【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法
Rehour Gym背中や腰を高負荷で鍛えることのできるデッドリフト。筋トレのなかでも最も重い重量を扱える筋トレ種目としても有名です。
デッドリフトは効率よく鍛えられるトレーニングではありますが、正しいフォームで行わないと効果が出ないことはもちろんのこと、ケガしてしまう可能性もあります。
デッドリフトの正しいやり方や、効果を最大化させる方法を紹介していきますので、参考にしてください。
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デッドリフトとは
デッドリフトとは床にあるバーベルなどを持ち上げたり、下ろしたりすることで背中や、腰を鍛えるトレーニングです。スクワットやベンチプレスと並び、高重量・高負荷でできることからBIG3とも言われています。なかでもデッドリフトは最も重い重量を扱うことが可能です。
デッドリフトは腰だけでなく、全身を使って動かすことから、全身バランスよく鍛えられます。ですが、デッドリフトのやり方によっては身体へ大きな負担となりケガしてしまう可能性もあるので、正しいフォームを身に着けることが重要です。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトで鍛えられる筋肉は、下記のとおりです。
- 脊柱起立筋
- ハムストリングス
脊柱起立筋は身体のなかでも最も長い筋肉と言われており、上半身の動きをサポートしたり、支えたりする働きをします。脊柱起立筋の衰えは姿勢の悪化や、上半身の動きが悪くなることにつながるので注意が必要です。
ハムストリングスは腿裏の筋肉で、普段の日常生活であまり使われていません。ただし、走るときによく利用する筋肉でもあるため、急に走った時に肉離れを起こさないよう鍛えておくようにしましょう。
デッドリフトの効果とメリット
デッドリフトすることのメリットは、大きく3つあります。デッドリフトの効果や、メリットについて解説していきますので、参考にしてください。
腰痛の予防・改善に期待が持てる
腰痛になってしまう原因の一つに、腰回りの血流が悪くなってしまうことがあります。普段からデスクワークや、運転などの長時間同じ姿勢でいる人は、筋肉が固まりやすいので注意が必要です。腰回りの血流を改善してあげるためには、デッドリフトで筋肉を動かすようにしましょう。
また、クランチや、プランクをして腹筋や、体幹も一緒に鍛えてあげることで、腰痛予防にさらに効果的です。
姿勢の改善
デッドリフトすることで脊柱起立筋を鍛えられます。脊柱起立筋は上半身を支えているため、衰えてしまうと、背筋が曲り、猫背になりやすくなるので注意が必要です。加齢とともに脊柱起立筋は衰えていきやすいため、若いうちから鍛えておきましょう。
また、デッドリフトはハムストリングスも同時に鍛えられます。ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太もものラインがはっきりとするため、ヒップアップにも効果的です。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう。
デッドリフトのやり方
まずは一般的なデッドリフトのやり方を紹介していきます。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトのバリエーションとやり方
デッドリフトにもバリエーションがあり、鍛える箇所や刺激の与え方を変えることもできます。デッドリフトのバリエーションとやり方を紹介していきますので、参考にしてください。
スモウデッドリフト
スモウデッドリフトは、力士が四股を踏む状態に似ていることから名づけられたデッドリフトです。腰が前傾しやすくなるため、普通のデッドリフトよりも腰への負担が少なくなります。
スモウデッドリフトのやり方は、下記のとおりです。
- 肩幅よりも足2つ分くらい広く脚を開く
- バーベルを肩幅よりも、少し短めに順手で握る
- 膝が伸びきるまで、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
スモウデッドリフトのほうが持ち上げる距離が短くなるため、扱える重量が大きくなる傾向にあります。ウエイトリフティングなどの大会に出場予定の人は、スモウデッドリフトを取り入れてみるのもよいかもしれません。
スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは足を狭めた状態で行うデッドリフトです。通常のデッドリフトよりも脊柱起立筋や、ハムストリングスへの負荷が大きくなります。
スティッフレッグデッドリフトのやり方は、下記のとおりです。
- 足を腰幅くらいに開く
- バーベルは肩幅くらいで握る
- 自然と下ろせるくらいのところまで下げる
- かかとに力を入れて、バーベルを持ち上げる
スティッフレッグデッドリフトする時は床からではなく、バーベルを持った状態から始めましょう。下げるときは太ももに沿わせながら、無理なく下げられるところまでで問題ありません。
デッドリフトするときの注意点
デッドリフトは強度が高いため、効率よく鍛えられます。しかし、リスクも大きいため、注意点が多いトレーニング種目です。デッドリフトの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
背中・腰が丸まらないようにする
デッドリフトでは持ち上げるときに腰や、背中を丸まらないようにするのがポイントです。バーベルの重量が軽い時は持ち上げられてしまうかもしれませんが、高重量になるとケガのリスクが高くなります。腰や背中が丸まってしまうと負担が大きくなり、無理に持ち上げるとギックリ腰のようなケガにもつながるので注意してください。
デッドリフトするときには背中がまっすぐになることを意識し、持ち上げるときには膝のクッションも使うようにしましょう。
呼吸を止めない
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
デッドリフトの効果的なトレーニングメニューの作り方
デッドリフトはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。デッドリフトの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| パワー | 1～3RM | 1～3回 | 3～5セット | 3分 |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
デッドリフトをする頻度
デッドリフトは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
デッドリフトの効果を高める方法
デッドリフトの効果を早く出したい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、意識して取り組んでみてください。
トレーニングギアを用意する
デッドリフトは高強度・高負荷のトレーニングです。特にトレーニング上級者になっていくと扱える重量が大きくなるので、腰や膝への負担が大きくなります。負担を和らげるためにも、トレーニングギアを用意しましょう。また、トレーニングギアにはパフォーマンスを高める効果もあります。
デッドリフトするときのおすすめはトレーニングベルトや、トレーニンググローブ、リストストラップ、パワーグリップ、ニースリーブ・ニーラップです。これらのトレーニングギアを用意することで腰や、手のひら、手首、膝の負担を軽減できます。
また、高重量になるほど、先に握力がなくなってしまうことが多いです。最後まで追い込められるように、トレーニングギアを用意しておきましょう。
トレーニングギアについては「筋トレにおすすめのトレーニングギア8種を紹介」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
セット法を変える
基本的にトレーニングは、10回3セットを同じ重量で行います。これをストレートセットと言い、最も一般的なセット法です。
ほかにもセット法には2種目を1セットとして行うスーパーセット、4種目を1セットして行うジャイアントセット、重量をセットごとに変更していくピラミッドセット法などがあります。
トレーニング負荷を重量や、種目で変更するのが難しい人は、セット法を変えるのもおすすめです。
また、短時間かつ高強度でする方法もあるので、忙しい人でもしっかりと鍛えられます。
セット法については「トレーニングのセット法14選！やり方やメリットも解説」も参考にしてください。
ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
デッドリフトで背中を効率よく鍛えよう！
デッドリフトの正しいやり方や、効果を高める方法を紹介しました。
デッドリフトは床からバーベルを持ち上げたり、下ろしたりすることで腰や、背中を鍛えられるトレーニングです。持ち上げるときには様々な筋肉を使用するため、全身バランスよく鍛えられます。また、トレーニング種目のなかでも最も重い重量を扱えるため、効率よく鍛えられるトレーニング種目です。
ぜひ、デッドリフトの正しいやり方を覚えて、効率よく背中を鍛えられるようになりましょう。
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