最近話題となっている「ファンクショナルトレーニング」。アスリートのトレーニングをはじめ、リハビリ、日常的な筋トレなどの様々な環境で取り入れられているトレーニングです。
そんなファンクショナルトレーニングですが、そもそもどんなトレーニングなのか、よくわからない人も多いのではないでしょうか。
当記事ではファンクショナルトレーニングとはどんなトレーニングなのか、５大原則、メリットを解説していきます。
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ファンクショナルトレーニングとは？
ファンクショナルトレーニング（Functional Training）とは直訳すると、機能的なトレーニングという意味です。日常生活での持ち上げる動きや、速く走る、高く跳ぶなどの動きを、スムーズに行えるようにしていきます。
主にアスリートのパフォーマンス向上や、リハビリ現場で取り入れられていました。しかし、現在では一般の人にも流通しており、機能改善を目的として取り入れられることが多くなっています。
また、ファンクショナルトレーニングは、ウエイトマシンのような特殊な器具がなくともできるトレーニングです。自宅でも手軽に始められるトレーニングとしても人気があります。
ファンクショナルトレーニングの5大原則
ファンクショナルトレーニングするうえで知っておきたいのが５大原則です。各原則について詳しく解説していきますので、参考にしてください。
重力を利用する
トレーニングする時のみならず、日常生活でも常に重力を受けて、逆らいながら様々な動きをしています。ファンクショナルトレーニングでは、この重力を利用してトレーニングしていくことが重要です。
例えばトレーニング種目にレッグプレスがあります。レッグプレスの負荷は重りによる荷重の物で、重力の影響をほとんど受けていません。レッグプレスのような負荷のかかり方は、日常生活において、あまりない動きです。
ファンクショナルトレーニングではレッグプレスではなく、スクワットをしましょう。スクワットでは重力の負荷を受けて動かすため、身体を機能的に動かせるようになります。
共同（Integrate）と分離（Dissociate）
共同と分離とは筋力や、関節の動きのことを表わしています。各関節が正しい動作ですることができれば、本来持っている機能最大限に発揮できるようになります。
例えば足を持ち上げる動きをイメージしてみてください。脚を持ち上げる時には、股関節と膝関節が共同して動きます。しかし、身体がぐらぐらとしないように、体幹の筋肉は分離して、固定しておく必要があります。
このようにファンクショナルトレーニングでは、共同と分離を上手に利用して、運動機能を高めていくことが大切です。
キネティックチェーン（kinetic Chain）
人間は身体を動かすときに複数の筋肉や、関節を動かして動きます。
例えば歩く動作の場合には股関節や、膝関節、足関節と、複数の関節の動きを使って動かしていきます。どれか１つの関節が動くだけでは、歩くという動きは成立しません。このように複数の関節を一連の動作によって動かしていくことをキネティックチェーンといいます。
ファンクショナルトレーニングでは、一連の動作をスムーズに行えるように鍛えていくのがポイントです。反対にマシントレーニングの場合には、単関節の動きになるので、ピンポイントで部位を鍛えるのに向いています。
3面運動（3Dimension Movement Pattern）
人間の動きは矢状面（前後）、前額面（左右）、水平面（回旋）の3面に分けられます。
例えば歩く動作の場合には、矢状面では足を前後に動かしたり、腕が前後に振れていたりするように見えますが、前額面では身体が左右に動いて体重移動しているのが分かります。
ファンクショナルトレーニングでは身体を3方向から立体的に見て、各面でどのような動きが行われているのかに合わせてトレーニングすることが重要です。
力の吸収（loading）と力の発揮（unloading）
人は力を強く発揮するためには一度力を溜めて、一気に放出する必要があります。
例えばジャンプの場合には高く跳ぶために、一度しゃがんで力を貯める必要があります。このしゃがんで溜め込む動作がなければ、高く跳ぶことはできません。
この溜め込む動作のことを力の吸収（loading）といい、高く跳ぶために力を発揮することを力の発揮（unloading）といいます。
ファンクショナルトレーニングでは力をしっかりと発揮できるように、身体の使い方を覚えることや、筋力を付けるようにしていくことが重要です。
ファンクショナルトレーニングのメリット
ウエイトマシンを使ったトレーニングでは筋肉が付いたり、痩せたりしていくイメージが付く人も多いと思います。しかし、ファンクショナルトレーニングを取り入れることで、どのような身体のメリットがあるのか気になる人も多いのではないでしょうか。
ここではファンクショナルトレーニングを取り入れるメリットについて、紹介していきます。
日常生活に生かせるようになる
ファンクショナルトレーニングは人間の関節の動きや、重力、筋肉を最大限に生かして行うトレーニングです。
日常生活での歩く動作や、持ち上げる動作、拾う動作などの様々な動きにアプローチができます。ファンクショナルトレーニングを取り入れることで動きを改善したり、スムーズにさせたりすることが可能です。
過去にケガしたことで関節の動きが悪くなってしまった人や、歳を重ねて動きが固くなってしまった状態の改善に効果があります。
肩こり・腰痛の改善と予防
肩こりや腰痛の原因として筋肉が硬直し、血流が悪くなっていることが挙げられます。また、筋肉や、関節の動きが悪くなることも原因です。ファンクショナルトレーニングを取り入れることで関節や、筋肉の動きが改善されていきます。
肩こりが気になる人は、肩回りの関節や、筋肉に効く、ファンクショナルトレーニングを取り入れてみましょう。また、腰痛の人は腰回りや、お腹の筋肉、腰椎などの関節の動きをファンクショナルトレーニングで改善してみてください。
姿勢の改善
デスクワークや立ち仕事、スマホの利用と、私生活で姿勢が悪くなる原因が多くあります。姿勢が悪くなると関節の動きも制限されて、体の不調も出てくるので注意が必要です。また、筋肉も硬直して腰痛や、肩こりの原因となってしまうこともあります。
ファンクショナルトレーニングを取り入れて関節や、体のゆがみを改善することが重要です。また、筋肉の動きも改善されるため、固まった筋肉を柔らかくし、動きを出せるようにもなります。
ファンクショナルトレーニングが向いている人
ファンクショナルトレーニングを取り入れるのに向いている人は、下記の通りです。
- 機能改善したい人
- ご年配の方
- リハビリ目的
- アスリートパフォーマンスの向上
- 自宅でトレーニングしたい人
ファンクショナルトレーニングは身体の動きが悪くなってきた人が、改善するのにおすすめです。特に肩こり・腰痛などのカラダに不調がある人や、姿勢が悪くなってきた人、身体を動かすと関節が痛いと感じる人は、改善される可能性があります。
また、アスリートも取り入れることでジャンプ力の改善や、体幹力、力をスムーズに加えられるようになるので、パフォーマンス向上にも効果的です。
ファンクショナルトレーニングを取り入れて筋トレの幅を広げよう
ファンクショナルトレーニングの解説や、原則、取り入れるメリットについて解説しました。
ファンクショナルトレーニングは機能的なトレーニングのことをいいます。日常生活での歩く動きや、持ち上げる動作などをスムーズに行えるようになります。また、腰痛や肩こり、姿勢の改善にも効果的です。
ぜひファンクショナルトレーニングを取り入れて、身体の様々な改善や、パフォーマンスの向上を目指してみてください。
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参照文献
