トレーニングで足腰強化！足腰を鍛える方法を紹介
Rehour Gym健康でいるためには歩くことが重要です。
人は歩けなくなることで身体は衰弱していってしまいます。歩き続けるためにも足腰を強化しておくことが大切です。
足腰を鍛えるのは何歳から始めても遅くありません。
足腰を鍛える理由や、トレーニングを紹介するので参考にしてください。
関連記事：女性におすすめの下半身の筋トレ9選！初心者でも簡単にできる種目を紹介
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トレーニングで足腰を鍛える理由とは？
人は足腰の筋肉が衰えることで歩けなくなり、寝たきりの状態になりやすくなってしまいます。
寝たきりの状態になると内臓も衰えていってしまい、身体機能も弱くなってしまうので注意してください。
特に加齢に伴う筋力の衰えには注意が必要です。人間の筋肉量のピークは20歳と言われています。トレーニングしなければ、20歳から徐々に筋肉量が落ちていってしまうので注意が必要です。この筋肉が衰えていくことを「サルコペニア」とも言います。
20歳から筋肉は衰え始めますが、筋トレや歩き続けることで維持し続けることが可能です。また、衰えた筋肉は何歳からトレーニングを始めても強化できるので、すぐにでも始めてみましょう。
トレーニングで足腰を鍛えるのに重要な筋肉
足腰を鍛えるのに重要な筋肉は３つあります。各筋肉により役割が異なっているので、知識をつけておくことが大切です。各筋肉の説明や役割を紹介するので、参考にしてください。
太ももの筋肉
太腿には前側と後ろ側の筋肉を合わせて7つあります。
前側の筋肉
- 大腿直筋
- 中間広筋
- 内側広筋
- 外側広筋
上記４つの筋肉を合わせて大腿四頭筋と呼びます。
大腿四頭筋は股関節の動作をサポートすると共に、膝関節を伸展させる役割もしている重要な筋肉です。
後ろ側の筋肉
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
上記３つの筋肉を合わせてハムストリングスと言います。ハムストリングスは股関節の動作と膝関節の動作をサポートしている筋肉です。太腿の筋肉は前後バランスよく鍛えることで、安定した動きを出せます。
お尻の筋肉
お尻の筋肉は３つあります。
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小臀筋
お尻にある筋肉の役割は、股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転です。
大殿筋はお尻の筋肉のなかでも最も大きな筋肉で大部分を占めています。衰えることでお尻が垂れ下がったように見えてしまうので、ボディメイクの観点でも鍛えておきたい筋肉でしょう。また、中殿筋は歩行の際に重要な筋肉です。衰えてしまうことで足が強く振り出せず、転倒するきっかけにもなってしまいます。
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は２つあります。
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
ふくらはぎの筋肉は膝関節の屈曲や、伸展、足関節を動かす役割をしています。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、血液の循環にも貢献している重要な筋肉です。下半身の末端にある毛細血管の血流を流す働きがあります。また、足首を柔軟に動かすためにも必要な筋肉です。足首がうまく動かないとデコボコ道など足場が悪いところで転びやすくなってしまいます。
足腰を鍛えるのにおすすめのトレーニング
足腰を鍛えるのにおすすめのトレーニングは４つあります。各トレーニングは自宅でもできるので、やり方をマスターして実践してみてください。
スクワット
スクワットは下半身を全体的に鍛えられるトレーニングです。全体的に鍛えられるので、最も取り入れたいトレーニングと言えるでしょう。
スクワットのやり方は下記の通りです。
足を肩幅に開き、腕は身体の前に伸ばす- 手を使わずに椅子に座るような感覚で、ゆっくりと膝が90度になるまでしゃがむ
- ゆっくりと元の状態まで足を戻す
トレーニングの目安は10回3セットです。
膝を90度まで曲げられない場合には、曲げられるところまでゆっくり行いましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジは太ももの前側（大腿四頭筋）とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。歩行動作にも近いトレーニングでもあり、スクワットと同様に取り入れましょう。
ランジのやり方は下記のとおりです。
- 足を前後に開く
- 前後の膝が90度になるゆっくりひざを曲げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
前後足を入れ替えて、10回3セットずつ行いましょう。
ランジをする際には膝が内側に入らないように注意してください。つま先に向かって真っすぐになるように膝を曲げるようにしましょう。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。日々行うことで下半身の末端まで、血流が良くなります。
トレーニング方法は下記のとおりです。
- 足を軽く開く
- かかとを上げて、背伸びをする
- ゆっくりと戻す
10回3セットしましょう。
カーフレイズは背伸びをするトレーニングです。かかとを上げる際にフラフラとする場合には、イスなどをつかみながらバランスをとって行いましょう。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻を全体的に鍛えられるトレーニングです。寝ながら行えるので、立って行うのに不安がある人でも安心して行えます。
トレーニング方法は下記のとおりです。
- ヨガマットの上などに仰向けに寝て、膝を曲げる
- お尻だけを上に持ち上げる
- マットまでお尻を下ろす
トレーニングは10回3セットしましょう。
腕はバランスを崩さないように、床に広げて行ってください。お尻を上げるときは、お尻の穴をぐっと占めるように意識して行いましょう。
トレーニングメニューの作り方
足腰の筋力を効率よく付けるためには回数や、セット数、負荷を適切に組む必要があります。ここではトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方については「トレーニングメニューの組み方を解説！これで筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
回数とセット
回数やセット数は目的に応じて、設定する必要があります。
筋肥大を目的としてトレーニングする場合には、8～12回・3セットから始めましょう。体力的に余裕がある場合には、最大5セットまで増やすのがおすすめです。
12回以上挙上できたり、6セット以上できたりしそうな場合には、重量が軽すぎる場合があります。まずは重量を増やすところから始めてみてください。
回数やセット数については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
トレーニングはセット間にインターバルをとり、回復させることも重要です。
インターバルは1分から1分30秒を目安にしましょう。人によっては1分よりも短くなってしまう人もいると思いますが、特に問題はありません。
ただし、休息時間が長すぎてしまうと、効果が薄れてしまいます。
インターバル中は水分補給をしたり、息を整えたりしましょう。水分補給することで血流が良くなり、筋肉の回復も早くなります。
また、高強度のトレーニングをしている場合にはゼリー飲料や、BCAAなどのサプリメントで、栄養補給もしましょう。
インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
負荷・重量
筋肥大においては適度に負荷を与えることが重要です。軽くなりすぎてしまうと、トレーニングの効果も薄まってしまいます。
筋肥大の場合には8～12RMの重量で設定しましょう。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めて設定するときは重量もわかりにくいと思うので、軽い重さから徐々に増やしていくようにしましょう。
トレーニング頻度
トレーニングは定期的に行い、休息日も作ることが重要です。
まずは週2～3日のペースで始めてみましょう。トレーニングをしたら1日～3日ほど間隔を空けて、筋肉を回復させます。
1週間のトレーニングスケジュール例は、下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
なかにはトレーニングの時間を、週1回しか作れない人もいると思います。週1回でも筋肥大ができないわけではありませんが、週2～3回している人よりも、ゆっくりと発達していきます。
週1回トレーニングする人は効果を焦らずに、長期的に取り組むようにしましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニング以外で足腰を鍛える方法
足腰を鍛えたいけれど、ウエイトトレーニングは苦手という人もいるのではないでしょうか。
ウエイトトレーニング以外で足腰を鍛えられる方法を紹介しますので、参考にしてください。
ウォーキング・ランニング
普段あまり動かない人や、時間がない人はウォーキングや、ランニングをしてみましょう。
いつもより意識して長い距離を歩いたり、走ったりするのがおすすめです。
仕事帰りに時間がない人は、1駅手前で降りて歩くのも効果があります。また、バスを利用している人も１つ手前で歩いて帰るのがおすすめです。
普段から車や、バイクで買い物に出かける人は、大変かもしれませんが歩いていきましょう。
また、普通に歩くの苦手な人は大型スーパーや、デパートに行き買い物ついでに歩くのもおすすめです。
ランニングについては、「マラソンが速くなるためにおすすめのトレーニングを紹介」も参考にしてください。
自転車を利用する
歩くの苦手な人や走るのが苦手な人は自転車を活用してみましょう。
サイクリングが好きな人は、自転車で遠出をしてみるのもおすすめです。
ギアのついている自転車であれば、徐々に重くしてみましょう。負荷がかかるので、トレーニング効果も期待できます。
買い物に行く際にも自転車を活用してみましょう。普段から遠くに買いに行くために車や、バイクを利用している人は自転車に変更するだけでも、十分に効果に期待が持てます。
サイクリングは下記の記事も参考にしてみてください。
階段を利用する
いつもエスカレーターや、エレベーターを利用することが多い人は、階段を利用してみましょう。
階段を利用することで、ウォーキングよりも効果を高めることができます。
自宅の階段や、駅、職場、ショッピングモールでは、積極的に階段を利用してみてください。
特に階段を上ることはトレーニング効果を高めることにつながります。
家の部屋や、職場の階層が高くつらい場合には、歩けるところまで歩いてからエレベーターを利用するのもおすすめです。階段上りがつらい人は、下りだけを活用することでも効果があります。
階段の場合には、段差を利用したトレーニングもできます。上り下りだけでなく、余力のある人はトレーニングも取り入れてみましょう。
階段でのトレーニングは「階段でできる筋トレ５選！効果的に下半身を鍛えられるトレーニングを紹介」も参考にしてください。
地形を利用する
ウォーキングや、ランニングに慣れてきた人は坂道や、足場の悪い地形も活用してみましょう。
ご年配の方など階段の段差に不安がある人は、坂道を活用するのがおすすめです。坂道であれば段差も少ないため、安心して負荷を上げられるのではないでしょうか。
ウォーキングや、ランニング、サイクリングをするときも坂道を活用することで、負荷を上げることもできます。
山道を活用するのもおすすめです。
山道でのトレーニングは上級者向けと言えますが、坂道や足場が悪いところも多いため、足腰を鍛えるのには最適と言えます。
HIIT
HIIT（ヒット）は「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、強度の高いトレーニングと休憩を繰り返し行うトレーニング法です。
筋トレは何回・何セットで組みますが、HIITは20秒間全力でやりきるトレーニング法となります。
短時間で効率よく、高強度の運動ができるのがメリットです。
ただし運動経験のあまりない人がいきなりやると、ケガする可能性もあります。
筋トレに慣れてきて強度を上げたい場合には、積極的にHIITを活用しましょう。
トレーニングの効果を高める方法
トレーニングするだけでなく他のことと組み合わせることで、さらに効果が高くなります。トレーニング効果を高める方法を紹介するので、参考にしてください。
栄養補給する
トレーニング後は栄養補給を忘れずに行いましょう。
タンパク質は筋肉をつくるために重要な栄養です。不足してしまうと筋肉が強化されにくくなってしまいます。
タンパク質は肉をはじめ魚、卵、大豆製品に多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。また、ビタミンBの摂取もおすすめです。タンパク質の吸収を助ける働きもあるため、合わせて摂りたい栄養と言えます。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてみてください。
休息日を作る
トレーニングすることは大切ですが、毎日行うことは逆効果となります。
トレーニングすると筋線維や毛細血管が切れて、損傷している状態です。この損傷しているところにタンパク質が合成されることで筋肉が強くなっていきます。
タンパク質が合成されて筋肉が修復するまでには、約48時間かかるといわれており、トレーニングしないようにしましょう。修復する前にトレーニングしてしまうと筋肉が強化されません。
特に筋肉痛が残っている場合には、トレーニングするのは控えましょう。
ストレッチする
トレーニングの前後はストレッチも大切です。
トレーニング前後のストレッチは使い分けるようにしましょう。
トレーニング前は動きのあるストレッチがおすすめです。体を温めることを目的に行いましょう。体が冷えている状態でトレーニングすると筋肉を傷める原因となってしまいます。
トレーニング後は下半身の筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。下半身に溜まった疲労物質や乳酸を流すことで、筋肉痛を予防することもできます。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
セット法を変える
基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。
ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うコンパウンドセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッドセット法などがあります。
トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。
また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
足腰を鍛えるときの注意点
足腰を鍛えるときには注意しなければならないことも多くあります。
注意点をまとめていきますので、参考にしてください。
無理にトレーニングしない
足腰を鍛えるときには少しずつトレーニングレベルを上げましょう。
普段トレーニングをしていない人が無理な負荷でトレーニングをすることにより、ケガする可能性もあります。
ダンベルなどでトレーニング負荷をかけるときは、１か月で2.5kg上げることができれば順調なペースです。
ウォーキングやランニングも同様に、少しずつ距離を伸ばしましょう。歩いたこともない距離は脚への負担となってしまいます。
トレーニング負荷はトレーニングが楽に感じてきたときに、少しずつ上げていくようにしましょう。
トレーニングフォームをマスターする
間違ったトレーニングフォームでトレーニングを続けると効果が下がる以外にも、ケガをする原因となります。
トレーニング初心者の頃は強度を上げることを意識するよりも、フォームの習得が優先です。フォームをマスターすることで、トレーニング強度がどんどんと上がっていくこともあります。
最初やり方が分からない人はyoutubeで見たり、ジムに通ってトレーナーから教えてもらったりしましょう。
初めは動きが難しいと思ったトレーニングは避けて、簡単なものから取り組んでみるのもおすすめです。
プールを活用する
トレーニング初心者がいきなりランニングやウォーキングを始めると膝や、足首に負担がかかることが多くなります。
そこでおすすめなのがプールを使ってトレーニングを始めることです。外を歩くとアスファルトなど固いところが多いため、脚への負担が大きくなります。
特にご年配の方が外で歩くのには、膝への負担が大きいので注意が必要です。
プールを利用することで足への負担を減らすことができるため、ケガの予防につながります。
プールで泳ぐ必要もなく、歩くだけで十分にトレーニング可能です。
トレーニングに慣れていない人はパーソナルジムがおすすめ
足腰を鍛えたいけれど、どのように鍛えたらよいのかわからない場合には、パーソナルジムを活用してみましょう。
運動経験や、筋トレをしたことがない人にとっては、どんなトレーニングをしたら良いのか迷うのではないでしょうか。
パーソナルジムではお客様に合ったプログラムを作成してくれます。やり方が分からないまま筋トレするよりも、効果が出やすいのが特徴です。
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40代・50代になって健康を気にしている人や、60代・70代で足腰が衰えてきたと感じている人は、パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
足腰のトレーニングをして健康を維持しよう！
足腰の筋肉は生涯健康でいるためにも重要な筋肉です。
足腰の筋肉が衰えることで寝たきりになってしまい、内臓なども弱くなっていってしまう原因となります。日々下半身をトレーニングすることで、衰えを予防でき健康体でい続けることが可能です。
ぜひ、足腰を鍛えて、健康的な日々を送れるようにしてみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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