基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介
Rehour Gymダイエット中に欠かせないことは、基礎代謝を上げるために筋トレすることです。基礎代謝を上げることで一日消費するカロリーが増えるので、痩せやすく、太りにくい身体を手に入れられます。
しかし、どんな筋トレが効果的なのか知りたい人も多いのではないでしょうか。
基礎代謝を上げるのにおすすめの筋トレをジムと、自宅トレーニングの両方を紹介していきます。
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基礎代謝とは？
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、1日に必要最低限消費するカロリーのことです。1日中寝ていても、最低減少するカロリーとも言います。
成人男性の基礎代謝は約1,500kcalで、成人女性は約1,100kcalです。（参照：e-ヘルスネット）
人によって基礎代謝は異なるため、下記の計算式を用いて求めていきます。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
人によって消費するカロリーは異なり、一般的に筋肉量の多い人が高くなります。若いほど高い傾向にあり、加齢とともに徐々に下がっていくため、筋トレして筋肉を付けることが重要です。
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝を上げるメリットは健康面と美容面の両方があります。各メリットを深堀して解説していきますので、参考にしてください。
痩せやすく太りにくい身体を手に入れる
ダイエットしている人は、基礎代謝を高めることが重要です。基礎代謝が高くなればなるほど、1日に消費するカロリーが増えるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れられます。ダイエットが終わった後も、リバウンドしにくくなるのが魅力です。
基礎代謝量は筋肉量が増えるほど上がっていきます。筋肉量を増やすためにも筋トレすることが重要です。中でも下半身には、全体の70％の筋肉が集まっています。特に太ももや、お尻、裏ももを中心に鍛えるのがおすすめです。
肌のターンオーバーを促す
基礎代謝が上がることで、血流の流れが良くなっていきます。代謝が悪いと体内に老廃物が溜まってしまい、肌の調子が悪くなることもあるので注意が必要です。
血流を良くすることは栄養や、酸素が運ばれやすくなるため、細胞のターンオーバー助け、美肌効果に期待が持てます。また、体内に溜まった老廃物を、体外へ排出するのにも効果的です。
肌荒れが気になっている人や、肌の調子が悪いと感じている人は、運動して代謝を促すようにしましょう。
【ジム編】基礎代謝を上げるおすすめの筋トレ４選
ジムで筋トレする時は、BIG3などの高強度で、多くの筋肉を利用するトレーニングがおすすめです。ここではジムでオススメのトレーニングや、やり方を紹介していきます。
ジムでのトレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
【自宅編】基礎代謝を上げるおすすめの筋トレ5選
自宅で筋トレする時は自重トレーニングをしましょう。自重トレーニングの場合には大きな筋肉を中心に鍛えるのがおすすめです。自宅でできるトレーニングを紹介していきますので、参考にしてください。
自重トレーニングは「1週間の自重トレーニングメニュー10選！筋トレ初心者におすすめ」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
筋トレは目的に合わせてメニューを作ることで、効率よく鍛えられます。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
基礎代謝を上げるためには、筋肉を付けることが重要です。筋肉を付けるためにおすすめの負荷や、回数、セット数、インターバルは、下記の通りとなります。
ウエイトトレーニング
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
自重トレーニング
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10～20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
自重トレーニングの場合には10回3セットから始めて、回数を増やしていくようにしましょう。20回でも簡単にできるようになったら、ダンベルなどのトレーニング器具を利用して、負荷を高めるのがおすすめです。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
筋トレの効果を高める方法
ここでは筋トレの効果を高めるための方法を紹介していきます。これからトレーニングを始める時の参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋トレした後はタンパク質を積極的に摂取しましょう。タンパク質は筋肉を付けるための栄養素となります。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれており、栄養を吸収しやすいタイミングです。ゴールデンタイムを逃さないように、すぐに食事をとる習慣をつけましょう。ただし、中にはすぐに食事がとれない人も多いと思います。食事ができない人はプロテインを飲んで、栄養補給するのがおすすめです。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分にもなっています。髪の毛の痛みや、肌荒れが気になっている人も、積極的にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
トレーニング負荷・強度を上げていく
トレーニングは一定の負荷ではなく、常に強度を上げていく必要があります。同じ強度で続けていると筋肉が慣れてしまい、トレーニングの効果も薄くなっていてしまうからです。ジムでトレーニングしている場合には、少しずつ重量を上げていくようにしましょう。
自重トレーニングの場合には回数を増やすことや、種目を変えることで強度が高められます。また、同じトレーニングでもプッシュアップバーや、バランスボールなどのトレーニング器具を揃えることで、強度を上げるのもおすすめです。
トレーニング理論は「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
基礎代謝は筋トレして上げるのがおすすめ
基礎代謝を上げるのにおすすめのトレーニングを紹介しました。
基礎代謝を上げるためには筋トレすることが重要です。中でも下半身のように大きな筋肉を中心に鍛えましょう。筋肉量が増えるほど基礎代謝も高くなるため、大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
太りにくく痩せやすい身体づくりを手に入れるためにも筋トレして、基礎代謝を上げていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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