年齢を重ねるにつれ筋肉の衰えが気になる人もいるのではないでしょうか。
太ももの衰えは脚が太く見えてしまったり、将来寝たきりになったりしてしまう原因になります。
太ももの衰えを防ぐためには、トレーニングを始めることが重要です。50代からトレーニングを始めることが遅いなんてこともありません。
当記事では太ももの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。
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50代女性のための太ももの筋肉を鍛えるトレーニング7選
それでは50代女性におすすめの太ももの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます。
自宅でもできるトレーニングも紹介していますので、出来そうなものから始めてみください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ブルガリアンスクワット
片足を台の上にのせて、ランジのような動きを行うトレーニングがブルガリアンスクワットです。スクワットの後に取り入れることで、効果的にお尻を鍛えられます。
ブルガリアンスクワットのやり方は、下記のとおりです。
- 片足をイスの上に乗せ、もう一歩の足を前に置く
- 前足に体重をかけながら、ゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置まで下げられたら、元の位置に戻す
ブルガリアンスクワットの回数は10回3セット、両足交互にするようにしましょう。3セットが厳しい時は2セットでもよいので、両方同じセット数こなすようにしてください。
しゃがむときの注意点として、膝が内側に入らないように注意しましょう。つま先の方向に対して、まっすぐと膝を向けるのがポイントです。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
レッグエクステンション
レッグエクステンションはフットバーを持ち上げることで、太ももを鍛えるトレーニングマシンです。太ももの前側の筋肉である大腿直筋を鍛えることができます。
レッグエクステンションのやり方は、下記の通りです。
- シートに座った時に、回転軸に膝が来るよう調整する
- フットバーが足首の上に来るように調整する
- フットバーを脚で持ち上げる
- 元の位置に戻す
フットバーを持ち上げる時に、足首が90度になるように固定するのがポイントです。
勢いよく持ち上げたり、下ろしたりすると膝を痛めてしまうので、ゆっくり動かすようにしましょう。
レッグカール
レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
レッグカールのやり方は、下記の通りとなります。
- マシンに座り、パッドの上に足を伸ばした状態で置く
- 手元にあるバーで、脚を固定する
- お尻の下に足がくるように、膝を曲げる。
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻す
膝を曲げた後に、元の位置に戻すときはゆっくりと行いましょう。重さを感じながら戻すことで、効率よく鍛えられます。勢いよく戻したり、下げたりしようとすると膝へ負担がかかり、ケガしてしまう可能性があるので注意してください。
アダクション
アダクションは股にものを挟んで、内腿を鍛えるトレーニングです。引き締まった太ももを作る効果があります。
アダクションのやり方は下記のとおりです。
- パッドの位置に膝がくるよう、シートに座る
- 脚を広げた位置で固定する
- 太ももの内側に力を入れて、股を閉じる
- ゆっくりと元の位置に開いていく
脚の開閉はゆっくり行いましょう。
スタートポジションでなるべく大きく広げて設定するのが、トレーニング効果を高めるポイントです。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的によって負荷や、回数、インターバルなどを設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
トレーニングメニューの作り方は、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニングの効果を高めるためのポイント
筋肉をつけるためにはトレーニング以外のことも、意識することが重要です。
筋トレの効果をさらに高めるためのポイントを紹介しますので、参考にしてください。
タンパク質・炭水化物をしっかりと摂る
筋肉を付けるためにはトレーニングのみならず、食事を改善することも重要です。特にタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。主に肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
タンパク質の1日あたりの摂取量の目安は、体重1㎏あたり1gほどです。
食事だけで摂取することが難しい場合には、プロテインを取り入れることも検討してみましょう。
また、炭水化物を取ることも重要です。炭水化物はタンパク質の合成を助ける働きがあります。
炭水化物を控えめにしたり、抜いてしまったりしてしまう人もいますが、筋肉を付けるためには必要な栄養素の一つです。
参考記事
睡眠時間を確保する
筋肉の回復には睡眠時間も重要です。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されており、筋肉の回復を助ける働きがあります。睡眠時間が短い人は分泌量も減ってしまうため注意が必要です。
また、寝不足になるとストレスを感じやすくなります。ストレスを感じると身体は脂肪を溜めこんでしまうため、太る原因にもなるので注意が必要です。
普段の睡眠時間が短い人は筋トレ後や、筋トレした次の人は、寝る時間を確保するようにしましょう。
トレーニング強度を上げていく
筋トレは同じ強度で続けていても、効果が薄くなってしまいます。
トレーニングに慣れてきたら、どんどんと負荷を上げていきましょう。負荷は1か月で2.5kgずつ増えていくくらいがちょうどよいです。
また、負荷を上げるだけでなく、トレーニング種目を変更する方法もあります。
普段ウエイトマシンを中心にトレーニングしていた人は、フリーウエイトトレーニングに変更することで、強度を上げることが可能です。
自重トレーニングを自宅でしている人は、ジャンプ系の種目を取り入れて、運動強度を上げるのもおすすめです。
トレーニング強度については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
太ももを鍛えて美脚を手に入れよう
50代女性におすすめの太ももを鍛えるトレーニングを紹介しました。
太ももを鍛えることは引き締まった脚を手に入れられるほかにも、寝たきりの予防にも効果があります。
また、効果的に筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取や、睡眠時間を確保することも重要です。
ぜひ、太ももの筋肉を鍛えて、理想の美脚を目指していきましょう。
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参照文献
