筋トレ「BIG3」とは？やり方からメニューの作り方まで紹介
Rehour Gym筋トレしている人のなかには「BIG3（ビッグスリー）」という単語を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
名前だけ聞くと非常にハードで、難しいトレーニングなのではないかと思ってしまいますよね。ですが、「BIG3」は効率的かつ効果的に鍛えられるため、多くの人が取り入れているトレーニング種目です。
BIGとはどのようなトレーニングがあるのか、取り入れるメリットや、デメリット、トレーニングメニューへの取り入れ方を紹介していきます。
関連記事：筋トレはBIG３だけでもOK!理由や正しいやり方も解説
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BIG3とは？
BIG3とはフリーウエイトで行うトレーニングで、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つの種目を合わせた総称のことを指しています。
ベンチプレスは胸を鍛えることができ、スクワットは下半身、デッドリフトは腰を中心的に鍛えることが可能です。
ウエイトマシンにも胸や、脚、背中、腰を鍛えることのできるものもあります。BIG3ではバーベルや、ダンベルを中心に使うため、さらに効果が高いのが特徴です。
BIG3はトレーニング効果が高いため、BIG3を中心にトレーニングメニューを組む人が多くいます。
トレーニング中・上級者ともなると、3種目の総重量を争うほど、魅力的なトレーニングです。
BIG3を取り入れるメリット
BIG3はトレーニング中・上級者のみならず、初心者の人も取り入れるのにおすすめなトレーニング種目です。
BIG3と取り入れるメリットについて解説していきます。
高重量を扱える
ベンチプレスやスクワット、デッドドリフトは、ウエイトマシンを使って鍛える時よりも多くの筋肉を動員できるようになります。
ウエイトマシンの時よりも高重量を扱えるため、トレーニングの効果が高くなるのが魅力です。
BIG3をするときにはバーベルや、ダンベルを用いて行います。特にバーベルでのトレーニングは、ウエイトマシンよりも高重量を扱うのに最適です。
始めたての頃は高重量を扱えないこともありますが、フォームが安定してきたり、筋力が付いてきたりすることで、できるようになっていきます。
複数の筋肉を同時に鍛えられる
ウエイトマシンのトレーニングは、筋肉をピンポイントに鍛えるのが目的です。トレーニング初心者でも、比較的簡単に鍛えられるのが魅力と言えます。
しかしBIG3はフリーウエイトというバーベルや、ダンベルを中心に扱うトレーニング種目です。ウエイトマシンよりも身体を支えられている部分が少ないため、複数の筋肉を使うようになります。
例えばスクワットであれば大腿四頭筋（前腿）だけでなく、ハムストリングス（腿裏）、内転筋（内腿）、大殿筋（お尻）を同時に鍛えることが可能です。
1種目だけでも様々な筋力を同時に鍛えられるのも、BIG3の魅力と言えます。
BIG3を取り入れるデメリット
ほかのトレーニングよりも効果が高いメリットがありますが、デメリットとなってしまうこともあります。
デメリットを解説していきますので、参考にしてください。
フォームの習得に時間がかかる
マシントレーニングは初心者でも使いやすく、効果が分かりやすいように軌道が確保されているのが特徴です。
しかし、フリーウエイトトレーニングはバーベルや、ダンベルを担いだり、持ったりしているだけのため、自分自身で軌道をコントロールする必要があります。
鍛えたい部分を鍛えられるようになるまでには、フォームをマスターすることが重要です。
間違ったフォームでやっていると効果をあまり感じられなくなってしまいます。最初のうちはトレーナーをつけて、適切なやり方を教えてもらうのがおすすめです。
ケガする可能性がある
フリーウエイトトレーニングでは安定したフォームでトレーニングができていないと、ケガしてしまうこともあります。
特にフリーウエイトトレーニングは高重量を扱うことが多いため、場合によっては重大な事故につながってしまうことも。
また、高負荷のトレーニングを毎日のように続けていると筋肉が回復せずに、慢性的なケガになってしまうこともあります。
BIG3は適切なトレーニング知識を身に着けてから、始めるようにしましょう。
呼吸法に気を付ける
BIG3は高重量で、高負荷になりやすいトレーニングです。
トレーニングを始めると踏ん張ることが多くなるため、呼吸が止まってしまうこともあります。健康面に問題がない人であれば呼吸が止まることがあっても大丈夫ですが、高血圧などの持病を持っている人が、呼吸を止めてしまうと重大な事故につながることもあるので注意が必要です。
持病がある人は呼吸を止めないように意識してやったり、負荷を下げたりして、トレーニングするようにしましょう。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
BIG3のやり方
BIG3である「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の正しいやり方を紹介していきます。
参考にしていただき、適切フォームで出来るようにしていきましょう。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋（胸）を中心に鍛えるトレーニングです。
やり方は下記のとおりとなります。
- ベンチ台の上に仰向けになる
- バーベルを肩幅より、少し広めに握る
- ラックから持ち上げて、バーベルを胸の前まで移動させる
- 肘を曲げながら、ゆっくりと胸の上に下ろす
- 胸にバーベルが付いたら、ゆっくりと持ち上げる
ポイントとしては、しっかりと乳頭の位置に下ろすようにしましょう。また、持ち上げるときは、へそのほうに押すようにしてください。
人によっては顔の前で、肩を使ってあげてしまっていることもあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは大腿四頭筋（前腿）をはじめ、ハムストリングス（腿裏）、内転筋（内腿）、大殿筋（お尻）を鍛えられます。
スクワットのやり方は下記のとおりです。
- 脚を肩幅に開く
- つま先を軽く外側に向ける
- お尻を引きながらゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置までしゃがんだら、ゆっくりと元の位置に戻す
太腿と床が平行になるくらいまで、しっかりと下げましょう。
膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。スクワットするときには真下にしゃがむというよりも、お尻を後ろに引きながらしゃがむようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋（腰）を中心的に鍛えられます。
デッドリフトのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を肩幅に開く
- 床に置いてあるバーベルを肩幅よりも広めに握る
- 床に置いてあるバーベルを持ち上げる
- 床にゆっくりおろす
バーベルを持ち上げるときは、背筋をしっかりと伸ばして持ち上げるようにしましょう。曲がった状態で持ち上げると腰への負担が大きくなり、ケガする原因となってしまいます。
また、急激に下ろすと大きな音が出るため、ゆっくりと床まで下ろすようにしましょう。音が気になる場合にはダンベルミットを床に引いて行うのがおすすめです。
デッドリフトのやり方は「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューにBIG3の取り入れ方
トレーニングメニューに上手に取り入れることで、さらに効果を高めることが可能です。
トレーニングメニューへの組み込み方を紹介しますので、参考に作成してみてください。
BIG3を中心に組む
トレーニングメニューにBIG3を、すべて取り入れる方法です。
BIG3は運動強度も高いため、すべて取り入れた場合には、鍛えられていない部位を補うようにして鍛えましょう。
トレーニングメニュー例は下記のとおりです。
上腕二頭筋（腕の前側）や、上腕三頭筋（二の腕）も余裕があったら鍛えるようにしましょう。
体力的に厳しい場合には、BIG3だけでも十分に効果があります。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！これで筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
分割法で取り入れる
BIG3はトレーニング強度が高いため、部位別に鍛える分割法で取り入れることが多くなります。
一つの種目に絞って行うことで体力をすべて使うことができるため、最大限のパフォーマンスを発揮することが可能です。
分割法で取り入れる場合には、最初にするようにしましょう。トレーニングの後半に入れると体力も残っていないため、力がうまく入らないこともあります。
特に高重量を扱いたい人や、最大重量を上げたい人は、最初に取り入れるようにしましょう。
分割法については「分割法で筋トレの効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。
トレーニング負荷の設定方法
トレーニング負荷は、目的によって変更する必要があります。
負荷は下記のように設定しましょう。
| 負荷 | 回数 | |
| パワー | 1～3RM | 1～3回 |
| 筋肥大 | 8~12RM | 8～12回 |
| ダイエット | 20RM | 20回 |
※RM・・・「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のこと。
例）10RMとは10回持ち上げられる重さで、11回目は持ち上げることのできない重量。
最大重量揚げるのを目的としている場合には回数が少なくなります。
ダイエットの場合には運動量を多くする必要があるため、20回やるのがポイントです。
初めてやる人や、筋肥大を目的としている人は、10回3セットを目安に行いましょう。
トレーニング回数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日してしまうと、効果が薄くなってしまいます。
トレーニングすることで筋繊維が、傷ついた状態となっているためです。このときに休息や、栄養補給を適切にすることで筋肉が回復し、元の状態よりも強く、太くなっていきます。休息日を作らずにトレーニングを続けていると、筋肉もなかなか成長していきません。
1週間をスケジュールにすると、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
筋肉の回復については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
毎日のようにトレーニングしたい人は、分割法を取り入れるようにしましょう。分割法を取り入れることで、部位ごとに休ませながら鍛えられます。
BIG3の効果を高める方法
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトの効果を、さらに高める方法を解説します。
ぜひ、トレーニングと一緒に合わせて行ってください。
補助種目も取り入れる
BIG3は複数の筋肉を鍛えられるトレーニングですが、万能というわけではありません。
ベンチプレスであれば胸、デッドリフトは腰、スクワットは脚を中心的に鍛えています。BIG3ではあまり鍛えられない肩や、腕の前側、腹筋は別種目で取り入れるようにしましょう。
また、ベンチプレスとダンベルフライ、スクワットとレッグカール、デッドリフトとラットプルダウンなどのように、同じような部位のトレーニングを組み合わせるのもおすすめです。
ほかの種目も組み合わせることで、細かい部位にまで刺激を与えられます。
栄養補給をする
トレーニングをしただけでは、筋肉は作られていきません。
筋肉をつけるためにはタンパク質や、炭水化物を摂取することが重要です。特にタンパク質は筋肉をつくるための成分となります。
タンパク質が多く含まれている肉や、魚、卵、大豆製品を、多めに食べるようにしましょう。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
BIG3は運動強度も高いため、エネルギーを多く消費します。糖質が不足している状態が続くと筋肉を分解して、エネルギーに変換してしまうこともあるので注意が必要です。
炭水化物が多く含まれている米や、麺類を多く食べるようにしましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
プロテインを飲むのもおすすめ
栄養補給はトレーニング後30分以内に行うのがおすすめです。特にこの30分はゴールデンタイムともよばれており、栄養を吸収しやすい状態になっています。
しかし、トレーニング後すぐに食事ができてないという人も多いのではないでしょうか。
そんな時はプロテインを飲むのがおすすめです。
特にホエイプロテインは身体が吸収しやすい状態までタンパク質が分解されているため、運動後に飲むのに適しています。
プロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
バリエーションを取り入れる
スクワットやデッドリフトには、様々なバリエーションがあります。
スクワットには足を大きく開くワイドスクワット、脚の幅を狭めたナロースクワットと、脚の開く幅によって鍛えられる部位が異なるのがポイントです。
デッドリフトには脚を大きく開き、バーを狭い握り幅にするお相撲デッドリフトがあります。
一般的なやり方に慣れてきたら、強度を上げたり、負荷のかけ方を変えたりするためにも、バリエーションを増やしてみましょう。
BIG3をするときにおすすめのアイテム
BIG3は運強度が高いことや、高重量を扱えるため、トレーニングギアを用意しておくこともおすすめです。
BIG3をするときにおすすめのトレーニングギアを紹介していきます。
トレーニングベルト
トレーニングベルトとは腰に巻いて、腰への負担を軽減させるベルトのことです。
スクワットやデッドリフトするときには腰を守るためにも、着用するようにしましょう。
また、トレーニングベルトにはケガの予防だけでなく、パフォーマンスを高める効果もあります。
トレーニングベルトを巻くことで、腹圧を強制的に高められ、姿勢を安定させることが可能です。
腹圧を自分自身で高めるのが苦手な人も、トレーニングベルトを利用するようにしましょう。
【Harbinger】フォームコアベルト
| サイズ | 素材 | バックル |
| S:61cm-73.7cm M:73.7cm-84cm L:84cm-94cm XL:94cm-106.7cm | ナイロン | 面ファスナー |
腰部分の幅広ベルトが、強固なサポートしてくれるトレーニングベルトです。
腰の幅が約12.7㎝と幅広タイプのため、高重量・高負荷のトレーニングをがっちりとサポートしてくれます。
素材はナイロンを使用。生地には柔軟性があり、着け心地も抜群です。
また、軽量の発砲フォームパッドが入っているため、ウエスト周りをしっかりと支えてくれます。
バックル部分は面ファスナーになっており、細かいサイズの調整が可能です。
【adidas】レザー リフティングベルト
| サイズ | 素材 | バックル |
| XS:61cm-78cm S:81cm-96cm M:89cm-104cm L:94cm-109cm XL:99cm-111cm | レザー | ピン |
有名スポーツブランドadidasのトレーニングベルトです。
デザイン性と耐久性に優れている本革を使用しています。
ベルトの縁をダブルステッチで補強しているため、耐久性に優れているのが魅力です。
裏面にはスウェードライニング加工がされており、グリップ力が高いのが特徴。激しいトレーニングでもずれにくくなっています。
バックル部分はシングルピンになっているため、着けたり、外したりするのも簡単です。
リストラップ
リストラップとは手首に巻いて利用するトレーニングギアです。
ベンチプレスすると胸や、肩、腕だけでなく、手首にも負担がかかります。リストラップを巻くことで手首が固定されて、ケガの予防とパフォーマンスを高めることに効果的です。
特にベンチプレスで高重量を扱うようになってきたら、巻くようにしましょう。
ほかにも手首に負担かかる肩や、二の腕のトレーニングの時にもつけるのがおすすめです。
【Schiek】リストラップ
| サイズ | 素材 |
| 12インチ（約30㎝） | コットン |
アメリカで有名なトレーニングギアメーカー「Schiek」が開発したリストラップです。
伸縮性のある素材は手首にフィットし、バーベルやダンベルを持ち上げた時のホールド感を強めてくれます。
柔らかさもありながら、耐久性に優れているのもポイント。
素材にはコットンを使用しているので、吸汗性が良く、夏場でも蒸れにくいのが特徴です。
また、丸洗い可能なので、お手入れも簡単で、清潔に保もてるのも魅力。
【GOLD'S GYM】ループ付きリストラップ G3511
| サイズ | 素材 |
| 50cm | コットン |
トレーニング初心者からトレーニーまで、幅広い人が愛用しているリストラップです。
ボディビル世界王者も愛用しているほどの人気商品。
伸縮性のあるコットン素材で作られており、手のフィット感が抜群です。
また、耐久性にも優れているので、高重量を扱ったときの固定力が高いのも特徴的。
親指にかけるループもついているため、装着も簡単です。50cmのマジックテープもついており、長持ちしやすいのも魅力。
長く愛用できるリストラップをお探しの人におすすめの商品です。
リストストラップ
リストストラップとはバーベルや、ダンベルに巻き付けて、握力への負担を軽減するトレーニングギアです。
デッドリフトや懸垂などのプル系の種目の時に重宝します。
プル系の種目で高重量を扱うと、鍛えている部位ではなく、先に握力が限界に来てしまこともあるのではないでしょうか。リストストラップを装着することで握力をあまり使わなくとも、高重量のトレーニングができます。
高重量を扱うトレーニング上級者だけでなく、握力が弱い人にもおすすめのトレーニングギアです。
【THINKフィットネス】GOLD'S GYM リストストラップG3500
| サイズ | 素材 |
| 50cm | コットン |
大手スポーツジムが販売している人気のリストストラップです。
トレーニーの間でも定番で、多くに人が愛用しています。
リストストラップはコットン素材のため、吸汗性が良いのが魅力。丸洗いできるので、清潔に保てます。
耐久性も抜群に良いため、高重量を扱うトレーニングにも最適です。
長さは約50cmとスタンダードな長さで、トレーニング初心者も使いやすくなっています。
【Schiek】パワーリフティングストラップ（1000PLS）
| サイズ | 素材 |
| 11インチ（27.94cm） | ナイロン |
アメリカでも人気の高いフィットネスギアメーカーが製作したリストストラップです。
手首の部分がマジックテープになっているので、脱着が簡単できるのも魅力。
また、リストストラップの機能も付いているため、ベンチプレスなどのプレス系の種目でも役立ちます。
紐の長さは約30㎝と短めで、バーベルやダンベルに巻き付けやすいのもポイント。
機能性に優れていることから、トレーニング初心者でも扱いやすいリストストラップです。
パワーグリップ
パワーグリップとは手首に巻き、トレーニングするときの握力を補助してくれるトレーニングギアです。
デッドリフトや懸垂などの高重量を扱うトレーニングで、主に利用します。
使い方も簡単で、パワーグリップのベロの部分をバーに巻きつけるだけです。
力があまりなくても高重量が扱えるようになるため、女性やトレーニング初心者にも向いています。
パワーグリップは何キロ以上の重量の時に着けると良いというのはなく、握力がつらくなったら着けるようにしましょう
【THINKフィットネス】GOLD'S GYM パワーグリップ プロタイプ
| サイズ | 素材 |
| Sサイズ:16cm Mサイズ:18cm Lサイズ:21cm | ラバー |
トレーニング初心者から上級者まで、幅広い方人気のあるパワーグリップです。
高重量を扱うトレーニング上級者も愛用しているので、耐久性は抜群。
手首の部分はマジックテープになっているので、着脱も簡単にできます。
高重量のバーベルを持っても手首の負担がかからない構造になっているのもおすすめのポイントです。
グリップ力もしっかりとしているため、バーベル長時間握っても滑りにくくなっています。
【king2ring】本革 パワーグリップPK650改
| サイズ | 素材 |
| フリー | 本革 |
しっかりとしたグリップ力が魅力のパワーグリップです。
ベロの内部に細かくスレッドワイヤーを張り巡らしており、握った時に滑りにくくなっています。
本革を素材としているため、耐久力も高いのがポイント。
手首の部分にはネオプレンを採用しており、手首への負担を和らげてくれます。
滑りにくい構造や、本革を素材として使っている点から、高重量を扱うトレーニーにおすすめしたい一品です。
トレーニンググローブ
トレーニンググローブとは、フィットネスやトレーニングをする際に使用されるグローブのことです。
手首をサポートして、グリップ力を向上させたり、負荷を分散させたりすることができます。また、重量トレーニングなどでは、手の痛みを軽減させたり、マメや、水膨れができるのを防いだりするために使用されます。
トレーニンググローブは手を保護する役割があることから高重量を扱うトレーニーだけでなく、筋トレ初心者にもおすすめしたいトレーニングギアです。
【GW SPORTS】トレーニンググローブ
機能面
| 洗濯機対応 | 〇 |
| リストラップ | 〇 |
| フィン（サポートフック） | ー |
神戸発フィットネスブランドGW SPORTS が販売するトレーニンググローブです。
グローブの生地に厚みがあるのが特徴で、クッション性があります。
生地の背面はメッシュ加工がされているため、通気性も抜群。長時間トレーニングしても蒸れにくい設計になっています。
また、ロングリストバンド設計となっているため、リストラップとしての手首を保護する役割もあります。
トレーニンググローブは、7カラー・4サイズから選べるため、見た目にこだわれるのもポイント。
トレーニング初心者のみならず、中・上級者でも利用者の多いトレーニンググローブです。
【SIMARI】トレーニンググローブ
機能面
| 洗濯機対応 | 〇 |
| リストラップ | 〇 |
| フィン（サポートフック） | 〇 |
マイクロファイバーを素材として使用した、着け心地抜群のトレーニンググローブ。
通気性の良い構造をしているため、長時間装着していても蒸れにくいのが特徴です。
手のひらには滑り止め加工もされているため、バーベルやダンバル、バーをしっかりとホールドできます。
また、フィンもついているため、汗をかいていても脱ぎやすいのが魅力です。
筋トレだけでなく、スポーツやアウトドアの場面でも利用できます。
さぁ筋トレにBIG3を取り入れてみよう！
筋トレの「BIG3」の紹介と、メニューの組み方を紹介してきました。
BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目の総称です。これらの種目は複数の筋肉を同時に使うため、効果的に鍛えられます。
また、高重量も扱いやすいため、筋トレ中・上級者の人も中心にしてトレーニングメニューを作るほどです。
ぜひBIG3のやり方をマスターして、日々のトレーニングメニューに取り入れてみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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