サーフィンでおすすめのトレーニング8選!筋トレメニューの作り方も解

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サーフィンを上達するためには、とにかく海に入って練習することが重要です。しかし、日によっては練習ができないこともあると思います。

そんな時に陸上でトレーニングすることを、考えている人もいるのではないでしょうか。トレーニングすることはパフォーマンスを向上させたり、ケガ予防したりするためには、筋トレを取り入れるのがおすすめです。

サーフィンにおすすめのトレーニングや、トレーニングメニューの作り方を解説していきます。

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サーフィンで必要な筋肉

サーフィン

サーフィンのパフォーマンスを向上させるためや、ケガを予防するためには、目的に合った筋肉を鍛える必要があります。サーフィンで鍛えたほうが良い筋肉を紹介していきますので、参考にしてみてください。

上半身の筋肉

サーフィンで鍛えるべき上半身の筋肉は、下記の通りです。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

大胸筋や、三角筋、広背筋はパドリングの時に利用する筋肉です。ひとかきで強く前に進むためには胸や、肩、背中の筋肉を強化する必要があります。

脊柱起立筋は腰の筋肉です。パドリングの時に腰を反るため、負担も大きくなります。腰を痛めないようにするために、筋トレして鍛えるようにしましょう。また、脊柱起立筋はサーフボードの上に立った時に、姿勢を維持する効果もあります。

下半身の筋肉

サーフィンで鍛えるべき下半身の筋肉は、下記の通りです。

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋

下半身の筋肉はサーフボードの上に立った状態の時に重要な筋肉です。下半身の筋肉が弱いと、波で揺れた時にバランスを崩してしまうこともあります。下半身の筋肉が付き、どっしりしていると、しっかりと耐えることが可能です。

波の揺れで下半身から崩れていってしまう人は、下半身が弱い可能性があります。筋トレして下半身の筋肉を付けるようにしましょう。

体幹の筋肉

サーフィンで必要な体幹の筋肉は、下記の通りです。

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 腹横筋

体幹の筋肉はパドリングの時や、波に乗った時に、バランスを保つのに重要な筋肉です。特に波の上は荒れやすいため、体幹力を付けて、耐える必要があります。

腸腰筋は脚の付け根にある筋肉です。この筋肉を鍛えることは、パドリングの姿勢からサーフボードに立つまでを、スムーズに行うのに必要となります。

サーフィンにおすすめのトレーニング

ベンチプレスをしている人

ここではサーフィンでパフォーマンスの向上や、ケガ予防に効果的なトレーニング種目を紹介していきます。部位別におすすめのウエイトトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。

ベンチプレス

ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。

ベンチプレスのやり方は、下記のとおりとなります。

  1. バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
  2. 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
  3. バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
  4. ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
  5. 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
  6. バーベルを元の位置まで持ち上げる

バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。

バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。

ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。

ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりとなります。

  1. フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
  2. 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
  3. バーを握ったまま、イスに座る
  4. 鎖骨に向かってバーを下ろす
  5. 肘を伸ばしながらバーを戻す

バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。

ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

デッドリフト

デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

デッドリフトのやり方は下記のとおりとなります。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
  2. スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
  3. 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす

腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。

デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。

ショルダープレスの使い方は、下記のとおりとなります。

  1. イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
  2. バーをしたから握る
  3. バーを天井に向かって持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置まで下ろす

背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。

ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

  1. 両足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向ける
  2. 息を吸いながら、お尻を突き出し、膝を曲げてゆっくりと下がる
  3. 太ももが地面と平行になるまで下がったら、息を吐きながら、力を入れて立ち上がる
  4. 立ち上がったら、また息を吸って2から繰り返します。

スクワットする時は膝がつま先よりも前に出ないようすることと、背筋を伸ばして姿勢を保つことを意識しましょう。

スクワットは「ヒップアップにはスクワット!美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
  2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
  3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
  2. 脚を床に向かって下ろす
  3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。

プランクのやり方は、下記のとおりです。

  1. うつ伏せで寝る
  2. 肘とつま先で身体を持ち上げる
  3. 持ち上げた状態でキープする

初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。

腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。

膝を上げるのがきつい場合には、膝を付けた状態から始めてみてください。

トレーニングメニューの作り方

チェストプレスをしている人

トレーニングメニューを作るときは、目的に合わせて作ることが重要です。ここではトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。

トレーニングメニューの作り方は「【フィジカルトレーニング】メニューの作り方や鍛え方を紹介」も参考にしてください。

負荷・回数・セット数・インターバル

ウエイトトレーニングは目的に合わせて負荷や、回数を調整することが重要です。

目的別の設定方法は、下記の通りとなります。

負荷回数セット数インターバル
筋力6RM6回3~5セット1分~1分30秒
筋肥大8~12RM8~12回3~5セット1分~1分30秒

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

カラダ作りが目的の人は、筋肥大を中心のメニューをしましょう。高重量で回数を多くすることで、効率よく筋肉が付けられます。

パフォーマンスアップが目的の人は、筋力の設定がおすすめです。また、シーズン中に筋力を維持したい人にも適しています。

回数・セット数・負荷・インターバルは、下記の記事も参考にしてみてください。

頻度

トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日~3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。

筋トレ休息日休息日筋トレ休息日休息日休息日

トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切!効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

トレーニング頻度を増やしたいときは、分割法を取り入れましょう。

分割法とは部位別に分けて行う方法で、各部位のボリュームを増やすことが可能です。特にオフシーズンで身体づくりをする時に、取り入れようにしてみましょう。

分割法は「分割法で筋トレの効率アップ!部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。

トレーニングしてサーフィンのパフォーマンスを向上させよう

サーフィン

サーフィンのパフォーマンスを向上するのに、おすすめのトレーニングを紹介しました。

サーフィンで鍛えるべき筋肉はパドリング必要な胸や、背中、肩の筋肉です。また、下半身の筋肉や、体幹の筋肉は波に乗った時に、バランスを保つのに必要な筋肉となります。

海でサーフィンの練習ができないときは陸上や、ジムでのトレーニングを取り入れて、パフォーマンスの向上や、ケガの予防のために、筋トレするようにしましょう。

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