレーニング負荷は、目的によって変更する必要があります。

負荷は下記のように設定しましょう。

負荷回数
パワー1~3RM1~3回
筋肥大8~12RM8~12回
ダイエット20RM20回

※RM・・・「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のこと。
例)10RMとは10回持ち上げられる重さで、11回目は持ち上げることのできない重量。

トレーニング頻度については「トレーニングに効果的な負荷は?頻度は?設定方法を解説」も参考にしてください。

最大重量揚げるのを目的としている場合には回数が少なくなります。

ダイエットの場合には運動量を多くする必要があるため、20回やるのがポイントです。

初めてやる人や、筋肥大を目的としている人は、10回3セットを目安に行いましょう。

トレーニング回数は「筋トレの回数やセット数はどうやって決める?目的別の設定方法を解説」も参考にしてください。

トレーニング頻度

カレンダー

トレーニングは毎日してしまうと、効果が薄くなってしまいます。

トレーニングすることで筋繊維が、傷ついた状態となっているためです。このときに休息や、栄養補給を適切にすることで筋肉が回復し、元の状態よりも強く、太くなっていきます。

BIG3を1回のトレーニングですべてやる場合には、2~3間、間隔を空けるようにしてください。

筋肉の回復については「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう!超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。

毎日のようにトレーニングしたい人は、分割法を取り入れるようにしましょう。分割法を取り入れることで、部位ごとに休ませながら鍛えられます。

BIG3の効果を高める方法

トレーニングしている女性

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトの効果を、さらに高める方法を解説します。

ぜひ、トレーニングと一緒に合わせて行ってください。

補助種目も取り入れる

BIG3は複数の筋肉を鍛えられるトレーニングですが、万能というわけではありません。

ベンチプレスであれば胸、デッドリフトは腰、スクワットは脚を中心的に鍛えています。BIG3ではあまり鍛えられない肩や、腕の前側、腹筋は別種目で取り入れるようにしましょう。

また、ベンチプレスとダンベルフライ、スクワットとレッグカール、デッドリフトとプルダウンなどのように、同じような部位のトレーニングを組み合わせるのもおすすめです。

ほかの種目も組み合わせることで、細かい部位にまで刺激を与えられます。

栄養補給をする

トレーニングをしただけでは、筋肉は作られていきません。

筋肉をつけるためにはタンパク質や、炭水化物を摂取することが重要です。特にタンパク質は筋肉をつくるための成分となります。

タンパク質が多く含まれている肉や、魚、卵、大豆製品を、多めに食べるようにしましょう。

タンパク質については「タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介」も参考にしてください。

BIG3は運動強度も高いため、エネルギーを多く消費します。糖質が不足している状態が続くと筋肉を分解して、エネルギーに変換してしまうこともあるので注意が必要です。

炭水化物が多く含まれている米や、麺類を多く食べるようにしましょう。

炭水化物については「炭水化物とは?基礎知識や摂取量についても紹介」も参考にしてください。

プロテインを飲むのもおすすめ

栄養補給はトレーニング後30分以内に行うのがおすすめです。特にこの30分はゴールデンタイムともよばれており、栄養を吸収しやすい状態になっています。

しかし、トレーニング後すぐに食事ができてないという人も多いのではないでしょうか。

そんな時はプロテインを飲むのがおすすめです。

特にホエイプロテインは身体が吸収しやすい状態までタンパク質が分解されているため、運動後に飲むのに適しています。

プロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

BIG3をするときにおすすめのアイテム

ニースリーブを巻いている人

BIG3は運強度が高いことや、高重量を扱えるため、トレーニングギアを用意しておくこともおすすめです。

BIG3をするときにおすすめのトレーニングギアを紹介していきます。

トレーニングベルト

トレーニングベルトとは腰に巻いて、腰への負担を軽減させるベルトのことです。

スクワットやデッドリフトするときには腰を守るためにも、着用するようにしましょう。

また、トレーニングベルトにはケガの予防だけでなく、パフォーマンスを高める効果もあります。

トレーニングベルトを巻くことで、腹圧を強制的に高められ、姿勢を安定させることが可能です。

腹圧を自分自身で高めるのが苦手な人も、トレーニングベルトを利用するようにしましょう。

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リストラップ

リストラップとは手首に巻いて利用するトレーニングギアです。

ベンチプレスすると胸や、肩、腕だけでなく、手首にも負担がかかります。リストラップを巻くことで手首が固定されて、ケガの予防とパフォーマンスを高めることに効果的です。

特にベンチプレスで高重量を扱うようになってきたら、巻くようにしましょう。

ほかにも手首に負担かかる肩や、二の腕のトレーニングの時にもつけるのがおすすめです。

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リストストラップ・パワーグリップ

リストストラップ・パワーグリップとは手首に着けることで、握力を使わずに引く系のトレーニングができるトレーニングギアです。

特に高重量を扱うデッドリフトや、プルダウン、ローイング、チンニング(懸垂)で利用します。

引く系のトレーニングは高重量を扱うと先に握力が低下し、最後までやり切れなくなってしまうことが多いです。握力をあまり使わなくても、持つことのできるリストラップの装着をおすすめします。

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さぁ筋トレにBIG3を取り入れてみよう!

トレーニングしている女性

筋トレの「BIG3」の紹介と、メニューの組み方を紹介してきました。

BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目の総称です。これらの種目は複数の筋肉を同時に使うため、効果的に鍛えられます。

また、高重量も扱いやすいため、筋トレ中・上級者の人も中心にしてトレーニングメニューを作るほどです。

ぜひBIG3のやり方をマスターして、日々のトレーニングメニューに取り入れてみてください。

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Rehour Gym-リアワージム

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